产后做凯格尔总是肚子用力怎么办？正确发力图解

你是不是也这样？生完宝宝后，知道要做凯格尔运动恢复盆底肌，可每次一收缩，漏尿没改善，肚子反而酸得厉害？😩 别急着怪自己，云哥告诉你个真相：这可能是你的腹部肌肉在“假装”做凯格尔！数据显示，超过六成的新妈妈都存在盆底肌发力错误的问题。
为什么肚子会“抢功”呢？其实很简单，产后盆底肌因为怀孕分娩变得“迟钝”了，而腹部肌肉相对强壮，当你想要收缩盆底时，身体本能地叫来了“强援”腹部帮忙。但这种帮忙反而会增加腹压，向下压迫本已脆弱的盆底，形成越练越糟的恶性循环。
别焦虑，今天云哥就带你用一套“图解自查法”，精准锁定盆底肌，告别腹部代偿！

一、自测：你的腹部是不是在“代劳”？

在做凯格尔之前，先用这个简单方法判断一下：
平躺，双膝弯曲，一只手轻轻放在小腹上。尝试收缩盆底肌（类似中断小便的感觉），同时观察手心：

• 如果手心感觉到腹部明显变硬、甚至向上鼓起：说明腹部肌肉正在过度参与。
• 如果收缩时忍不住憋气，脸都憋红了：这也是腹部代偿的典型表现，因为憋气会增加腹压。

有妈妈分享经验：“我就说怎么练完凯格尔腹肌酸，还以为是练到位了，原来是练错了！”

二、图解：3步找到“真正”的盆底肌发力感

第1步：先学会“放松”，给腹部放个假

• 姿势：平躺，膝盖弯曲，腰部完全贴地，可以在膝下垫个小枕头，让身体彻底放松。
• 动作：专注于腹式呼吸。吸气时，想象气息把肚子和盆底肌一起温柔地推开，肚子鼓起来；呼气时，肚子自然回落，不附加任何收缩动作，只是感知盆底区域的自然回弹。
• 目标：花1-2天时间，只做呼吸放松练习，让身体习惯腹部不发力的状态。

第2步：用“意念”启动第一次轻微收缩

• 在腹式呼吸的基础上，在呼气末尾，尝试用意念“想”着轻轻上提会阴部（阴道和肛门之间的区域）。
• 关键点：力度控制在20%-30%，想象电梯从1楼只升到2楼即可。此时，放在腹部的手依然应该感觉是柔软的。
• 图解辅助：你可以借助一面小镜子观察会阴区域，正确的收缩应能看到该部位有轻微的、向内向上的移动。

第3步：建立“收缩-放松”的正确节奏

• 节奏：轻柔收缩3秒 -> 彻底放松5-10秒。放松的时间一定要远长于收缩的时间，这对盆底肌恢复弹性至关重要。
• 频率：每天做3-4组，每组10次高质量的收缩远比做100次错误发力有效。

三、进阶：当你熟练后，可以尝试不同姿势