男性居家凯格尔运动图解步骤：坐姿与躺姿分步教学

你是不是也有过这样的经历？打喷嚏时突然有点漏尿的尴尬，或者排尿后总觉得没排干净？又或者，在性生活方面总觉得控制力不够？别担心，这可能是你的盆底肌在向你发出信号了。
说到凯格尔运动，很多男性朋友可能觉得这是女性产后恢复才需要的运动，其实不然。盆底肌对男性同样重要，它就像一张“吊网”，支撑着膀胱、肠道等盆腔器官，不仅控制排尿、排便，还密切关系到性功能。

今天云哥就为大家带来了男性居家凯格尔运动的详细方法，重点讲解坐姿和躺姿这两种最适合新手的姿势，一起往下看吧！

一、为什么男性也需要锻炼盆底肌？

很多朋友可能会想，我每天跑步健身，为什么还要单独练这块看不见摸不着的肌肉呢？原因很简单，盆底肌是支撑盆腔器官的核心肌肉群，它的健康直接关系到：
改善排尿控制，减少尿频、尿急甚至漏尿的尴尬情况。
增强性功能，对治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎都有帮助。
促进前列腺健康，增强盆底肌、前列腺的血液循环和肌肉弹性。
特别是对于长期久坐的办公室人群，盆底肌容易因长时间受压而变得松弛，锻炼就显得更为重要。

二、第一步：找到你的盆底肌（这是最关键的一步）

在做任何练习之前，我们得先找到正确的肌肉位置。很多朋友练习没效果，八成是因为用错了肌肉，把腹部、臀部或者大腿的肌肉当成了盆底肌。
这里有几个实用的小技巧帮你准确找到位置：
中断排尿法：在小便时尝试中断尿流，这时用力收缩的肌肉就是盆底肌。但请注意，这种方法只适用于寻找肌肉位置，不要作为常规练习，以免影响正常排尿功能。
模拟阻止排气法：想象你要憋住不放屁，这时收缩的肌肉同样是盆底肌。
手指感知法：将干净的手指放在阴囊和肛门之间的会阴中心腱位置，然后做收缩动作，如果感觉到肌肉向上向内移动，说明找对位置了。
找对肌肉的感觉应该是肛门和会阴区域一起向上收缩，而不是向下用力。你可以把手放在腹部和臀部上，如果感觉这些地方绷紧了，说明你用错了肌肉。

三、躺姿凯格尔运动分步教学（适合初学者）

对于新手来说，躺姿是最推荐的起始姿势。因为这个姿势身体最放松，也最容易找到正确的肌肉发力感。
准备工作：

• 准备一个瑜伽垫或直接在床上进行
• 穿宽松舒适的衣物
• 务必先排空膀胱
• 保持环境安静，放松心情

具体步骤：

1. 身体平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面上，双脚分开与肩同宽。
2. 双手自然放在身体两侧，手心向下或向上都可以。
3. 首先放松全身，特别是腹部、臀部和腿部肌肉。
4. 缓慢收缩盆底肌，感觉肛门和会阴区域向上提升。
5. 保持收缩5秒钟，如果一开始坚持不了这么久，可以从2-3秒开始。
6. 完全放松肌肉，放松时间与收缩时间相同，确保肌肉得到充分休息。
7. 重复10-15次为一组，每天进行2-3组。

常见错误：

• 憋气（应该保持正常呼吸）
• 腹部肌肉紧绷
• 臀部肌肉不自觉收紧
• 用力过猛导致疲劳

躺姿练习熟练后，你可以逐渐增加收缩保持的时间，从5秒增加到10秒，但相应的放松时间也要延长。

四、坐姿凯格尔运动分步教学（适合办公或休息时）

坐姿凯格尔运动的好处是可以在办公室、车上或者看电视时悄悄进行，更容易融入日常生活。
准备工作：

• 选择一把有靠背的椅子
• 双脚平放在地面
• 保持腰部挺直，但不要过度僵硬
• 同样需要先排空膀胱

具体步骤：

1. 坐在椅子上，双脚平放地面，双膝微微分开。
2. 身体可以稍微向前倾斜，使身体与大腿接近垂直。
3. 双手自然放在双腿上。
4. 缓慢收缩盆底肌，想象将会阴部向上提升，仿佛要轻微抬离椅面。
5. 保持收缩5秒钟，全程保持自然呼吸。
6. 缓慢放松肌肉，休息5-10秒。
7. 重复10-15次为一组，每天进行2-3组。

坐姿练习的关键是保持正确坐姿，避免弯腰驼背，否则可能影响锻炼效果且对脊柱造成不良影响。

两种姿势对比表