子宫下垂康复操详细图解：一度二度三度分度训练，附30天跟进计划表

有没有发现，生完孩子或者年纪稍大后，站久了总感觉小肚子坠坠的？甚至咳嗽、大笑时有点尴尬的漏尿？😟 这可能是子宫下垂的信号。别担心，今天云哥就为大家带来一套针对一度、二度、三度子宫下垂的康复操详细图解，并附上贴心的30天跟进计划表，让你在家就能科学锻炼！

第一步：看懂你的“下垂程度”再开练

为啥要分度？因为不同程度，练法完全不同！盲目练可能适得其反。

• 一度（轻度）：宫颈位置下降，但还在阴道内。你可能只是偶尔感觉腰酸、下坠。
• 二度（中度）：宫颈或部分宫体已经脱出阴道口。自己有时能摸到“小肉球”，平躺后能缩回。
• 三度（重度）：子宫体完全脱出阴道口。需要及时就医，锻炼主要是辅助，本节动作需在医生指导下进行。

重要提醒：开始前，最好由妇科医生明确你的分度！

第二步：一招“核心动作”，所有程度都靠它

无论哪一度，凯格尔运动（提肛运动）​ 都是基础中的基础。它能直接锻炼盆底肌这张“吊床”。

• 怎么做（图解）：
  1. 准备：排空膀胱，仰卧、坐姿或站姿皆可，全身放松。
  2. 找感觉：想象在小便时突然中断尿流，或者用力忍住屁意的感觉。那时收缩的肌肉就是盆底肌。

     

  3. 正式练：收缩肛门和阴道周围的肌肉，感觉向内向上“提”，保持5-10秒。彻底放松5-10秒。重复10-15次为一组。
• 关键点：全程自然呼吸，别憋气！用手摸着肚子，确保肚子是软的，说明没借用腹部力量。

第三步：分度训练，这样练才有效！

一度下垂（黄金恢复期）：打好基础，全面激活
目标是增强盆底肌力，预防进展。

1. 凯格尔运动：每天3组，每组10-15次。重点是动作标准，收缩保持时间可稍短（如5秒）。
2. 臀桥运动：强化“好邻居”臀肌，间接减轻盆底压力。
   • 图解：仰卧屈膝，双脚平踏。呼气时臀部发力向上抬起，使身体从肩膀到膝盖成一条直线。保持5-10秒后缓慢放下。每天2组，每组10次。
3. 腹式呼吸：温和调理腹压。
   • 图解：仰卧，手放腹部。吸气时鼓肚子，呼气时收腹。每天练习5-10分钟。

二度下垂（谨慎强化期）：提升耐力，避免增压
在一度基础上，更需谨慎，目标是缓解症状，延缓进展。

1. 凯格尔运动：可尝试增加保持时间至7-10秒，但减少每组次数至8-10次，保证质量。每天仍坚持3组。
2. 动作选择：继续臀桥和腹式呼吸。但避免深蹲、仰卧起坐等增加腹压的动作。
3. 姿势：多采用仰卧位练习，减少重力影响。

三度下垂（医疗主导，锻炼辅助）：温和维持，配合治疗
此阶段运动必须在医生允许和指导下进行！​ 目标是辅助改善循环，维持肌力。

1. 以腹式呼吸为主，非常温和地活动盆底。
2. 凯格尔运动：可能只做轻柔的、短时间的收缩和放松（如收缩3秒），甚至只是意念上的收缩，严禁用力。
3. 所有动作务必轻柔，如有不适立即停止。

第四步：你的专属30天跟进计划表

这个计划表主要针对一度和二度下垂的朋友参考。三度朋友请严格遵医嘱。