躺着做凯格尔的标准姿势图解：3步找到精准发力感，告别无效锻炼

你是不是也这样？明明跟着教程“躺着做凯格尔”做了好几天，甚至几周，但心里总是犯嘀咕：我到底练对了吗？那种“好像练了，又好像没练”的感觉，特别让人泄气。😩 我经常收到这样的留言：“云哥，我躺着做凯格尔的标准姿势都照着做了，怎么一点感觉都没有，是不是白练了？” 别急，你不是一个人。今天，云哥就和大家掰开揉碎了聊聊，怎么才能真正“找到”你的盆底肌，让每一次收缩都算数，彻底告别无效锻炼！希望能帮到你。

第一步：别急着“做动作”，先学会“找感觉”

很多朋友一上来就急着收缩、放松，节奏很快。但这样很容易用错力气，变成憋气或者收紧肚子和屁股。虽然我们总说“收紧尿道和肛门就像憋尿”，但这个比喻有时候也会让人误会。

• 试试“中断小便法”（仅限测试，别养成习惯！）：在小便到一半的时候，试着突然停住。感觉到那股让尿流中断的力量了吗？那块主动发力的肌肉，就是盆底肌的核心成员。记住这个感觉，但千万别把这个当成日常训练，反而对膀胱不好。
• 更温和的“手指感知法”：洗干净手，躺下，膝盖弯曲。将一个手指轻轻放在阴道口（女性）或会阴部（男性）。然后，尝试做那个“中断小便”的动作。你应该能感觉到手指被微微地向上向内吸裹或收紧。这就对了！这个向内向上的“抬升感”，才是关键。

不过话说回来，有些人就是找不到，特别是产后或者长期久坐的朋友，肌肉太“懒”了，感觉非常微弱。这很正常，或许暗示我们需要更耐心地唤醒它，而不是证明你做不到。

第二步：摆对“躺着”的姿势，让肌肉处于最佳状态

找到了感觉，我们再来把“躺着”的姿势摆标准。姿势不对，发力费劲，还容易带跑偏。

1. 完全平躺，但腰部要“松”：在床上或瑜伽垫上完全躺平。可以在膝盖下方垫一个薄枕头或卷起来的毛巾。这样做是为了让你的腰背部彻底放松，完全贴紧地面，避免在练习时腰腹部不自觉的用力。
2. 双腿的讲究：双腿自然分开，与髋同宽，双脚平放在床上。脚尖可以自然朝外，怎么放松怎么来。关键是，你要感觉到大腿和屁股的肌肉都是软软的，没在使劲。
3. 双手的位置：把手轻轻放在小腹上（肚脐下方）。这就像一个监视器，一旦你开始收缩时肚子硬了、鼓起来了，手马上就能感觉到，提醒你：“喂，错啦！又在用肚子发力！”

我经常使用的就是这个“手监法”，特别管用，能第一时间纠正错误。

第三步：启动“精准收缩”，慢就是快

感觉有了，姿势对了，现在我们开始正式的“躺着做凯格尔的标准姿势”训练。记住口诀：慢上慢下，顶峰停留，彻底放松。

• 慢上（收缩）：用大约3-5秒的时间，非常缓慢、轻柔地向上向内收紧盆底肌。想象把它一层一层地抬升起来，就像坐缓慢上升的电梯。注意力全程放在刚才“找到”的那块肌肉上。
• 顶峰保持：收缩到最高点（不用力到颤抖的程度），保持3-5秒。继续轻柔地呼吸，千万别憋气！可以心里默念：“吸…呼…吸…呼…”
• 慢下（放松）：用大约3-5秒的时间，像电梯下降一样，一层一层、完全地放松下来。这个彻底放松的阶段，和收缩一样重要！​ 很多人只重视“收”，不注意“放”，肌肉一直紧张着，效果大打折扣。
• 休息一下：完全放松后，休息5-10秒，再进行下一次。刚开始，每天做3组，每组10次高质量的收缩就足够了。质量永远大于数量！

关于组间休息多久最好，其实具体机制待进一步研究，但根据经验，让肌肉有充分恢复时间，比连续疲劳轰炸要好得多。

那些你可能遇到的“坎儿”和解决办法

练了几次，新问题又来了，该怎么办呢？

• “做着做着就忘了呼吸”：太正常了！一专注就容易憋气。你可以试着出声练习：收缩时小声说“上~上~上”，放松时说“下~下~下”，这样呼吸自然就配合上了。
• “腹部和臀部总想帮忙”：这说明盆底肌力量太弱，总想找“外援”。回到第一步，加强“找感觉”的练习，或者在收缩前，先主动深呼吸放松一下肚子和屁股。
• “剖腹产后第三天可以躺着做凯格尔运动吗，会不会影响伤口愈合”：这是一个非常好的问题！​ 如果是顺产，一般第二天就可以轻柔地尝试感知了。但对于剖腹产，虽然躺着做凯格尔对腹部伤口压力极小，但强烈建议一定要先咨询你的医生或产后康复师！每个人的伤口愈合情况、身体状况都不同，获得专业许可后再开始，是最安全的选择。千万别自己硬来。

除了标准姿势，你还可以这样“玩”

当你熟练掌握了基础的“慢凯格尔”之后，为了让效果更好，可以试试加入一些变化，就像给肌肉不同的挑战。

• 快速脉冲式：快速收缩1秒，然后立刻完全放松1秒。做10-15次为一组。这个对改善瞬间漏尿（比如打喷嚏时）很有帮助。

  

• 结合日常：等肌肉有力量了，可以在坐着办公、等车站着的时候，悄悄做几组。这才是真正让训练融入生活。

个人观点与心得：
盆底肌锻炼，真的是一场“心灵与肌肉的对话”。它急不来，也炫耀不了。最大的敌人不是肌肉弱，而是心里的急躁。我见过太多人追求数量，一天做几百个，但可能一大半都是错的。不如每天只做30个完全正确的。那种从“毫无知觉”到“微微发热”，再到能清晰控制的感觉，特别有成就感。别把它当成一个枯燥的任务，而是每天关爱自己身体的几分钟独处时光。你的身体，值得你这样细腻地去对待。一起坚持吧！💪