办公室久坐盆底高张力，坐着做凯格尔总是用错力怎么办

你是不是也这样？每天在电脑前一坐就是八九个小时，起身那会儿不仅腰酸背痛，连带着下身也总觉得坠胀难受，甚至有点隐隐的酸疼？😣 更郁闷的是，明明听说凯格尔运动能改善盆底问题，可每次试着坐在椅子上偷偷练，不是肚子绷得紧紧的，就是大腿酸得不行，反而感觉下面更不舒服了…… 如果你有同感，别急着怪自己！这很可能是因为，长期久坐已经让你的盆底肌处于一种“高张力”状态——简单说，就是它太紧张了，而不是没力气，而你用的方法，又阴差阳错地让它“绷”得更紧了。今天云哥就跟大家聊聊，这种“越练越糟”的困境该怎么破。

一、办公室久坐，你的盆底肌为啥会“绷太紧”？

咱们先得弄明白，盆底肌不是一块孤零零的肌肉，它更像一张聪明的“网”，兜着咱们膀胱、子宫这些器官。你老坐着，它的血液循环就容易变差，就像一直压着的弹簧，回弹力就弱了，反而会变得僵紧。这或许暗示，久坐带来的不一定是“松弛”，很多时候反而是“高张力”。特别是产后妈妈或者长期伏案的朋友，身体里的激素变化和姿势单一，更容易让这张“网”变得紧张。
不过话说回来，很多人的盆底高张力，自己根本察觉不到，只以为是普通的疲劳。直到开始做凯格尔，一收缩就疼，或者漏尿问题没好转，才意识到不对。关于这种高张力状态的具体神经调节机制，科学界仍在不断探索中，但普遍认为，它和长期的肌肉被动受压、神经调控失衡关系很大。

二、自查：这些用错力的信号，你中招了几个？

在做坐姿凯格尔时，如果你有以下感觉，大概率是力用错了地方：

• 肚子比下面累：收缩时小腹不自觉地鼓起来、发硬，练完腹肌酸胀感远超盆底区域。这是最典型的代偿错误，说明腹肌在“抢活干”。
• 屁股和大腿酸：不自觉夹紧臀部或者大腿内侧肌肉，试图帮忙，结果盆底肌本身没得到锻炼。
• 憋气脸红脖子粗：一用力就屏住呼吸，这样会增加腹压，反而从上往下压迫盆底，适得其反。
• 越练越紧，甚至有点疼：收缩后不仅没放松感，反而觉得下身更紧、更胀，这就是高张力肌肉被错误刺激的警告信号。

云哥建议大家，在开始任何锻炼前，先花几分钟感知一下。坐着，全身放松，尝试非常轻地收缩肛门和尿道口周围的肌肉（不是真让你憋尿！），重点体会收缩和放松时，腹部、臀部是不是“乖乖的”没参与。

三、三步复位法：从“高张力”到“正确发力”的转变

对于高张力盆底，直接上力量型的凯格尔是雪上加霜。咱们得换个思路，先“松”再“练”。
第一步：学会“放松”才是正经事

• 核心：用腹式呼吸给盆底肌“做按摩”。坐直，后背轻靠椅背，手放小腹。吸气时，想象气息把肚子和盆底肌温柔地推开，肚子鼓起来；呼气时，肚子自然回落，不附加任何收缩动作，只是感知盆底区域像花瓣一样自然舒展。这个过程的关键是，放在肚子上的手要感觉不到腹部肌肉的紧绷，呼吸保持流畅。每天上班间隙做上5分钟，就能有效缓解紧张。

第二步：极轻柔的“唤醒式”收缩

• 当你能在呼吸时感受到盆底有微微的起伏感后，才能在呼气末尾，尝试加上一丁点收缩的意念。力度控制在20%-30%，想象电梯从1楼只升到2楼即可。注意！是“意念”主导，肌肉只给一点点力响应就行。​ 收缩2-3秒，然后花10秒以上时间彻底放松。放松的时间一定要远长于收缩的时间！

第三步：坐姿的微调整

• 确保臀部坐满椅面，双脚平放，最好在腰后加个靠垫，让骨盆处于中立位。这个姿势能减少其他肌肉的代偿，让盆底肌更易被单独激活。博主经常使用的就是这个“调姿势-呼吸-微收缩”的流程，对缓解久坐的酸胀感特别有用。

  

四、坐着做凯格尔的每日跟练计划

光说不练假把式，下面这个针对高张力人群的周计划，大家可以参考着来，但一定要以身体舒适为准。