凯格尔训练要不要憋尿练？泌尿科医生详解三大风险与正确盆底肌定位法

开头我先给个明确答案吧：千万别用憋尿的方法来练凯格尔。我知道，网上好多教程、甚至一些老经验都推荐这个法子，说是在小便中途突然停住，就能轻松找到盆底肌在哪。听着是挺方便对吧？但云哥今天得告诉你，这个看似聪明的“捷径”，很可能让你走上一条又远又危险的路。
这事儿我特别问过一位在三甲医院干了十几年的泌尿科朋友，他跟我说门诊里因为练错方法导致问题加重来找他的，还真不少。所以咱们今天，就把他反复强调的那些风险，还有到底该怎么正确找到那块看不见的肌肉，掰开揉碎了说清楚。

为什么医生一听“憋尿练”就直摇头？三大风险你扛不住

你可能觉得，不就是憋一下尿嘛，能有多大害处？哎，问题就出在这儿。盆底肌这组肌肉，它可不是一块孤立的肉，它是一个精密的“团队”。
第一，你练的可能根本不是它。​ 当你中断尿流时，主要发力的是尿道括约肌，它是控制水龙头开关的。盆底肌呢？更像是托住整个膀胱、子宫这些器官的“吊床”。你用憋尿去找感觉，就像是让看门的保安去干搬运工的活儿，虽然有点关联，但完全不是一回事儿。长期这么练，你可能会把尿道括约肌练得紧张兮兮，而真正需要锻炼的盆底深层肌肉却还在睡大觉。
第二，可能把自己“练堵了”。​ 这是我那位医生朋友最担心的一点。反复中断排尿，会扰乱膀胱和大脑之间那种天然的、和谐的协作关系。膀胱它本来有一套自己的排尿程序，你老是强行给它按暂停键，时间长了，它可能就“懵了”，不知道该什么时候该全力工作，什么时候该放松休息。有些朋友后来出现的排尿困难、尿不尽的感觉，追根溯源可能就跟这个错误习惯有关。
第三，埋下感染的隐患。​ 你想啊，排尿本身是一个冲刷尿道、带走细菌的自然清洁过程。你老是中断它，是不是相当于让一些本该被冲走的东西又留了回去？这或许会增加尿路感染的风险，特别是对女性来说，生理结构本身就更需要注意这一点。
所以你看，憋尿这个方法，它从一开始就指错了路，还顺便在路上给你挖了几个坑。那咱们该怎么办呢？到底怎么才能找到那块神秘的肌肉？

丢掉“水龙头”，找到你的“内在吊床”：三步定位法

别慌，不用憋尿，我们有好几种更安全、更精准的方法。你跟着我的步骤试试看。
第一步，先躺平，放轻松。
这是最关键的一步！找个舒服的地方平躺下来，膝盖弯曲，双脚平放在床上。全身放松，尤其是肚子、大腿和屁股的肌肉，别使一点劲。你可以把手轻轻放在小腹上，确保它软软的。
第二步，像“提肛门”一样收缩。
对，就是想象你在努力忍住不放屁，或者电梯里突然上升时那种肛门不由自主往上缩的感觉。注意，是向上、向内的收缩和提起，而不是向下用力。你会感觉到会阴部（肛门和生殖器之间的区域）有一种收紧、上提的力。
这个时候你可能会问：我怎么知道收缩对了没有？​ 有个很简单的检查方法：收缩的时候，你的腹部、大腿内侧和臀部应该是放松的，不会跟着一起硬邦邦。如果这些地方也紧张了，说明你借力了，得重新找感觉。
第三步，学会彻底地“放松”。
找到了收缩的感觉，很多人就只顾着使劲了，忘了放松其实更重要。收缩保持3-5秒后，要有意识地去感受肌肉完全松开、摊平的感觉。这个放松的过程，最好比收缩的时间更长一点。盆底肌的耐力，很大程度上取决于它能不能在紧张后很好地恢复弹性。

两种经典姿势的细微差别

找到感觉后，你可以尝试在不同的姿势下练习，这对以后在生活中随时锻炼很有帮助。
仰卧位：​ 最推荐新手的姿势。身体完全由床面支撑，最容易放松其他肌肉，能最纯粹地感知盆底肌的收缩与放松。这是打基础的黄金姿势。
坐姿/站姿：​ 当你仰卧练得很熟练了，可以尝试坐着或站着轻轻收缩。这时候因为要对抗重力，感觉会不太一样，你会更明显地感觉到那是“托举”的力量。但刚开始坐姿或站姿时，很容易不自觉地用到腹部力量，所以一定要慢，要细心体会。
为了让你更清楚不同方法的区别，咱们看个简单的对比：