盆底肌训练正确姿势步骤图解，新手必看5个动作分解跟练不出错

你是不是也遇到过这种情况——听说凯格尔运动对盆底肌好，兴冲冲练了几天，结果不仅没改善，反而觉得更不对劲了？就像有位新妈妈小梨，产后很努力做训练，结果打个喷嚏内裤就湿哒哒，私处还有坠胀感。其实啊，问题可能出在发力方式上：本该向上提的肌肉被错误地向下用力，或者让腹部肌肉代偿了，反而增加了盆底压力。
盆底肌这玩意儿，它就像一张“吊床”，负责兜住咱们的膀胱、子宫这些脏器。训练它可不是简单用劲就行，得用巧劲。今天云哥就带大家用5个动作，一步步把这“隐形吊床”修牢固。

一、先找准肌肉：别让力气用错地方

为啥练了反而更糟？
很多人的盆底肌训练其实是无效的，甚至有害——比如在做收缩时，用到了腹部、臀部或者大腿的肌肉来代偿。盆底肌它自己可能根本就没好好工作。这就好比你想锻炼手臂，结果全是腰在使劲，不仅手臂没练到，腰还酸了。
两个方法帮你找到正确发力点：

• 排尿中断法（仅用于初次定位！）：在小便时尝试用力收缩肌肉，让尿流暂停一下，此刻发力的肌肉就是盆底肌。切记：​ 这个方法只能偶尔用来找感觉，不能作为常规练习，否则可能干扰膀胱正常功能。
• 手指感知法：洗净手指，轻轻放入阴道，然后收缩肌肉。如果感觉到阴道周围肌肉有包裹感和向上的提拉感，说明找对了。如果感觉不到收缩，或者腹部明显绷紧，那说明发力不对。

二、基础入门：仰卧凯格尔运动

这是最推荐给新手的姿势，因为躺着能减少重力干扰，帮你更好专注。

• 准备：仰卧，双腿弯曲，双脚平放，与肩同宽。手臂自然放在身体两侧，手心可以轻贴床面。全身放松。
• 发力：吸气准备，呼气时缓慢收缩盆底肌，感觉肛门和阴道向上提缩。保持3-5秒（如果坚持不了5秒，从2-3秒开始也行），过程中正常呼吸，别憋气。
• 放松：然后，彻底放松盆底肌，休息3-5秒，感受肌肉完全松弛下来。放松和收缩同样重要！

  

• 组数：重复10-15次为一组，每天做2-3组。

⚠️ 常见错误：

• 肚子跟着鼓起来：说明腹肌代偿了。可以把手放在腹部监督，确保肚子是软的。
• 屁股夹得死紧：说明臀肌参与过多。注意力应集中在会阴部。

三、强化臀腿协作：臀桥运动

臀桥能锻炼臀部，而臀肌和盆底肌是协同工作的。强壮的臀肌能分担盆底肌的压力。

• 准备：仰卧，屈膝，双脚分开与肩同宽，脚跟靠近臀部。双手放在身体两侧。
• 发力：呼气时，臀部发力向上抬起，直到肩膀、臀部、膝盖成一条直线。在最高点，刻意收缩盆底肌，感觉像把臀部往中间夹紧，保持1-2秒。
• 放松：吸气时，先放松盆底肌，然后臀部缓慢下放。
• 组数：重复10-15次。

四、融入日常生活：坐姿训练

等仰卧练习熟练后，可以把训练搬到椅子上，利用碎片时间进行。

• 准备：坐在椅子边缘，腰背挺直，双脚平放地面。双手放在膝盖上。
• 发力：呼气时，悄悄收缩盆底肌，同时可以配合踮起脚尖，保持收缩3-5秒。
• 放松：吸气时，放松肌肉，脚跟回落。
• 时机：上班、看电视时都能做，每次5-10分钟。

五、挑战协调性：四足位训练

这个姿势能更好地激活核心，并让盆底肌在对抗重力的情况下工作。

• 准备：双手和双膝着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。背部保持平直。
• 发力：呼气时，收缩盆底肌，同时缓慢将一侧膝盖稍稍抬离地面（很小幅度即可），保持3秒。注意收紧腹部，防止腰部塌陷。
• 放松：吸气时，放松盆底肌，膝盖轻轻放回地面。换另一侧。
• 组数：每侧5-8次。

练对了是啥感觉？多久能见效？

说实话，盆底肌训练是个“慢功夫”，不可能立竿见影。一般坚持6周以上才会看到比较明显的变化。如果方法正确，你可能会感觉：

• 咳嗽或打喷嚏时，漏尿情况减轻了。
• 下腹的坠胀感有所缓解。
• 对盆底肌的感知和控制力更强了。

不过话说回来，如果练了几周不但没改善，反而出现疼痛或不适加重，那很可能暗示你的方法还是有问题，或者你的盆底肌状态比较特殊（比如高张型），不适合直接做收缩训练。这时候最明智的做法是停下来，去找医生或专业康复师评估一下。关于高张型盆底肌的具体判别标准，建议咨询专业人士获取更个性化的指导。
最后分享一点我的心得：盆底肌训练，质量远比数量和频率重要。宁可每天只做5次标准收缩，也不要心不在焉地做50次错误练习。把它当成和身体的悄悄对话，而不是一项艰巨任务。耐心点，给身体一点时间，这张“隐形吊床”会慢慢恢复弹性的。💪