根据效果调整频率

练了这么久，你有没有停下来想过：我现在的运动频率，真的适合我吗？是每周三次正好，还是该加到五次？或者，是不是该减到两次让身体歇歇？🤔 今天咱们不聊那些固定的计划表，就来聊聊一个更高级的话题——根据效果调整频率。说白了，就是怎么像老司机开车一样，根据路况（你的身体反馈）随时换挡，而不是一脚油门踩到底。
为啥不能一个频率用到底？
咱们的身体，它可不是一台设定好程序就永远不变的机器。它会适应，会进步，也会疲劳。你想想，你刚开始跑步时，跑十分钟就喘成风箱，一周跑三次都算多。可练了三个月后，跑半小时跟玩儿似的，这时候还一周只跑三次，身体就“没感觉”了，进步就停了。反过来，如果你明明累得要死，肌肉酸痛三天没好，还硬逼着自己按计划一周五练，那离受伤或过度训练也就不远了。
所以，“根据效果调整频率”，本质上是让你和你的身体保持“对话”。你通过运动给它刺激（提要求），它通过“效果”和“感觉”给你反馈（告诉我行不行），然后你再根据反馈调整接下来的刺激（哦，那咱调整一下）。这是个动态的过程。
怎么“听”懂身体的反馈？它给的“效果”信号是啥？
调整频率，你得先知道依据是什么。身体不会说话，但它会通过下面这些方式给你“打信号”。

• 积极的、正向的信号（效果不错，可以保持或微调）：
  • 进步明显：同样的重量，你完成得更轻松了；同样的距离，你用时更短了。这说明当前的频率和强度刺激是有效的。
  • 恢复很快：练完后，肌肉有正常的酸胀感，但一两天就基本消失，精力充沛，期待下一次训练。
  • 身心状态好：睡眠质量高，食欲稳定，情绪积极，感觉整个人很有活力。
  • 达成小目标：体重稳步下降（如果你是减脂），或者力量稳步提升（如果你是增肌）。
• 消极的、需要警惕的信号（效果不佳，频率可能有问题）：
  • 平台期：无论是体重、围度还是运动表现，卡住好几周甚至一两个月没变化。这可能说明身体已经适应了当前的刺激频率，需要改变。
  • 过度疲劳：练完异常疲惫，恢复不过来，睡一觉跟没睡一样，持续好几天。对运动产生厌倦甚至恐惧。
  • 小伤不断：这里酸那里痛，动不动就有点小扭伤，恢复得特别慢。这是身体在喊“我累啦，别练这么勤啦！”
  • 退步或表现不稳：以前轻松完成的动作，现在做不到了，或者状态时好时坏，像坐过山车。

但有些朋友想要，我收到了信号，然后呢？具体该怎么调整？

一份“对信号下药”的调整指南
咱们把身体给的信号，和你当前的运动频率（假设是每周N次）放一起看，调整思路就清晰了。