老人有高血压能做凯格尔运动吗？医生给的5条安全准则

很多孝顺的子女，听说凯格尔运动对改善老人漏尿、起夜多有帮助，都想着让爸妈试试。但一查，发现家里老人有高血压，心里头就开始打鼓了：这运动安全吗？会不会一用力，血压蹭一下就上去了？今天咱们就把这个事儿，掰开揉碎了说清楚。
首先，直接回答最核心的问题：绝大多数血压控制平稳的老人，是完全可以做凯格尔运动的，而且它本身还是一种非常安全的锻炼方式。​ 但是，这里面有个非常重要的前提，就是“血压控制平稳”，以及“方法必须绝对正确”。要是方法错了，或者血压正高得厉害的时候硬练，那确实可能有风险。
为什么这么说呢？因为凯格尔运动锻炼的，是咱们骨盆底下的一群深层肌肉，叫盆底肌。它不像跑步、举哑铃那样会让全身使劲、心跳飞快。练对的时候，它几乎是“静态”的，身体别的部位，尤其是胳膊腿啊胸腔啊，都应该是放松的。理论上，它不会像猛然搬重物那样引起血压剧烈波动。

但是，这里有个巨大的“但是”！
问题往往出在“怎么练”上。很多老人，甚至年轻人，一开始都容易练错。最常见的错误是什么？就是一收缩盆底肌，不自觉地就屏住呼吸、全身绷紧、肚子使劲。这个错误动作，在医学上叫做“瓦氏动作”，它会瞬间增加胸腔和腹腔的压力，导致血压在短时间内急剧升高。对于血管弹性已经下降的老年人来说，这个瞬间的血压飙升，是有风险的，可能引起头晕、眼黑，甚至更严重的问题。
所以，你看，关键不是运动本身，而是运动的“打开方式”。
那么，家里有高血压的老人，到底该怎么安全地开始呢？下面这5条从医生建议和康复原则里总结出来的安全准则，你和爸妈一定要记牢。
第一条准则：血压不稳，绝对不练
这是铁律，没有商量余地。在开始任何规律的凯格尔运动之前，老人的血压必须得到有效控制。

• 什么算“控制平稳”呢？​ 一般来说，在放松状态下，血压至少能稳定在收缩压（高压）低于150 mmHg，舒张压（低压）低于90 mmHg的水平，并且没有明显的头晕、头痛这些不适症状。最好是咨询过老人的心内科医生，得到医生的许可。
• 什么情况下要喊停？​ 如果老人今天感觉头晕、头痛、测量发现血压比平时高出一大截，或者刚吃完饭、洗完热水澡，那就别练了，好好休息。安全永远是第一位。

第二条准则：呼吸，呼吸，还是呼吸！
这是防止血压飙升最关键的一环。必须时刻牢记：练习时，绝对不要憋气！

• 正确呼吸法：收缩盆底肌的时候，用鼻子或嘴巴自然地、缓慢地呼气；放松盆底肌的时候，再自然地吸气。你可以让老人在练习时，嘴里小声地念“收~~~”和“放~~~”，这样能很好地避免憋气。
• 自我检查：练习时，你可以轻轻把手放在老人的腹部。如果肚子是软的、放松的，那说明呼吸可能是对的；如果肚子硬邦邦地鼓起来，那肯定是在憋气或用肚子代偿了，必须立刻停下调整。

第三条准则：动作追求“准”，而不是“猛”
老人的锻炼，效果慢一点没关系，但动作必须精准。

• 找到正确的肌肉：这是第一步，也是很多人的难点。可以让老人想象在小便时中途停住的感觉（注意：这只是寻找肌肉的想象练习，不要真的在排尿时做），或者想象努力忍住不放屁。重点是体会肛门和阴道（对女性）周围区域的向内收紧和上提感。
• 温和缓慢是王道：不要追求收缩得多紧、保持得多久。刚开始，能轻轻地收紧，保持2-3秒，然后完全放松3-4秒，就非常好了。关键是找到那个“内部微微发力”的感觉，而不是让全身都参与进来。

第四条准则：姿势要放松，环境要舒适
一个放松的姿势，能让练习事半功倍，也更安全。

• 推荐姿势：最推荐的是仰卧位，可以在膝盖下面垫个枕头，让腰背完全贴紧床面，全身放松。这个姿势最省力，也最容易找到盆底肌单独发力的感觉。如果躺着不方便，靠坐在有扶手的稳固椅子上也可以，但要确保背部有支撑，双脚平放地面。
• 避免的姿势：站着或者弯腰的时候练习，对于初学的老人来说，更容易调用其他肌肉代偿，增加腹压，不推荐。

第五条准则：从“迷你剂量”开始，耐心观察反应
千万别贪多。老人的身体需要更温和的刺激和更长的适应时间。

• “迷你”计划：第一天，只做3-5次温和的收缩放松，感受一下。如果第二天没有头晕、疲劳等任何不适，再增加到5-8次。每天练习1-2组就足够了。
• 观察日记：可以简单记录一下，比如哪天练了，练了几次，练完血压怎么样（如果家里有血压计），感觉舒不舒服。这样既能监控安全，也能看到点滴进步，增加坚持下去的信心。

为了更清楚，咱们可以把高血压老人和普通老人练习的注意事项对比看看：