凯格尔运动动画免费教程下载，产后妈妈居家跟练

刚生完宝宝那阵子，你是不是也遇到过这样的尴尬——打个喷嚏就漏尿，抱着孩子走几步路就觉得下腹坠得难受？说真的，这种感觉我太懂了。好多产后妈妈都跟我聊过这个话题，大家都想赶紧恢复，可去医院做盆底修复吧，一来价格不便宜，二来带着孩子总是不方便出门。
所以今天云哥就给大家整理了一份特别适合咱们产后妈妈在家跟练的凯格尔运动动画教程，而且是完全免费的资源。我知道很多姐妹光看文字说明根本找不到盆底肌在哪儿，练了半天全是肚子在用力，这次咱们就看动画跟着做，动作对了一分力气顶得上十分效果。

先弄明白盆底肌到底在哪

很多妈妈问我：“云哥，我按照书上说的收缩肛门和阴道，可怎么练来练去就感觉大腿和肚子酸呢？”这个问题啊，真的太常见了。主要是因为我们平时很少主动去控制盆底肌这块肌肉，所以大脑和它之间的连接好像断了线一样。
其实盆底肌就像咱们骨盆底部的一张吊床，从前往后兜着膀胱、子宫和直肠。怀孕的时候宝宝一直往下压，分娩的时候产道又被撑开，这张吊床就松弛了。凯格尔运动就是专门训练这张吊床的弹性，让它重新变得结实有力。
我这里有个简单的方法帮你找感觉：下次小便的时候试着中途突然停住，注意只是偶尔测试用，别每次都这么干啊。停住尿流那瞬间用到的肌肉就是盆底肌，记住那个位置和感觉。

免费动画教程怎么找怎么用

我知道大家最关心的就是这个。其实现在网上免费的资源挺多的，但质量参差不齐。我给大家推荐几个靠谱的寻找渠道，这些我都亲自看过觉得还不错的。
首先可以去一些大型的母婴平台或者健康类网站，它们经常会制作专业的康复教程。还有就是一些医院的产科公众号，有些三甲医院会发布官方的指导视频，这些内容最专业也最安全。
下载的时候要注意格式兼容性，最好选择MP4这种常见格式。文件大小不用太大，清晰度够看就行，毕竟咱们主要是学习动作要领。有的教程还分初级、中级、高级，产后妈妈一定要从最基础的开始练。
找到教程后我建议大家这么用：先用手机或者平板看一遍完整动作，然后跟着做的时候把设备放在面前，可以随时纠正自己的姿势。刚开始别急着跟上节奏，先把每个动作做对最重要。

居家跟练计划表（四周循序渐进）

第一个星期主要是找感觉，别追求数量。每天分三次练习，每次就做五组，每组收缩保持三秒然后放松五秒。重点是体会那个肌肉发力的感觉，动作一定要慢。
从第二周开始可以增加一点强度了。每天还是三次，每次增加到八组。这时候可以试试快慢结合，先慢速收缩保持五秒，接着快速收缩放松做五次。
第三周的时候应该已经有点感觉了。每天两次，每次十组。可以加入一些变化，比如收缩到顶点时保持住，然后分两段慢慢放松。这个阶段可以试着在站立位练习了。
到了第四周，基本上可以形成自己的节奏。每天一到两次，每次十五组。尝试在不同场景练习，比如抱着孩子的时候，做家务的时候，随时随地都可以悄悄练几下。

常见问题答疑

练习的时候肚子酸是不是正常的？其实不太正常，这说明你可能用到了腹肌的力量。正确的凯格尔运动腹部应该是放松的，如果感觉肚子硬邦邦的，那就要停下来重新找感觉。
还有个问题大家常问：顺产和剖腹产练法一样吗？基本上是一样的，因为怀孕本身就已经对盆底肌造成压力了。不过剖腹产的妈妈开始练习的时间可能要稍微晚一点，最好等伤口完全不疼了再开始。
练习多久能看到效果呢？这个因人而异，但一般来说坚持四周左右会感觉有些变化。比如咳嗽的时候漏尿情况会减轻，下腹坠胀感也会好一些。不过要想达到稳定的效果，至少要坚持三个月。

需要注意的几个重点

别在膀胱充盈的时候练习，那样不仅不舒服，还可能影响效果。练习前一定要先上厕所。
月经期间要不要练？这个看个人情况，如果量多不舒服就休息几天，量少的时候可以适当练练。
练习过程中如果出现疼痛，要立刻停止。特别是产后有侧切或者撕裂伤的妈妈，一定要等伤口完全愈合再开始。

最重要的一点是要坚持。很多妈妈练了几天觉得没效果就放弃了，其实肌肉的恢复是需要时间的。哪怕每天只练五分钟，只要坚持下来就会看到改变。

我的个人经验和建议

作为过来人，我想跟各位妈妈说句心里话。产后恢复真的不能急，每个人的身体状况不一样，恢复速度也不同。我见过有些妈妈特别焦虑，看到别人一个月就恢复得很好，自己练了两个月还有漏尿就灰心了。
其实没必要这么比，咱们的目标是让自己变得更好，不是跟别人比赛。有时候慢一点反而更稳当，重要的是动作要做对，养成每天练习的习惯。
我自己的经验是把练习时间和日常活动结合起来。比如每次喂奶后做一组，给孩子换尿布的时候做一组，这样一天下来不知不觉就完成了当天的练习量。既不会觉得是负担，又容易坚持。
还有啊，别光顾着练，营养和休息也很重要。多吃点富含蛋白质的食物，保证充足的睡眠，这些都能帮助身体恢复。盆底肌锻炼只是产后恢复的一部分，要和其他方面配合起来效果才好。
最后想说的是，如果条件允许的话，产后42天复查时最好做个盆底肌评估。医生会用专业的仪器检测你的盆底肌力量，然后给出针对性的建议。这样比自己盲目练习要科学得多。
带娃已经很辛苦了，别忘了也要好好照顾自己。每天花一点点时间做凯格尔运动，不仅是为了改善漏尿，更是为了长久的健康。咱们当妈妈的，要陪孩子走很长的路，所以一定要有个好身体。