办公室久坐男性，凯格尔运动标准姿势图解（躺着/坐着）

嘿，哥们儿，你是不是也这样？每天在办公室一坐就是八九个小时，起来上个厕所都算“中场休息”了。时间长了，不光腰酸背痛，连上厕所都感觉不对劲，尿流没以前那么“利索”了，有时候打个喷嚏还得赶紧夹紧腿……😅 这些尴尬，其实很可能跟你久坐“压坏”了的盆底肌有关。

别担心，今天云哥就专门给咱们办公室的兄弟，准备了一份“工位友好型”的凯格尔运动指南。重点就两个姿势：躺着和坐着。用最直观的方式，让你一看就懂，一学就会，关键是怎么练才不伤身。

姿势一：躺着练 —— 新手的最佳起点

为啥推荐先躺着练呢？道理很简单，躺着的时候身体最放松，地心引力的影响也最小。这样你就能把全部注意力，都集中在找准那块“神秘”的盆底肌上，不容易用错力气。
第一步：摆好姿势（就像下图这样）

• 准备动作：找个舒服的床或者瑜伽垫，平躺上去。膝盖弯曲，两只脚平踩在床面上，分开的距离大概和肩膀差不多宽。双手呢，自然放在身体两边，手心朝下或者轻轻搭在小腹上都行。
• 关键点：全身放松！特别是肩膀、脖子和后背，别绷着劲儿。你可以先深呼吸几次，感觉整个身体沉向地面。

第二步：找到你的盆底肌（这是核心！）
我知道，光说“收缩盆底肌”你肯定迷糊。咱们用个简单办法：
想象一下，你在小便的时候，突然需要“中断尿流”，就是那种憋住的感觉。对，就是发动这个动作的肌肉群！但千万记住，这个方法只是帮你定位肌肉，可别真的一直中断排尿来练啊，那样不好。
找到感觉后，在不排尿的时候，尝试重复这个“向上、向内收紧”的动作。位置大概在肛门和蛋蛋之间的那片区域。
怎么知道找对了没？​
这时候你另一只手可以轻轻放在小肚子上。如果你收缩的时候，感觉到肚子上的肌肉变硬了，或者屁股不由自主夹紧了，那说明你用错力了，借了肚子和屁股的劲儿。正确的感觉是，腹部和臀部应该是放松的，只有会阴深处在动。
第三步：开始练习（跟着节奏来）

1. 吸气：用鼻子慢慢吸气，心里想象盆底区域随着吸气微微放松、下沉。
2. 呼气并收缩：用嘴巴缓缓呼气，同时温和地收缩盆底肌（就像轻轻提起一个小球），心里默数：1、2、3、4、5（大约5秒）。
3. 保持：在收缩的最高点，保持住这个力度。

   

4. 放松：然后，用更长的时间，慢慢地、有控制地放松肌肉，心里默数：1、2、3、4、5、6、7、8、9、10（大约10秒）。一定要感受肌肉完全松开、沉下去的感觉。

躺着练的要点总结：

• 每天练多少：从每天2-3组开始，每组做8-10次这样的收缩放松循环就够。
• 重在质量：别追求次数，要把每个动作都做标准，特别是放松的时间一定要比收缩的时间长。
• 呼吸别乱：千万别憋气！保持自然呼吸，或者遵循“呼气时收缩，吸气时放松”的规律。

姿势二：坐着练 —— 办公室的隐形健身术

当你躺着练已经比较熟练，能找到准确感觉之后，就可以挑战坐着练了。这对咱们久坐族特别实用，能更好地模拟日常状态，也方便随时偷偷练两下。
第一步：调整坐姿（这是基础，坐不对全白费）

• 怎么坐：坐在椅子前半部分，别靠椅背。双脚平踩地面，膝盖弯曲约90度，分开与肩同宽。腰背挺直，但不要僵着，想象头顶有根线轻轻提着。
• 关键点：确保你的坐骨（就是屁股底下两块最硬的骨头）实实在在地压在椅子上。这样可以稳定骨盆，让你更准确地发力。

第二步：坐着怎么找感觉？
坐着的时候找盆底肌，感觉会和躺着有点不一样。你可以试试这个方法：
还是想象“中断尿流”的感觉。但这次，同时轻微感受一下，仿佛要把自己从椅面上“微微抬起来”一点点的那种发力。注意，不是真让你屁股离座，而是发动那个“想抬起来”的肌肉。
坐着练的独特挑战与技巧：

• 更容易代偿：坐着的时候，你可能会不自觉地用大腿内侧或者臀部的力量。一定要时刻检查，保持这些部位放松。
• 呼吸更关键：坐着时腹压管理更重要。收缩时缓缓呼气，有助于核心稳定，避免肚子鼓出来。
• 可以“偷偷”练：掌握了感觉后，你可以在开会、写邮件的时候，神不知鬼不觉地做几组短促的收缩放松，就当是给盆底肌做“工间操”了。

自问自答：几个你可能关心的问题

Q：躺着和坐着，哪个效果更好？
A：嘿，这问题问得好。其实没有绝对的“更好”，只有“更适合”。躺着练是打基础的，更容易找到孤立发力的感觉，适合新手和重点训练。坐着练是功能性的，能帮你把训练效果更好地用到日常生活里，适合巩固和随时随地练习。我建议啊，最好是两者结合，躺着把动作练标准了，再用坐着来强化和保持。
Q：我练的时候，总感觉肚子也在使劲，怎么办？
A：太正常了！这说明你的核心肌群和盆底肌的协调性还没建立好。解决办法就是“退一步”：减小收缩的力度，先用非常非常轻的力气，只追求“有感觉”，不追求“有力量”。同时，就像前面说的，用手摸着肚子监督它，让它保持柔软。多练几次，大脑和肌肉重新建立好连接，就好了。
Q：每天要练多久？多久能见效？
A：对于咱们久坐的办公族，我的看法是，每天总共花10-15分钟就完全足够了。可以分成2-3次，每次练几分钟。关键是规律，而不是单次时长。
至于见效时间，分两方面看：对于改善因久坐带来的轻微漏尿、尿无力感，如果动作标准，坚持2-4周很多人就会感觉有变化。但对于提升综合控制能力，可能需要8周甚至更长时间的持续练习。身体很聪明，你认真对它，它就会回馈你。

最后，云哥再多说两句心里话。对于咱们一天到晚坐着的兄弟来说，凯格尔运动真算是个“宝藏”了。它不占地方，不用器材，随时随地都能来两下。但你得知道，它也不是万能的“神技”。把它想成是给你因为久坐而“生锈”的盆底肌零件，做做润滑和保养。
最重要的，是养成那个“动一动”的意识。别光练凯格尔，坐久了记得起来接杯水，伸个懒腰，走动几步。这些小事加起来，比你周末猛练两小时可能都管用。从今天开始，试试躺着练练基础，上班坐累了就偷偷坐着巩固几下，给自己的身体一点点积极的信号，时间会给你答案的。💪