顺产后凯格尔训练每天做几组能避免漏尿

哎，姐妹们，有没有遇到过这种尴尬瞬间？🤔 打个喷嚏、抱娃大笑，甚至快走几步，就感觉有点控制不住漏尿了…… 特别是刚生完宝宝那段时间，这情况真的太常见了。这时候你肯定听说过凯格尔训练能帮上忙，但心里肯定在打鼓：每天到底做几组合适？做少了怕没效果，做多了又担心练过头。
别急，今天咱们就专门聊聊这个“组数”的问题，希望能帮到你。

一、 先弄明白：为什么凯格尔训练对改善漏尿有帮助？

简单说，怀孕和顺产的过程，会让咱们盆底的那圈肌肉（就像一张“小吊床”）变得松弛，弹性没那么好了。这张“小吊床”原本是兜住膀胱、尿道这些器官的，它松了，功能差了，当肚子一用力（比如咳嗽、大笑），膀胱里的压力突然增大，就可能憋不住尿了，也就是漏尿。
而凯格尔训练，就是通过主动、有意识地收缩和放松盆底肌，来让这张“小吊床”重新变得紧实、有力量，恢复它的支撑和控制能力。所以，它确实是改善产后压力性尿失禁（就是上面说的那种漏尿）非常基础、有效的方法。

二、 关键问题：到底每天做几组？

好，回到咱们最关心的问题。根据很多医生和康复师的建议，一个比较普遍推荐的训练频率是：

• 每天3-4组，分散在全天进行。
• 每组练习包括10-15次有效的收缩与放松。

举个例子，你可以这样安排：

• 早上醒来后，在床上做1组（10-15次）
• 中午休息时，趁空档做1组（10-15次）
• 晚上睡觉前，再做1-2组（10-30次）

这样算下来，全天总共大概做3到4组，整体收缩次数大约在30到60次之间。这只是一个参考的起始方案，重要的是规律和坚持。
但这里云哥要插一句大实话：别太死磕那个数字！​ 因为“有效”的关键，不仅仅是“组数”和“次数”，更在于你每次收缩的质量高不高，以及你能不能长期坚持。如果动作做错了，比如用肚子或者屁股在使劲，那每天做一百组可能也是白搭，甚至可能带来其他问题。

三、 怎么做才算“有效”的一组？动作细节很重要！

知道了做几组，咱们再来看看怎么才能把每一组都做“值”了。一次高质量的凯格尔训练，应该包含两种收缩方式，它们锻炼的肌肉纤维类型不同，结合起来效果更好：

1. 慢收缩（练耐力）：
   • 目的：锻炼盆底肌的慢肌纤维，这部分肌肉负责持久支撑，不容易疲劳。
   • 方法：缓慢收缩盆底肌，像电梯上升一样，用力到最大程度，保持收缩5-10秒，然后同样缓慢地放松5-10秒。这样算1次。
2. 快收缩（练反应速度）：

   

   • 目的：锻炼盆底肌的快肌纤维，这部分肌肉负责应对突然的压力，比如咳嗽、打喷嚏，但它容易疲劳。
   • 方法：快速、有力地收缩盆底肌，保持收缩1-2秒，然后彻底放松2-4秒。这样算1次。

所以，理想的一组训练，可以是慢收缩和快收缩交替进行。​ 比如，一组可以做5次慢收缩，紧接着做5-10次快收缩。这样可以全面地锻炼到盆底肌的不同功能。

四、 不同阶段，如何调整？

训练计划不是一成不变的，需要根据你的恢复情况和感受来灵活调整。

• 刚开始（比如顺产后30-42天，经医生同意后）：可以从每天2组开始，每组次数也可以减少到5-8次。重点是找到正确的肌肉发力感，保证动作质量，别贪多。
• 练习一段时间后（比如1个月），感觉不错：可以逐渐增加到每天3-4组，甚至可以尝试延长每次收缩保持的时间，比如慢收缩从5秒增加到8秒、10秒。
• 如果感到疲劳或不适：立刻减少训练量，或者休息一两天。倾听身体的声音最重要。

五、 几个常见的坑，千万别踩！

练了没效果？看看是不是掉进这些坑里了：

• ❌ 坑1：练错肌肉了！​ 这是最要命的。练完感觉大腿根、屁股或者肚子更酸，那肯定是代偿了。正确做法：练习时把手放在小腹上，确保肚子是柔软的，注意力完全集中在盆底区域。
• ❌ 坑2：憋着气练！​ 一憋气，腹压增大，反而给盆底增加负担。记住：保持自然呼吸，收缩和放松时都要顺畅呼吸。
• ❌ 坑3：只收不放，或者放松不彻底！​ 肌肉需要在收缩后得到充分的休息和恢复。放松阶段和收缩阶段同样重要，要给足时间让它彻底“沉”下去。
• ❌ 坑4：在膀胱满满的时候练！​ 这既不舒适，也可能影响排尿功能。练习前务必先排空膀胱。

六、 除了组数，还有哪些事对避免漏尿有帮助？

要想效果更好，生活上的一些细节也得注意：

• 避免增加腹压的行为：比如慢性便秘、慢性咳嗽、提重物等，这些都会给盆底肌带来额外压力。
• 控制体重：过多的体重会增加对盆底的持续压力。
• 注意姿势：保持正确的站姿和坐姿，避免长时间站立或久坐。

云哥的心里话

说实话，盆底肌的恢复，真的是一场需要耐心和细心的“持久战”。它不像练胳膊练腿，效果那么外显，更需要我们静下心来去感受身体细微的变化。
我的建议是，别把凯格尔训练当成一个每天必须完成的硬性指标，不要因为某天少做了一组就焦虑。把它看成是关爱自己身体的一个小仪式。今天状态好，就多做几个高质量的；明天累了，就做最基础的练习，甚至休息一天也没关系。关键是“坚持”这个习惯，而不是某一天的具体数量。
也许在某个时刻，你会惊喜地发现，那种尴尬的漏尿情况不知不觉减少了。这就是坚持带给你的最好回报。希望这篇关于“组数”的探讨，能帮你更从容地开始和坚持这项对自己健康的投资。