产后居家瑜伽球凯格尔运动图解：零基础跟练版

生完宝宝后，你有没有偷偷担心过这些事：打个喷嚏就漏尿、抱娃时间长了觉得下腹坠胀、夫妻亲密时找不到以前的紧致感？😣 更头疼的是，带娃已经忙得脚不沾地，哪有时间专门做康复训练！别急，你遇到的这些问题，其实很多新手妈妈都经历过。
今天云哥要跟你分享的这套“瑜伽球+凯格尔”组合练习，就是专门为没时间、零基础的产后妈妈设计的。你会发现，带娃和锻炼其实可以两不误！
为什么要在瑜伽球上做凯格尔？
普通凯格尔运动躺着就能做，但加上瑜伽球，效果真的不一样。当你坐在球上，身体为了保持平衡，会不自觉地调动深层核心肌群，其中就包括盆底肌。这相当于给盆底肌请了个“私教”，让它更主动地工作。而且，这种动态的平衡练习，比静态躺着做，更能模拟我们日常生活中的真实状态。

一、准备工作：选对球、找准肌、排空尿

1. 选个适合你的瑜伽球
根据身高来选：身高155cm以下用55cm的球，155-170cm用65cm的球，170cm以上用75cm的球。球不用打得太满，坐上去时大腿应该能和地面平行，这样最稳定。
2. 找到你的盆底肌（最关键的一步！）
这是很多新手妈妈卡住的地方。试试这两个方法：

• 排尿中断法：在小便时尝试突然停住尿流。⚠️ 注意：​ 这只是帮你找感觉的练习，不要真的在排尿时频繁做！那一刻发力的肌肉就是盆底肌。
• 指感法（更直观）：洗干净手，躺下，将一个手指轻轻放入阴道。尝试做收缩动作，如果感觉到手指被轻微包裹或压紧，那就找对地方了。

3. 开始前的重要提醒

• 排空膀胱：练习前一定要先去洗手间。
• 最佳时机：顺产无侧切撕裂，感觉OK后可尝试；有侧切、撕裂或剖腹产，最好等产后42天复查后，听医生的建议再开始。
• 感觉不对就停：如果练习中出现疼痛或不适，立刻停止。

二、3个零基础动作详解（从易到难）

下面这3个动作，你跟着顺序来，千万别着急。
动作1：坐姿弹动感知

• 图解要点：坐在球中央，双脚分开与肩同宽，双手轻扶球面或大腿。腰背挺直，但全身放松。
• 怎么做：非常缓慢地做极小幅度的上下弹动。呼气时向上轻轻弹起，同时收缩盆底肌；吸气时下落，放松盆底肌。
• 找感觉：注意力完全放在骨盆底部，感受那种轻微的收缩和放松感。
• 常见错误：弹动幅度太大、太快，这样会借用腿和屁股的力。

动作2：坐姿骨盆前后倾

• 图解要点：坐姿同动作1，双手放在髋部。
• 怎么做：吸气时，慢慢将骨盆向前倾，感觉腰部微拱；呼气时，收缩盆底肌，将骨盆向后倾，感觉尾骨微微内收。
• 找感觉：这个动作能更好地激活深层盆底肌，想象骨盆在像时针一样缓慢转动。
• 常见错误：用腰部发力代替骨盆运动。

动作3：仰卧夹球抬臀

• 图解要点：躺在垫子上，双脚小腿放在瑜伽球上。
• 怎么做：呼气时收缩盆底肌，同时将臀部向上抬起，使身体呈一条直线；吸气时缓慢放下。
• 找感觉：抬起时重点感受盆底肌和臀部的协同收缩。
• 常见错误：腰部抬得过高，导致腰部代偿。