剖腹产盆底肌锻炼

“我是剖腹产，肚子挨了一刀，下面又没经过产道，那我还需要做盆底肌锻炼吗？”🤔 这是很多剖腹产妈妈心里的一个大问号。今天云哥就跟大家唠透这件事：剖腹产盆底肌锻炼，不仅需要，而且非常重要，但练法跟顺产的姐妹还真有点不一样。
别被“剖”字骗了，盆底肌的压力一点没少
咱们得先搞清楚一个关键点：怀孕本身，就是对盆底肌长达十个月的“压力测试”。宝宝越长越大，子宫越来越重，这份重量是实打实地压在盆底肌这张“吊床”上，不管最后是顺产还是剖腹产。所以，盆底肌松弛、力量下降的问题，剖腹产妈妈一样会面对，漏尿、下坠感、腰酸这些麻烦照样可能找上门。
而且啊，剖腹产手术本身，也可能带来点别的“小麻烦”。比如麻药、术后镇痛泵可能会让排尿感觉变迟钝，容易尿潴留；术后因为肚子疼不敢使劲，便秘也常见。这些问题，其实都和盆底功能有点关系。所以，剖腹产后的盆底肌锻炼，目标不仅是恢复肌力，还要帮助重建正常的排尿、排便感觉和功能。但有些朋友想要，那我肚子上有伤口，该怎么开始练呢？

第一步：认清“敌我”，避开腹部伤口这个“雷区”
剖腹产妈妈锻炼，最大的特殊情况和注意事项，就是腹部伤口。那可是切开了七八层组织的大口子，需要时间愈合。在伤口没长牢之前，任何会牵扯到伤口、增加腹压的动作，都是大忌。

• 绝对禁止的动作（尤其月子里）：
  • 仰卧起坐、卷腹、平板支撑（想都别想）
  • 弯腰搬重物（包括突然抱宝宝）
  • 剧烈的咳嗽、打喷嚏（如果忍不住，用手捂住肚子压一下）
  • 任何需要憋气发力的动作
• 可以做的（而且应该做的）：
  • 腹式深呼吸：这个太重要了！躺着，手放腹部，吸气鼓肚子，呼气收肚子。这能温和按摩内脏，促进肠道蠕动防便秘，还能帮你找到在不牵拉伤口的情况下，控制腹部深层肌肉的感觉，为以后的核心恢复打基础。
  • 温和的腿部活动：躺床上，勾勾脚尖、转转脚踝，伸直腿再弯曲。促进血液循环，防血栓。

那盆底肌锻炼什么时候能开始？​ 一般来说，要等到产后42天复查，医生检查确认腹部伤口愈合良好后。这是安全线。在这之前，你可以先练腹式呼吸，建立意识。

剖腹产妈妈的专属“启动方案”
好了，假设你过了42天，医生也点头了。该怎么开始呢？记住口诀：“仰卧、轻柔、感知为主”。

• 首选姿势：必须是仰卧！​ 平躺，双腿弯曲。这个姿势能最大程度减少地球引力对盆底器官的下拉，也最好控制腹部不参与发力。
• 动作核心：从“意念”到“微力”。
  1. 第一周：就躺着，配合腹式呼吸。呼气时，仅仅去想象阴道和肛门在轻轻向上提，就像羽毛拂过，不用实际使劲。目标是唤醒大脑和盆底肌的连接。
  2. 第二周：在呼气想象上提时，加入一点点真实的收缩力，就像轻轻眨一下眼睛那么小的力。收缩1-2秒，彻底放松。每天做几次这样的“微动”就好。
  3. 第三周及以后：当你感觉能清晰控制那一小块肌肉单独收缩，并且肚子不会跟着硬起来时，再慢慢增加收缩保持时间到3-5秒，次数到每组8-10次。

为什么这么小心？​ 因为剖腹产术后，腹部的核心肌群是“受伤停工”状态。你收缩盆底时，身体很容易让腰部、或者残留的腹部浅层肌肉来错误代偿。所以初期，质量远比数量重要一百倍。你得确保每一次收缩，都是盆底肌在“单独行动”。
为了方便你对比，看下面这个简单的“路线图”：