产后42天开始凯格尔训练，多久能改善漏尿

不过话说回来，这个时间表真的只是参考！每个人的体质、分娩方式、盆底损伤程度都不一样。有的妈妈可能几周就感觉好多了，有的则需要更长时间。

💡 凯格尔训练，你做对了吗？

很多妈妈说“我每天都在练啊，怎么没效果？” 这时候就要看看是不是方法出了问题。
正确的凯格尔应该是这样的：

1. 找准肌肉：想象中断排尿的感觉（注意：只是找感觉，不要真的在排尿时练习！）
2. 保持呼吸：收缩时缓慢呼气，放松时吸气，千万别憋气
3. 避免代偿：肚子、大腿、屁股要放松，手放在腹部感受没有鼓胀感

博主经常使用的一个小技巧：平躺着练习时，在膝盖之间夹个枕头，这样更容易找到正确的发力感！

🤔 刚开始练反而更糟？别急着放弃！

有妈妈反馈说“为什么我练了几天，感觉漏尿还严重了？” 这种情况其实并不少见。
可能的原因包括：

• 肌肉疲劳导致的暂时性松弛
• 动作不规范，反而增加了腹压
• 长期松弛的肌肉被激活时的“唤醒期”反应

一般来说，这种暂时加重会在1-2周内缓解。如果持续超过2周，建议咨询医生。

🚀 加速恢复的小贴士

想要效果来得更快一些？可以试试这些方法：
饮食方面：

• 多吃富含胶原蛋白的食物，如猪蹄、银耳等
• 控制体重，避免肥胖增加腹压

生活习惯：

• 避免提重物（超过5kg）
• 及时治疗慢性咳嗽
• 避免便秘，保证每日膳食纤维摄入

结合其他运动：

• 快走、游泳等低强度有氧运动
• 瑜伽或普拉提中的桥式、猫牛式等动作

💪 个人心得与建议

从我了解的情况和妈妈们的反馈来看，凯格尔训练最需要的就是耐心和坚持。别指望练几天就能彻底解决问题，盆底肌的恢复是个循序渐进的过程。

如果你已经坚持了3个月以上，改善还是不明显，可以考虑：

1. 咨询医院的盆底康复科，看看是否需要生物反馈治疗或电刺激疗法
2. 请康复师评估一下你的动作是否标准

   

3. 排除其他可能的原因，如尿道括约肌损伤等

最重要的是，别因为这个问题感到羞愧或尴尬。产后漏尿是非常普遍的情况，及时干预、科学训练，大多数妈妈都能获得很好的改善。你的身体为了孕育宝宝付出了很多，现在给它一点时间和耐心来恢复吧！❤️