产后凯格尔运动练了一个月没效果怎么回事

天天坚持做凯格尔运动，咬牙练了一个月，结果打个喷嚏还是漏尿，那种挫败感当妈的都懂吧？😔 先别急着怀疑自己，更别放弃！这事儿真不一定是你的错，很可能是方法出了岔子。练了没效果，在产后妈妈群里简直太常见了，十个里面得有七八个踩过坑。
今天咱们就像朋友聊天一样，把“为什么练了白练”这个事儿彻底唠明白。云哥为大家带来了几位妇科和盆底康复专家总结的常见雷区，以及该怎么办的实用建议，希望能帮到你。
一、才一个月，没效果正常吗？
首先，咱们得有个合理的预期。盆底肌这玩意儿，它怀孕九个月被慢慢撑松，你想靠一个月就让它恢复如初，确实有点难为它了。就像健身塑形，也没听说谁练一个月就能有马甲线对吧？
专家们普遍认为，凯格尔运动要感觉到比较明显的改善，通常需要坚持4到8周，甚至更长时间。而且这个“效果”还不是一蹴而就的，是慢慢发生的。可能你这个月感觉变化不大，但下个月突然发现，哎，抱娃上楼时好像没那么坠得慌了。所以，一个月没看到飞跃性的进步，先别慌，这可能只是时间还没到。但如果你练完之后，不仅没改善，反而觉得小腹更酸、更不舒服了，那八成是练的方法出了错，咱们就得好好找找原因了。

二、是不是练错了肌肉？这是最大的坑！
这是导致无效的头号元凶！盆底肌藏在身体里面，看不见摸不着，特别容易找错。很多人其实是在用肚子、大腿或者屁股的力气在“假装”做凯格尔。
怎么判断自己是不是在“假装努力”呢？

• 练完肚子酸：如果你做完一组后，感觉腹部肌肉比盆底还累，那大概率是动用了腹肌代偿。
• 练完屁股酸：感觉臀部肌肉紧绷，那可能是夹紧了屁股。
• 向下发力而不是向上提：正确的感觉是肛门和阴道一起向上向内收紧，像坐电梯上楼。如果你感觉是在向下用力，像排便一样，那就全反了，这不仅没效果，还可能加重盆底负担。

该怎么办呢？
这里有个超级管用的自查方法：躺下，双腿弯曲，一只手轻轻放在你的小肚子上。​ 然后开始做收缩动作。这个时候，你的肚子应该是软软的，如果感觉到肚子一紧一硬，那就是用错力了，得重新找感觉，努力让腹部保持放松。还有一个更直观但只能偶尔试一次的方法，就是在小便时尝试中断尿流，让你能“刹车”的那股力，就是盆底肌在发力。但记住！这个方法只能用于找感觉，绝对不能作为日常练习，否则会扰乱膀胱功能。

三、发力方式对不对？细节决定成败
就算找对了肌肉，发力方式的细节也很关键。

• 你是不是在憋气？​ 一用力就屏住呼吸，这是很多人的本能反应。但一憋气，腹腔压力就会增大，这个向下的压力反而会压迫盆底肌，跟咱们锻炼的目标正好相反。正确的做法是收缩时缓慢呼气，放松时缓慢吸气，保持呼吸平稳。
• 你是不是“蛮干”？​ 一开始就用尽全力去收缩，容易导致肌肉疲劳甚至痉挛。盆底肌现在还很弱，应该从中等力度开始，以肌肉不感到酸痛为宜。

  

• 你是不是“放松”不到位？​ 肌肉是在休息中生长的。如果你只注重收缩，却忽略了彻底放松，盆底肌就一直处于紧张状态，效果自然差。放松的时间最好比收缩的时间长，比如收缩5秒，就放松7-10秒，让它彻底“瘫”下去。

四、你的盆底肌状态适合直接练吗？
这一点可能很多妈妈都没想到。不是所有人的盆底肌在产后都只是“松弛”，有一部分妈妈的状态是“高张”，也就是盆底肌过于紧张，甚至无法正常放松。
这种情况下，如果还盲目地、用力地去进行传统的凯格尔收缩训练，就相当于给已经绷紧的绳子再加力，可能会越练越糟，出现疼痛或不适。所以，如果你怎么练都感觉不对，或者伴有疼痛，别硬扛，最好先去医院的妇科或盆底康复科做个评估。医生会用专业设备判断你的盆底肌到底是松弛还是高张，然后给出最适合你的方案，比如可能需要先通过手法、磁刺激等方式让肌肉放松下来，再开始主动训练。