男性延长性生活时间的凯格尔运动GIF跟练图解

是不是总感觉在关键时刻，控制力不太够用，想多坚持一会儿却力不从心？这事儿其实很多人都会遇到，只是大家都不好意思说出来。你知道吗，这很可能和你身体里一块“看不见”的肌肉有关系——盆底肌。锻炼好了这块肌肉，真的能帮你提升控制力。今天云哥就用动态图解的方式，一步步带你练起来，让每个人都能看明白。

先搞清楚：盆底肌和控制力到底啥关系？

盆底肌在哪？它不在胳膊上也不在腿上，而是长在骨盆的最底部，像一张有弹性的吊床。这张吊床从前面耻骨连到后面尾骨，左右固定在骨盆上。
它主要有三个功能：
第一是托住膀胱、直肠这些脏器
第二是控制排尿排便的开关
第三是影响勃起和射精的控制能力
那块控制射精的关键肌肉叫“耻骨尾骨肌”，它就属于盆底肌群。你可以把它想象成水龙头的阀门——阀门有力了，开关才能更自如。
不过话说回来，影响时间长短的因素很多，心理状态、敏感度都很重要。盆底肌锻炼只是从身体层面提供了一种可能性，具体效果因人而异。

最关键一步：找准你的盆底肌！

很多朋友练了半天没效果，其实第一步就错了。盆底肌收缩的感觉，和绷紧肚子、夹紧屁股完全不一样。
怎么找到正确感觉？
安全的方法是在排尿时，尝试轻轻中断尿流（注意：这只能用来找感觉，不能作为日常练习），感受一下是哪块肌肉在用力。或者试着收缩肛门，就像要憋住一个屁那样。
看这个GIF，体会正确发力：
（此处应有GIF：男性坐姿，演示如何仅收缩盆底肌，同时腹部、臀部、大腿保持放松状态）
正确的感觉应该是身体中心深处有一股细微的“向上提”的力量，错误的感受是肚子鼓起来或者大腿绷紧。如果你感觉到后者，那就需要调整了。

跟练开始：两种核心训练方法

找到感觉后，就可以开始正式的“干式”训练了。盆底肌需要练两种能力：快速反应力和持久耐力。
快速收缩训练（练反应速度）
这个动作就像快速眨眼睛，目标是在需要的时候能够快速收缩肌肉。
怎么做：

• 快速用力收缩盆底肌1秒
• 然后完全放松2-3秒
• 重复这个过程

建议每天练习3-4组，每组10-15次。这个练习随时随地都能做，等车的时候、工作间隙都可以练几下。
缓慢收缩训练（练肌肉耐力）
这个动作更重要，是提升控制力的基础。感觉就像慢慢捏紧一个软球，捏住保持住，再慢慢松开。
详细步骤：

1. 用3-5秒缓慢收缩到最紧
2. 保持紧绷状态5-10秒（新手从3秒开始）
3. 用3-5秒非常缓慢地放松

建议每天练习2-3组，每组8-10次。最好在注意力集中的时候做，比如睡前。

训练计划参考

为了让大家练得更系统，这里有个简单的计划表：