运动周期规划表

注意：这个表里的“力量”动作，如果你没基础，一定要先看教学视频学标准，或者用很轻的重量。宁轻勿假，动作做对比重量大重要十倍。
如何填满这张表？不同目标有不同“配方”
骨架有了，往里填什么肉，取决于你想达到什么目标。这就好比你装修房子，框架一样，但想要温馨风还是简约风，里面摆的家具完全不同。

• 如果你的主要目标是“减脂”：
  • 增加有氧比例：每周可以安排3-4次心肺训练，时间慢慢加到30-45分钟。
  • 力量训练不能少：保住肌肉才能提高代谢。每周2-3次全身力量训练要坚持。
  • 加入高强度间歇（HIIT）：每周1次，代替一次常规有氧，比如快跑1分钟走2分钟，循环20分钟，燃脂效率高。
  • 饮食搭配是关键：规划表要配合营养均衡的饮食，创造热量缺口。
• 如果你的主要目标是“增肌塑形”：
  • 力量训练是核心：每周3-4次，可以尝试“分化训练”，比如今天练胸和背，明天练腿和臀。
  • 保证渐进超负荷：每周努力比上周多做一次，或加一点点重量。
  • 有氧做配角：每周1-2次低强度有氧，比如匀速慢跑20分钟，只是为了保持心肺健康，不影响增肌。
  • 休息和吃更重要：肌肉在休息时长，要保证睡眠。营养均衡的饮食，特别是保证蛋白质摄入。
• 如果你的主要目标是“健康养生，缓解疲劳”：
  • 低强度、多样化：重点是动，不是累。快走、瑜伽、太极、游泳换着来。
  • 多安排恢复日：每周可以安排2-3天主动恢复（拉伸、散步）。
  • 听从身体感觉：今天累就少练点，状态好就多活动会儿，灵活调整。

关于运动周期，一个重要的知识盲区
大家规划时，通常只想到“周计划”，但其实身体的变化是以更长的周期（比如月）发生的。这就引出一个问题：一个计划应该执行多久再调整？​ 关于最佳的运动周期时长是多久，其实并没有一个放之四海而皆准的“黄金数字”。因为每个人的恢复能力、训练水平、生活压力都不同。有人可能三周就需要换计划，有人执行六周状态依然很好。这个“节奏感”的把握，是运动规划里比较高级，也需要自己不断摸索体会的部分。
最后，云哥的规划心得
我刚开始运动时，也痴迷于寻找“完美计划”，后来发现，比计划本身更重要的，是制定计划这个动作，以及执行计划的弹性。
这张表，它不是用来严格束缚你的“军令状”，而是防止你迷失的“指南针”。核心是规律性和渐进性。如果你能每周规律地动起来3-5次，并且隔几周能感觉到自己可以轻松完成之前的任务了，那你就是在一个非常好的“周期”里了。

别被复杂的计划吓倒。就从上面那个最简单的周骨架开始，坚持两周。之后，你自然就知道自己是该加时间，还是该换动作，还是该多休息一天了。你的身体，会给你最真实的反馈，那才是调整你个人“运动周期规划表”最准的尺子。​ 🌱