产后妈妈做凯格尔训练前必须知道的七个注意事项

生完娃的头几个月，你是不是也这样？只要一咳嗽、一笑，甚至只是抱着宝宝快走两步，心里就咯噔一下，赶紧夹紧双腿。刷手机看到大家都在说“做凯格尔！做凯格尔！”，好像不做就跟不上潮流似的。😅 可是等等，你知道什么时候开始做才安全吗？怎么做才是对的？万一做错了怎么办？是不是光想想就有点蒙了。
别急，我也是过来人。今天咱们不聊虚的，就说点大实话。开始练凯格尔之前，如果不知道这七个关键点，很可能就是白练，甚至可能帮倒忙。准备好了吗？一起往下看吧！

▎一、 别急！先搞明白你现在到底能不能练？

这个太重要了！很多妈妈产后没多久，身体还疼着就开始着急练，这是不对的。到底什么情况能开始呢？
场景问题：那我具体什么时候可以开始？该找谁确认？
最简单的标准就是：等恶露干净，并且身体没有明显疼痛不适的时候。​ 顺产的妈妈，如果侧切或撕裂伤口已经愈合得不疼了；剖腹产的妈妈，刀口按压不疼，活动起来不费力了。这通常是产后6周左右，但每个人不一样。最靠谱的办法，是产后42天复查时，主动问一下你的产科医生或康复科医生。他们会根据你的恢复情况，给你一个明确的“绿灯”。
如果不/会怎样？
如果伤口还没好，或者盆底区域还肿痛，这时候去做收缩练习，可能会拉扯到伤口，让愈合变慢，甚至引起疼痛加剧。别急着那一两周，身体需要时间。

▎二、 先别急着“收”！学会“找”和“松”才是第一步

一提凯格尔，大家就想着“收紧、收紧”。可你有没有想过，那块肌肉在哪儿，它现在是什么状态？
基础问题：什么是盆底肌？它现在可能什么状态？
盆底肌像一张有弹性的“吊网”，兜着膀胱、子宫这些器官。怀孕和生产把它撑得很开，产后它可能处于两种状态：一种是太松了没力气（松弛型），另一种是太紧了不会放松（高张型）。大多数人想当然以为是前者，但高张型的也不少。
场景问题：那我怎么知道自己是哪种？该怎么“找”和“松”？
试试看，你能不能轻松地找到它？在你感觉不到疼痛的前提下，试着收缩阴道和肛门（像憋尿、憋屁的感觉）。如果你感觉根本找不到，或者没力气，可能是松弛。如果你感觉很难收缩，或者一收缩就更难受、更紧绷，甚至日常就觉得会阴区坠胀、不舒服，那很可能就是高张。
对于高张的妈妈，第一步绝对不是练收缩，而是学会放松！​ 可以做做腹式呼吸：平躺，手放肚子上，吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子瘪下去，感受盆底区域随着呼吸一起一伏地放松。先放松，再谈训练。

▎三、 别用错力！你的肚子和屁股“安静”了吗？

这是最最常见的错误！练了半天，肚子酸了，屁股紧了，大腿都抖了，可盆底肌呢？它在睡觉！
场景问题：怎么做才能避免用错力？
一个超级简单的自检方法：练习的时候，把手轻轻放在你的小腹上。如果你在收缩时，感觉肚子变硬、鼓起来了，甚至肋骨都往外顶了，那对不起，你正在用腹部肌肉使劲。如果你感觉臀部夹得紧紧的，那就是屁股在帮忙。
正确的感觉是：肚子、大腿、屁股都应该是放松的，只有会阴和肛门深处，有种向上、向内“拎起来”的微妙感觉。云哥刚开始也找不到，后来才发现，不能太用力，要用意念温柔地去“唤醒”它，感觉有点像轻轻提拉一块软布的中心。
如果不/会怎样？
如果长期用腹部或臀部代偿，不仅盆底肌没练到，反而会增加腹压，给本已松弛的盆底更多向下的压力，可能让漏尿或脱垂更严重。这不就南辕北辙了吗？

▎四、 别憋气！呼吸和收缩的“神配合”你会吗？

你是不是也这样？一用力，就下意识地屏住呼吸，脸都憋红了。快停下！
基础问题：为什么要配合呼吸？原理是啥？
我们的盆底肌和呼吸的主要肌肉——膈肌，是上下楼的邻居。当你吸气时，膈肌下降，腹部鼓起，盆底肌会被轻轻向下拉伸；当你呼气时，膈肌上升，腹部收回，盆底肌就有了向上回弹的空间。所以，呼气时收缩盆底肌，是顺着生理结构在用力，效果最好，也最安全。
场景问题：那具体怎么配合？

记住口诀：吸气时放松，呼气时收缩。

1. 鼻子慢慢吸气，感觉肚子鼓起，盆底肌自然下沉（放松）。
2. 嘴巴慢慢吐气，感觉肚子收回，同时，集中意念，轻轻地向上收缩盆底肌。
3. 保持收缩几秒钟（比如3-5秒），然后吸气，完全放松。

▎五、 别贪多！练对了，一次顶一百次

“一天练300次”这种话千万别信！肌肉不是靠次数堆出来的，是靠高质量的训练刺激出来的。
基础问题：练多少次算够？练多久才有效？
对于新手妈妈，质量远比数量重要。建议从每天2-3组开始，每组做8-12次正确的收缩-放松（收缩3-5秒，彻底放松5-10秒）。等你熟练了，再慢慢增加保持的时间到10秒，或者每天多做一组。
效果嘛，一般坚持正确练习4-6周，会开始感觉到变化，比如漏尿减轻。想要比较稳定的效果，通常需要坚持3个月左右。这是一场“耐力赛”，不是“百米冲刺”。
如果不/会怎样？
过度训练会让盆底肌疲劳，就像你一直举着手臂不让它放下，肌肉会酸痛无力。而且错误的动作重复一百遍，只是把错误变成习惯，更难改正。

▎六、 别自己硬扛！出现这些信号要喊停

身体很聪明，它会给你发信号。出现下面这些情况，先停下，别硬来：

1. 练习时或练习后，感觉疼痛加剧了。​ 不管是伤口疼，还是会阴、小腹、腰部的新疼痛。
2. 感觉盆底区域更紧了，更不舒服，甚至有点胀痛。​ 这可能是高张的信号，需要先放松。
3. 练完之后，漏尿或下坠感不仅没好转，反而更明显了。​ 这说明你的训练方式可能不对，增加了腹压。

场景问题：那我该怎么办呢？
还能怎么办？停下来，休息。​ 如果休息后还是不舒服，或者反复出现，别犹豫，去医院的产后康复科或盆底门诊看看。医生或治疗师能给你专业的评估和指导，花这个时间绝对值得。

▎七、 别只练不动！把它变成生活的一部分

凯格尔不是一项需要你正襟危坐、专门抽半小时完成的“任务”。最高级的练法，是把它“隐藏”在日常生活中。
场景问题：怎么“隐藏”起来练？

• 等红灯的时候：坐在车里，悄悄地收缩-保持-放松。
• 排队结账的时候：站着，做几次。
• 给宝宝喂奶的时候：靠在椅子上，一边喂奶一边练习。
• 重要！在咳嗽、打喷嚏、大笑、抱宝宝起身之前：养成一个条件反射，先快速收缩一下盆底肌，给它上个“保险栓”，再去做这些会增加腹压的动作。

这样练，才是真正在锻炼盆底肌的“功能性”，让它学会在关键时刻保护你。

好了，七个注意事项说完了，是不是感觉清楚了很多？其实说到底，产后恢复这事儿，最怕的就是“想当然”和“着急”。身体刚刚经历了一场大工程，它需要的是细心的呵护和正确的引导，而不是一顿乱拳。
我的建议是，先把这七条在心里过一遍，对照一下自己的情况。别急着马上就开始疯狂练习，先花一两天时间，只是去感受呼吸，去寻找肌肉，去体会放松。磨刀不误砍柴工，方向对了，哪怕每天只练10次，也比在错误道路上狂奔1000次强。
你的身体很珍贵，值得你用最科学、最温柔的方式去对待它。从知道这些注意事项开始，你的凯格尔训练，就已经走在正确的路上了。祝你顺利！❤️