凯格尔运动一天做几组

刚下定决心要练凯格尔运动，第一个问题就来了：网上有人说一天三组，有人说要练够一百次，还有的说越多越好……到底凯格尔运动一天做几组才对呢？🤔 别急，今天云哥就跟你把这事儿掰扯明白，咱不搞那些虚头巴脑的理论，就说点实在的、能操作的。
嘿，先别急着数“组数”！
我知道你可能就想听个具体数字，比如“每天3组”或者“每天5组”。但实话告诉你，如果直接给你个数儿，那可能才是最大的坑。为啥？因为盆底肌这玩意儿吧，它不像练胳膊腿儿，肉眼看得见摸得着。你练没练对地方、用没用对力气，这比做多少组重要一百倍。
所以，在纠结组数之前，咱得先保证两件事：

1. 你找对肌肉了吗？​ 可别练了半天，全使在肚子和大腿上了。简单自测一下：小便时（就测一次！）试着中断尿流，感觉到发力的那块肌肉，就是盆底肌。记住那个感觉，但千万别把中断排尿当日常练习，会出问题的！
2. 你的动作标准吗？​ 躺着、坐着都行，关键是收缩盆底肌时，肚子、大腿、屁股都得是放松的。你可以把手放小腹上，如果肚子鼓起来硬了，那肯定练跑偏了。

   

把这两条搞明白了，咱们再聊组数，不然都是白费功夫。

那到底做几组？给你个“傻瓜式”起步方案
好了，假设你现在能正确找到肌肉，动作也标准了。对于绝大多数刚开始练，或者想预防保健的朋友，云哥给大家带来了一个非常稳妥的“起步方案”：
“少量多次，分散进行”
别想着一天集中猛练半小时。盆底肌是深层肌肉，它喜欢温和、持续的刺激，讨厌突然的、过量的负担。

• 初期建议：每天分成3-4个时间段来练习。比如早上起床前、午休时、晚饭后、睡前。
• 每个时间段：只做1组。
• 这一组做多少：做8到12次高质量的收缩。啥叫高质量？就是每次收缩，都用心感受肌肉向上向内提，保持个3到5秒，然后彻底放松5到10秒。
• 算下来：一天总共也就是3到4组，加起来24到48次有效收缩。

这个量，对于激活肌肉、建立神经连接、养成习惯来说，完完全全足够了，而且特别安全，不容易练伤或者产生抵触情绪。
但有些朋友想要，我情况比较严重（比如有轻微漏尿或者下坠感），是不是得多练点？咱们得具体情况具体分析。

不同目标，你的“组数课表”可能不一样
凯格尔运动不是一刀切，它就像健身，增肌、减脂、塑形的计划都不同。咱们也大概分分类：