刚生完宝宝的妈妈，估计都听过“凯格尔运动”这个名字。医生会说，家里的长辈可能也提，网上的攻略更是铺天盖地。可轮到咱们自己练的时候，问题就一个个冒出来了：这运动到底能不能真解决“松弛”的问题？还有，一天到底要做多少次才算够？做少了怕没效果，做多了又怕伤着。今天咱们就别管那些复杂的术语，就把这两个最实际的问题，掰扯明白了。
先说大家最关心的：凯格尔运动，真的能改善顺产后的松弛吗？
我的看法是，能，但它不是万能的魔法，更像一把精准修复的“钥匙”。顺产过程，宝宝经过产道，对盆底的那群肌肉和软组织，确实是一次巨大的拉伸。这种“松弛感”，可能体现在几个方面：比如憋不住尿（压力性尿失禁），比如觉得阴道口有下坠感，又或者是对夫妻生活的质量有影响。
凯格尔运动，练的是哪块肌肉呢？就是盆底肌群。你可以把它想象成一张有弹性的“吊床”，原来兜住子宫、膀胱这些脏器，怀孕生产把它撑松了。那锻炼的目的，就是让这张“吊床”重新变得结实、有弹性、反应快。所以，对于因肌肉力量不足、弹性下降引起的“功能性松弛”，它的改善效果是确确实实的。很多研究和无数妈妈的经验都证明了这点。
但是，这里有个很重要的“但是”。如果松弛的情况比较严重，或者伴随有盆腔器官的明显下垂（医学上叫脱垂），那单靠凯格尔可能就不够了。它更像基础保养，严重了就需要找医生，可能要用到生物反馈、电刺激甚至手术这些方法。所以说，它能改善大部分轻中度的问题，是恢复的基石，但别指望它能解决所有极端情况。
好了，既然我们知道它有用，那接下来就是最核心的操作问题了：一天做多少次？怎么做？
我发现网上说的次数五花八门，有说一天100次的，有说早晚各30次的，把人都看晕了。其实啊，比起追求一个死板的数字，理解背后的原理更重要。
凯格尔运动，质量远远比数量重要。
你错误地做100次，不如正确地做10次。什么是错误？最常见的就是用错了力气。你感觉肚子在使劲，屁股夹紧了，甚至屏住了呼吸，脸都憋红了，可真正该发力的盆底肌却根本没动，或者只动了一点点。这样练，不仅没效果，还可能因为增加腹压而让问题更糟。
所以，在问“多少次”之前，我们必须先确保“做得对”。
怎么找到盆底肌？
有个简单的方法（仅用于初期寻找感觉，不要作为日常练习）：在小便中途，尝试突然憋住尿流。你感受到的那股向上向内收紧的力量，主要就是盆底肌在发力。记住这个感觉！但切记，这只是为了让你知道它在哪，找到后就不要在排尿时练习了，会干扰正常的排尿功能。
另一个想象的方法是：试着收紧阴道和肛门，有一种向上提拉的感觉，就像电梯从一楼升到三楼。同时，你的腹部、大腿、屁股应该是放松的，呼吸是平稳的。
当你终于找到感觉，能比较准确地发动盆底肌了，咱们再来谈次数和方案。
这里没有一个放之四海而皆准的“最佳次数”，因为每个人的产后时间、身体恢复状况、肌力起点都不同。但有一个被广泛认可和遵循的科学训练原则，我们可以作为参考框架。
一个经典有效的训练计划是这样的：
- 动作： 缓慢收缩盆底肌，保持收缩状态5秒钟（初期可以从2-3秒开始），然后完全放松10秒钟。这算1次。
- 一组： 连续完成这样的收缩放松10到15次，为1组。
- 一天总量： 建议每天完成3到4组。
这样算下来，一天的总练习次数大概在30到60次之间（按每组10次算，就是30-40次；按每组15次算，就是45-60次）。这个范围对大多数产后妈妈来说是安全且有效的。
你看，根本不需要做到上百次。关键在于每天坚持，让肌肉形成规律性的刺激和记忆。
为了更清楚，我们可以把产后初期几个月的恢复，大致分成两个阶段来看：
| 阶段 | 产后时间 | 主要目标 | 每天训练建议 | 特别注意 |
|---|---|---|---|---|
| 第一阶段：唤醒与学习期 | 产后6周内（恶露干净，无疼痛后） | 找到肌肉，学习正确收缩与放松，建立神经连接。 | 不求数量。每天可分多次进行，每次只做5-8个正确的收缩放松。重点是感知。 | 顺产有侧切或撕裂伤的，一定要等伤口不疼了再开始。动作务必轻柔。 |
| 第二阶段：规律强化期 | 产后6周以后（经医生检查允许后） | 规律训练，增加肌力和耐力。 | 采用上述经典方案：每天3-4组，每组收缩5秒、放松10秒，做10-15次。 | 可以逐渐增加收缩保持的时间（如从5秒到8秒、10秒）。务必保证放松时间充分。 |
有些朋友可能会问，我分开时间段练行吗？比如上午做一组，下午做一组，晚上再做一组。当然可以！而且这样分散进行，可能比一次性集中做完所有组数更容易坚持，效果也更好。我们的目标是把它像碎片化的护肤一样，融入到一天的生活缝隙里去，等红灯的时候、喂奶的时候、刷手机广告的时候，都可以悄悄地来上几次。
但是，问题又来了。很多妈妈按照这个计划练了一段时间，还是会抱怨：“云哥，我每天都坚持做啊，可怎么感觉变化不大呢？”
这就是我想说的另一个关键点了：孤立地练习凯格尔，效果可能打折扣。 盆底肌不是独立工作的，它和你的呼吸、你的腹部核心（尤其是腹横肌）、你的整个姿态都密切相关。
举个例子，如果你有腹直肌分离，或者你习惯性塌腰、骨盆前倾，那么你的腹内压力就是不正常的，这股错误的压力会持续向下冲击你那本就薄弱的盆底。你这边努力“向上提”，那边错误的姿态却在不断“向下压”，效果自然就抵消了，事倍功半。
该怎么办呢？我的建议是，把凯格尔运动融入到正确的呼吸和核心激活中去。
一个升级版的练习思路：
- 采用仰卧，膝盖弯曲的姿势。
- 先自然地吸气，让肚子微微鼓起。
- 呼气时，轻轻地、缓慢地收缩盆底肌（向上提的感觉），同时，感觉你的下腹部（肚脐以下）也微微向内、向脊柱方向收紧。 想象 corset（束腰）从下往上被系紧。
- 保持这个收缩状态5秒，同时保持平稳的呼气或自然屏息（不要憋气）。
- 吸气时，完全放松盆底肌和腹部。
这个过程中，你协调了呼吸、盆底和深层腹肌。这才是真正高效的“协同训练”。当你掌握了这个，你会发现盆底肌的发力感更清晰，效果也可能来得更快。
最后，关于“松弛”的改善，我还想补充一点心态上的东西。
身体的恢复，尤其是这种深层次肌肉的修复，是一个非常需要耐心的过程。它不像皮肤划个口子，几天就能看到长好。肌肉力量的重建，是以“周”甚至“月”为单位来计算的。你可能练了两三周都没什么特别感觉，但在第四周某一天，突然发现咳嗽时能控制住了，那种惊喜就是坚持的回报。
不要每天都去纠结“今天是不是紧了一点”，这种焦虑反而会形成压力。把它当成一个每天必做的、关爱自己的小仪式，就像给一株植物浇水，你只管按时浇灌，静待花开。身体有它自己的智慧和节奏，我们要做的是提供正确、持续的帮助，而不是拔苗助长。
另外，如果条件允许，产后42天复查时，主动要求做一个盆底肌力的评估。现在很多医院都有这个设备，它能用客观的数据告诉你，你的肌力到底在哪个水平，是耐力不足还是爆发力不够。有了这个“体检报告”，你的练习会更有针对性，心里也更有底。这比你自己盲目猜测要强得多。
希望今天聊的这些，能帮你解开关于次数和效果的疑惑。记住，正确的方向和方法，比盲目努力重要得多。从今天起，试试看用对的方法，重新开始和你的身体对话吧。
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