老年人凯格尔运动注意事项全知道：避开3大风险，定制专属安全方案

张阿姨今年68岁，听老姐妹说做凯格尔运动能改善漏尿，自己在家偷偷练了一个月，结果盆底又酸又胀，晚上起夜次数反而更多了…😥 李伯伯患有前列腺增生，跟着短视频练提肛，没想到练完小腹坠胀得难受…
朋友们，你们是不是也遇到过这种情况？听说凯格尔运动对老人好，但一上手就出问题。今天云哥就跟大家聊聊，老年人做凯格尔运动最容易踩的3个坑，以及怎么根据咱们的身体状况，定制专属安全方案。看完这篇，你就能明明白白锻炼，安安全全受益！

一、先搞懂为啥老人更需要练，但也更怕练错

盆底肌啊，就像一张“吊床”，兜着咱们的膀胱、尿道、直肠这些器官。年纪大了，这本“吊床”用了几十年，自然会松弛。所以很多老人一笑、一咳嗽就漏尿，或者老想跑厕所，其实都是盆底肌这张“吊床”没劲儿了 。
凯格尔运动就是专门锻炼这张“吊床”的体操，坚持练确实能增强盆底肌力量，改善漏尿，甚至对提升性生活质量和预防肠道问题都有帮助 。但是！​ 老年人的身体和年轻人不一样，肌肉弹性差了点，可能还伴着些慢性病，所以锻炼方法绝对不能照搬年轻人的视频教程。练对了是养生，练错了那可就是伤身了 。

用户“老陈头”有话说：​ “我一开始也不知道，看网上说收缩越久越好，结果一次憋个十几秒，第二天起来腰酸得不行。后来问了康复师才知道，我们老人刚开始每次收缩3-5秒就足够了，真是欲速则不达啊！”

二、务必避开的3大风险，看看你中招没？

风险一：肌肉过度疲劳，越练越没劲

这是最最常见的坑！很多老人家求好心切，以为练得越多越好，结果导致盆底肌过度疲劳，出现局部酸痛、乏力，反而影响盆底肌的正常功能恢复 。

• 🆘 危险信号：​ 练完后感觉盆底区域（肛门和尿道周围）又酸又胀，休息一晚还缓不过来；甚至感觉憋尿不如以前有劲儿了。
• ✅ 正确做法：​ 记住“少食多餐”原则。千万别一上来就猛练。可以从每天2-3组，每组收缩5-10次开始。每次收缩的时间嘛，一开始能保持3-5秒就很好，放松时间要和收缩时间差不多，甚至更长点，让肌肉充分休息 。感觉轻松了，再慢慢增加。

风险二：动作代偿，腰腹大腿乱帮忙

盆底肌很深，一开始找不到感觉特别正常。但很多老人一着急，就用肚子、大腿、屁股的力气来代替，结果盆底肌没练到，反而搞得腰酸背痛 。

• 🆘 危险信号：​ 练的时候感觉肚子绷得紧紧的，或者屁股夹得死死的，呼吸都屏住了。练完盆底没感觉，腰和大腿倒是挺酸。
• ✅ 正确做法：​ 找准发力点是关键！有个简单的自测方法：小便时尝试中途中断尿流，感受一下那时用力的肌肉位置（注意：这只是为了找感觉，不能每次都这样练哦！会破坏排尿反射）。正式锻炼时，就要找这个感觉，但一定要保持呼吸顺畅，别憋气，腹部和大腿要放松 。可以把手放在小肚子上，如果感觉肚子鼓起来了，那就说明用错力了。

风险三：忽视慢性病，盲目跟练出危险

老年人多少有点慢性病，比如高血压、心脏病等。如果锻炼时憋气或者用力过猛，可能引起血压突然升高，加重心脏负担，这就太危险了 。有关节炎、行动不便的老人，如果姿势不对，还容易摔倒。

• 🆘 危险信号：​ 练的时候感觉头晕、心慌、气短。
• ✅ 正确做法：​ 安全第一！有慢性病的老人，开始锻炼前最好先咨询一下医生，获取个性化的建议 。锻炼时，动作一定要缓慢、轻柔，选择安全的姿势，比如坐在稳固的椅子上或者躺在床上练，避免站立时因平衡不好而摔倒 。

三、专属安全方案：对号入座，定制你的计划

每个人的身体状况都不一样，下面云哥给大家一个参考表格，你可以根据自己的情况对号入座，微调你的计划。