做凯格尔运动后小腹坠胀腰疼，是不是发力错了怎么自查

你是不是也这样？下定决心开始做凯格尔运动，想着改善漏尿、让身体恢复紧致。可是练了几天或者几周后，不但没觉得盆底有力量，反而开始感到小腹隐隐坠胀，腰背也莫名酸痛起来。心里一下就慌了，忍不住想：这运动不是修复盆底的吗，怎么越练越难受？是不是我发力错了？还是我的身体不适合？
别慌，云哥告诉你，你有这种感觉，而且为此担忧，恰恰说明你很在意自己的身体信号，这是好事！今天咱们就专门来聊聊这个非常具体又常见的问题：做完凯格尔后小腹坠胀、腰疼，到底是怎么回事？又该怎么自己检查、纠正过来？

为什么练完会小腹坠胀、腰疼？先搞清楚原因

咱们先得弄明白，好的、正确的凯格尔运动，练完应该是什么感觉。理想情况下，你应该感觉到会阴深处（阴道和肛门之间那片区域）有一种轻微的酸胀感、发热感，或者是一种“收紧了”的微妙存在感，但腹部和腰部应该是放松的、舒服的。
那么，反过来，如果练完是小腹和腰在“提意见”，那基本可以确定，你的发力模式跑偏了。问题很可能出在这几个地方：

1. 用肚子在“代偿”发力：这是最常见的原因！盆底肌太弱或者你还没找到它，你一收缩，身体本能地就调动了更强大、你更熟悉的腹肌。结果就是，真正的盆底肌没怎么练到，腹直肌却累得够呛，所以小腹会感到酸胀、紧绷，甚至有点鼓起来。
2. 腰部在“帮忙”往下压：很多人一用力，就不自觉地塌腰，或者用腰背部的肌肉向下使劲。这完全搞反了方向！盆底肌收缩应该是“向上提”，而你却在“向下压”。这个向下的力量会给腰椎带来不必要的压力，同时也会增加腹内压，压迫盆底，所以你会感觉腰酸，同时下腹有坠胀感。这简直就是帮倒忙。
3. 呼吸完全乱套了：你有没有一收缩就屏住呼吸？正确的呼吸应该是呼气时收缩盆底，吸气时放松。如果你憋着气干，腹腔压力会瞬间升高，这个压力会往下去挤压你的盆底和腰椎，加剧坠胀和腰痛的感觉。

简单说，小腹和腰的酸痛，就是身体在亮红灯，告诉你：“喂，你练错肌肉了！压力给错地方了！”

怎么自查？5个步骤，帮你找到问题所在

光知道原因还不够，咱们得会自己检查。下面这5个自查步骤，你可以找个安静的时间，跟着一步步做下来，基本就能搞清楚状况了。
第一步：找个舒服的姿势躺下来
别坐着或站着自查，那样其他肌肉容易干扰。就平躺在床上，膝盖弯曲，双脚踩实床面。这个姿势能让你的腰背和腹部最大程度地放松。
第二步：把手放在肚子上，感受呼吸
把一只手轻轻放在你的小腹上。然后，不做任何收缩，只是自然地、缓慢地用鼻子吸气，用嘴巴呼气。感受吸气时肚子微微鼓起把手推开，呼气时肚子回落。重复几次，让身体平静下来。
第三步：尝试收缩，同时“监视”肚子
好，现在保持这个呼吸节奏。在下一次缓慢呼气的时候，尝试去做凯格尔收缩（就是想象中断小便和忍住屁的那个动作）。但你的主要注意力，要放在肚子上的那只手！

• 如果感觉：​ 肚子明显变硬、绷紧，甚至把手顶起来了。
• 那说明：​ 你的腹肌在拼命干活，这就是“代偿”，是错的。
• 正确感觉：​ 肚子应该基本保持柔软，只是随着呼气自然的内收一点点。发力感在更深的盆底位置。

第四步：检查你的腰
可以把另一只手伸到后腰下面，摸摸那个空隙。在收缩的时候：

• 如果感觉：​ 腰背不自觉地拱起来，离开了床面，或者你感觉后腰在使劲。
• 那说明：​ 你在用腰部发力下压，这是非常典型的错误，也是腰疼的直接原因。
• 正确感觉：​ 整个后背，特别是腰部，应该始终轻松地贴住床面，没有任何向上拱的力。

  

第五步：评估呼吸

在整个过程中，你是自然流畅地呼吸，还是憋着一口气完成的？

• 如果感觉：​ 不自觉地屏住呼吸，脸有点涨。
• 那说明：​ 呼吸模式错了，加剧了腹压。
• 正确感觉：​ 呼气时收缩，吸气时放松，呼吸和动作像齿轮一样配合。

如果发力错了，继续练会怎样？

这是个很严肃的问题。如果你自查后确实发现发力错了，比如肚子紧绷、腰部下压，那么请千万不要再按照错误的方式继续练下去了！
错误的方式，意味着每一次收缩，你都在做两件坏事：

1. 错过目标：盆底肌得不到有效锻炼，问题无法改善。
2. 增加负担：给腹部、腰背部带来额外压力，给本就松弛的盆底增加向下的冲击。

短期看，就是腰酸肚子胀。长期看，可能会让你漏尿或脱垂的问题维持原状，甚至悄悄加重，因为错误的发力成了新的负担。同时，腰肌劳损的风险也会增加。这完全违背了我们做凯格尔运动的初衷，对吧？

发现错了怎么办？给你一套“重启”方案

自查发现问题，不是坏事，反而是修正的好机会。咱们按下重启键，从零开始建立正确连接：

1. 完全停下来，先忘记“收缩”：给自己一两天时间，暂时不做任何收缩练习。转而练习腹式深呼吸：躺平，吸气鼓肚子，呼气瘪肚子。每天几分钟，目的就是放松腹部，找回呼吸节奏。
2. 在呼气中，只寻找“上提感”：重新躺好，在缓慢呼气时，只做一件小事：想象你的会阴中心像电梯一样，非常轻柔地从1楼升到2楼。不要用蛮力，不要管肚子。就找那种最深处的、细微的向上移动的感觉。哪怕只有一点点，也是成功。
3. 用手辅助确认（可选）：如果感觉模糊，可以清洁手指后，轻轻放在阴道口（女性）或抵在肛门处（男性）。在呼气时，感受指尖是否有轻微的向内吸力和上提感。这能帮你更确定位置。
4. 从“秒”开始，重新建立：找到感觉后，只做：呼气上提保持2秒 → 吸气完全放松4秒。每天只做10-15次这样绝对正确的练习。记住，现在不是练力量，是练“精准控制”。
5. 考虑寻求专业帮助：如果你尝试了以上方法，依然找不到感觉，或者一收缩就不舒服，那么最明智的选择是咨询医生或专业的产后康复师。他们可以通过手法触诊或生物反馈仪器，直接帮你定位盆底肌，教你正确的发力，效率高很多，也避免走更多弯路。

云哥想说的是，在盆底康复这条路上，出现“小腹坠胀腰疼”这样的信号，其实是身体在保护你，提醒你“此路不通，请调整方向”。
这绝对不是你的失败，而是摸索过程中几乎人人都会遇到的岔路口。关键在于，我们能不能读懂这个信号，并且有耐心和正确的方法去调整。
把现在的“难受”当成一次宝贵的纠偏机会，停下来，用上面自查和重启的方法，一点点重新建立正确的连接。当你某一次练习后，感受到的是盆底深处的温热和腰腹的轻松时，你就会明白，所有的谨慎和耐心都是值得的。这条路，咱们不走捷径，要走对。