提肛运动坚持一个月了没感觉怎么回事

你是不是也这样？下定决心开始做提肛运动，每天坚持，甚至设了闹钟提醒自己，可一个月过去了，除了偶尔感觉大腿酸、肚子紧，期待中的改善——比如痔疮好转、漏尿减少或者那种“肌肉受控”的感觉——一点影子都没有。心里忍不住打鼓：这提肛运动到底有没有用？是我练了个寂寞，还是方法压根就错了？😕
别急着放弃，云哥今天就来跟你聊聊这事儿。提肛运动坚持一个月了没感觉，其实是个特别常见的问题，背后原因可能没你想的那么复杂。咱们一起往下看，找出症结所在，让你的努力不再白费。

一、为啥没感觉？先看看是不是“假动作”

很多时候，不是运动没用，而是我们做的可能是个“无效动作”。盆底肌这哥们儿吧，藏在身体最底层，平时存在感很低，你想使唤它，得先准确找到它。

• 错误1：肌肉“找错了门”。这是最最常见的坑！你以为你在收缩肛门，实际上可能是在拼命夹紧屁股、绷紧大腿，或者用肚子使劲。结果呢，该练的盆底肌在睡大觉，不该累的地方反倒酸得不行。提肛运动的核心是孤立地收缩肛门周围的盆底肌群，而不是动员全身力气。

  

• 错误2：呼吸在“帮倒忙”。一提肛就下意识地屏住呼吸？这可是个大忌。憋气会让腹腔压力骤增，反而给盆底肌这个“吊床”增加额外负担，效果自然大打折扣。
• 错误3：只紧不松，肌肉“累抽筋”。很多朋友只记得拼命收缩，却忽略了彻底放松。一次有效的锻炼，收缩和放松同样重要，甚至放松时间应该更长，让血液能回流，肌肉得到休息。如果一直绷着，肌肉可能会疲劳甚至痉挛。

云哥的见解：我经常使用的自检方法是，练习时用手摸摸小腹和屁股，如果它们硬邦邦的，那肯定是用错力了。真正的发力点应该更靠里、更深层。

二、你的“底子”怎么样？个体差异很大

抛开方法问题，每个人起点不同，见效速度自然不一样。这或许暗示着，我们需要更耐心地看待效果。

• 年龄和基础肌肉力量：年轻人、平时有运动习惯的人，肌肉力量和神经控制能力好，见效可能快些。而年纪稍长、长期久坐、或者产后妈妈，盆底肌本身比较薄弱，甚至可能存在轻微损伤，需要更长的“修复期”才能感受到变化。
• 初始的健康问题：如果是为了解决像严重压力性尿失禁、或者明确的前列腺炎、痔疮III期等问题，这些状况的改善本身就需要时间。提肛运动是“锻炼”，不是“特效药”，它通过增强肌肉功能和促进循环来起效，这个过程是渐进的。
• 期望值是否合理：指望练一个月就完全解决多年的老毛病，这个期望可能有点高了。盆底肌的锻炼，更像是一种“滋养”，效果是静悄悄地来的。你可能首先感受到的是肌肉控制感更强了，然后才是功能性问题的改善。

三、动作对了，计划也很关键

方法对了，但锻炼计划不合理，也会事倍功半。

• 质比量重要：别贪多！刚开始，每天2-3组，每组收缩8-10次就足够了。关键是保证每一次的质量：缓慢收缩并保持3-5秒（能力提升后可尝试延长到5-10秒），然后彻底放松6-10秒（放松时间应是收缩时间的1.5到2倍）。
• 循序渐进是王道：可以从仰卧位开始练习，这个姿势受重力影响小，更容易找到正确肌肉。等熟练后，再过渡到坐姿、站姿。保持时间也一样，从短短几秒开始，慢慢增加。
• 规律性远胜于单次时长：与其一周突击一次练很久，不如每天花几分钟，分散在碎片时间（如等车、办公休息时）练习。让身体形成记忆。

不过话说回来，关于不同人群最理想的训练频率和强度具体如何精细划分，其具体机制待进一步研究，目前的建议多是基于普遍临床观察。

四、特殊情况：什么时候需要停一停甚至看医生？

虽然提肛运动很安全，但也不是万能膏药。在某些情况下，硬练反而不好。

• 急性发作期请暂停：如果你的痔疮正肿痛得厉害，或者肛周有急性感染、前列腺炎急性发作，这时候练习会加重局部充血，让炎症更难消退。
• 出现疼痛或不适加剧：如果在练习过程中或之后，感到肛门或盆腔区域疼痛加剧，或者下坠感更重了，请立即停止。这可能是方式不对，或者当前并不适合锻炼。
• 警惕潜在的病理性因素：极少数情况下，锻炼无效可能与其他问题有关。例如，严重的盆底肌功能障碍、神经损伤（如糖尿病周围神经病变可能影响感觉）等，这些情况需要专业医生进行评估和治疗。

什么时候该去看医生？​ 如果你确信自己的方法基本正确，且坚持了6-8周后，目标症状（如漏尿）依然没有任何改善的迹象，甚至加重了，那么云哥建议可以去医院的肛肠科、泌尿外科或妇科（盆底康复中心）​ 咨询一下，做个专业评估。

五、给你一个“重启”计划表

如果你之前练得有点迷茫，别灰心，咱们可以参照下面这个思路“重启”：