产后免费凯格尔训练视频教学跟练资源推荐

🎬 短视频平台：碎片化跟练神器

如果你觉得打开APP太正式，那抖音、快手上的短视频跟练可能更对你胃口。这些视频短则1分钟，长则10来分钟，利用带娃的碎片时间就能完成。
快手：朵朵产后瑜伽​
这位博主在快手上拥有超过10万粉丝，内容专注于产后瑜伽和凯格尔运动。她的视频特点就是亲切、易懂，像姐妹一样手把手教你。比如有一条点赞过万的视频《产后妈妈都要练习#凯格尔运动》，用很直观的方式演示了如何找到盆底肌以及基础的收缩放松节奏。特别适合完全零基础、怕看专业教程太枯燥的妈妈。
抖音：海量情景化跟练​
在抖音搜索“#适合产后做的凯格尔训练”，能看到超过779万次播放的各种创意视频。比如：

• “绿萝(瑜伽)”​ 的 4分钟Tabata跟练：节奏感强，音乐带劲，适合想高效完成的妈妈。

  

• “贺贺产后恢复”​ 的 症状针对性视频：针对子宫脱垂、漏尿等具体问题设计动作。
• “澜渟”相关账号​ 的 器械结合视频：如果考虑后期使用凯格尔球等小工具，可以看他们介绍如何结合工具训练。

短视频的优势是直观、有感染力，但信息量可能比较碎。最好先系统了解原理，再跟着短视频练动作。

🌐 网站与社区：挖挖免费宝藏

除了APP和短视频，一些网站和开源社区也藏着好东西。
OSCHINA社区：驴哥健身的8分钟跟练​
这是一套非常系统的8分钟免费跟练方案，包含10个动作，每个动作练习35秒，休息5-10秒。动作设计得很全面，比如骨盆卷动、臀桥、蝴蝶式等，旨在全面激活盆底和周边肌群。图文教程很详细，可以打印出来贴在墙上看着练。
百度知道：网友真实经验汇总​
在百度知道等平台，会有网友自发总结和推荐免费的盆底肌训练App，例如提到“澜渟App”提供免费训练课程，“凯格尔博士App”适合初学者等。这些信息来源于用户真实体验，可以参考，但要注意信息的时效性和个人差异。

💡 跟练必备小贴士

光有资源不够，还得会练。这几个贴士或许能帮你少走弯路：

• 练前必看：找准肌肉是第一步​
  很多妈妈练了没感觉，是因为根本没找到盆底肌。最直接的方法：小便时突然中断尿流（注意：​ 只用于寻找肌肉，不要作为常规练习），感受到发力的那块肌肉就是盆底肌。或者想象在憋住一个屁，那种收缩感也是。
• 核心原则：放松和收缩一样重要​
  别光想着使劲缩！收缩3-5秒后，一定要彻底放松5-10秒，让肌肉休息透。放松不彻底，肌肉一直绷着，反而会加重问题。
• 耐心，耐心，还是耐心！​
  盆底肌训练通常需要坚持6-15周才能看到比较明显的变化。别练一周就说没用，把它当成每天刷牙一样的习惯，效果会悄悄来找你。

当了妈妈后，我们总把精力放在宝宝身上，但别忘了，妈妈的健康同样重要。利用这些免费的『产后免费凯格尔训练视频教学跟练资源』，每天花上几分钟，为自己做一点投资。这或许暗示了，持续的科学锻炼对产后恢复具有积极意义。希望这些推荐能帮到你，带你开启一段轻松、有效的产后康复之旅！🌼