如何找到盆底肌具体位置：新手必看的3种自测方法与图解

你是不是也这样？看了好多关于凯格尔运动、盆底肌修复的文章，都知道这东西很重要，可一说到具体练，就卡在了第一步——我到底该收缩哪儿？😅 感觉使劲了，但好像用的是肚子和大腿的力气，练了半天肚子酸，该练的地方却没啥感觉。这感觉就像你要给手机充电，却死活找不到充电口，只能对着机身瞎捅，特别让人泄气。
别着急，你绝对不是一个人。找不到盆底肌的具体位置，几乎是所有新手，尤其是产后妈妈们遇到的第一个、也是最大的拦路虎。今天这篇文章，咱们就抛开那些复杂的术语，不说虚的，就用最直白的方法和你能看懂的图解，手把手带你把这“神秘的”盆底肌给找出来。毕竟，新手如何快速涨粉第一步是发内容，而我们盆底肌修复的第一步，就是得先找到门在哪儿，对吧？
先说说盆底肌在哪，它到底是个啥
你可以先简单想象一下。盆底肌呢，它不是一块像腹肌那样方方正正的肌肉。它更像一张“吊床”，或者一个“网兜”，就兜在你骨盆的最底部。前面连着你小便的地方（尿道口），中间连着生孩子的地方（阴道口），后面连着排便的地方（肛门）。所以你看，它的位置其实很深，在身体内部，不像手臂肌肉那样摸得到看得见，这也正是它难找的原因。

方法一：最常用的“情景想象法”（适合所有人初次尝试）

这个方法几乎所有地方都会提到，因为它最直观。但很多人其实用错了，导致一直找不到感觉。

• 正确操作：
  1. 下次上厕所小便的时候，你可以尝试一下，在尿流中间，突然中断它。对，就是憋住尿，不让它出来。
  2. 你感觉到的，那块让你成功“刹住车”的、在发力收紧的肌肉群，就是盆底肌的一部分。
  3. 但是！重点来了！​ 这个方法只能用来初次定位，感受1-2次就够了，绝对不能当作日常练习！经常中断排尿会扰乱膀胱的正常功能，反而不好。
• 云哥为你准备的图解（想象一下）：
  【图解1：中断排尿感知图】
  （想象一张示意图：一个人坐在马桶上，一个箭头从膀胱指向尿道，然后在中间被一个“收紧”的符号截断，旁边标注：中断尿流时发力的肌肉区域≈盆底肌前部）
• 为什么这个方法有时不准？
  因为很多人一用力，会不自觉地用到腹部、臀部甚至大腿的力气。所以，这个方法只是个“引子”，我们还需要下面更精准的方法来确认。

方法二：更安全的“动作感知法”（强烈推荐，可日常练习）

如果你不想依赖上厕所，或者试了方法一还是糊里糊涂，那这个方法你一定要试试。

• 正确操作：
  1. 洗干净手，找一个舒服的姿势躺下，双腿弯曲，双脚平放在床上或垫子上。
  2. 将一根手指（通常是食指）轻轻放入阴道内（约一个指节深度）。
  3. 然后，尝试做收缩的动作，就像你之前尝试中断尿流一样。
  4. 如果你的手指感觉到周围的组织在收紧、包裹，并且手指被微微向上向内吸住的感觉，那么恭喜你，你找对地方了！你感觉到的就是阴道周围的盆底肌在收缩。
  5. 同样的，你也可以尝试收缩肛门，感受肛门周围肌肉的收紧，那是盆底肌的后半部分。
• 云哥为你准备的图解（想象一下）：
  【图解2：手指感知定位图】
  （想象一张剖面示意图：女性骨盆侧面观，一根手指从下方进入阴道，手指周围用虚线圆圈标出收缩发力的肌肉区域，旁边标注：手指感知到的包裹感和向上提拉力=盆底肌在工作）
• 这个方法的优点：
  它非常直接，能给你最明确的生物反馈。你立刻就知道“哦，原来是这块肌肉在动”。而且很安全，可以经常用来检查自己发力是否正确。

方法三：终极“交叉验证法”（适合进阶确认，杜绝错误）

当你用方法一或二有了一点感觉后，可以用这个方法来“交叉验证”，确保你没有拉其他肌肉来“代班”。

• 正确操作（仰卧位）：
  1. 还是舒服地躺好，双膝弯曲。
  2. 将你的一只手轻轻放在下腹部（小肚子上），另一只手可以放在臀部侧面。
  3. 现在，尝试收缩你认为是“盆底肌”的那块肌肉。
  4. 关键观察点来了：
     • 如果你的腹部肌肉鼓起来或者变硬了，说明你在用肚子发力。
     • 如果你的屁股蛋儿夹紧了，说明你在用臀部发力。
     • 如果这两处都保持柔软放松，只有你会阴部位（小便和肛门之间）有向上向内收紧的感觉，那么，你大概率就找对啦！
• 云哥为你准备的图解（想象一下）：
  【图解3：交叉验证手部位置图】
  （想象一张示意图：一个人仰卧，一只手放在下腹部，另一只手放在一侧臀部，两个区域打着“保持柔软”的勾。在骨盆底部画一个发光的点，旁边标注：目标发力区——盆底肌）