生完宝宝后，打个喷嚏就漏尿，跳一下内裤就湿一片……这种尴尬当妈妈的都懂吧？😅 我闺蜜前两天还偷偷跟我说，她现在都不敢跑步了，一笑就紧张。其实这事儿太常见了，千万别觉得就你自己这样！
好多妈妈生完孩子都会遇到这个尴尬事，说到底就是怀宝宝和生孩子的时候，盆底那圈肌肉被撑松了，就像皮筋用久了会松一样。不过好消息是，每天只要花5分钟做对一个小运动，就能慢慢改善这个问题——这就是咱们今天要说的凯格尔运动！
找准位置：别让力气用错地方
练凯格尔最最关键的，就是找到盆底肌在哪。很多妈妈练了半天没效果，反而肚子酸，其实就是用错力了。
怎么找感觉呢？ 你试着想象在小便的时候，突然夹断尿流的那种动作（⚠️注意：只是找感觉，不要真的在排尿时反复练习！），用的就是那圈肌肉。或者也可以想象一下，你在努力憋住一个屁……嗯，就是那种往里收紧的感觉。
有个特别容易搞错的地方：练习的时候，你摸摸自己的肚子和大腿，要是它们都绷得紧紧的，那说明你借力了！真正标准的凯格尔运动，应该是腹部、大腿和屁股都是软软的，只有“下面”在悄悄用力。这个一开始可能有点难，多试几次感觉就来了。
每天5分钟跟练计划：躺着就能做
别想得太复杂，咱们就从最简单的开始。一开始推荐平躺下来，双腿弯曲，脚掌踩在床上或垫子上，这样身体最放松，更容易找到感觉。
新手入门周计划（每天5-10分钟）
- 第1-2天：收缩3秒，然后彻底放松3秒。连续做10次为一组，一天做2组就行。
- 第3-4天：试着收缩保持5秒，放松5秒。还是10次一组，做2组。
- 第5-7天：可以尝试混合练习，先快收快放（收缩1秒放松2秒）做5次，再慢收慢放（收缩5秒放松5秒）做5次。
✨小窍门：收缩的时候吸气，放松的时候呼气，千万别憋气！你可以在心里默数“1001，1002……”这样时间会比较准。
等练上一两周，比较熟练了，就可以试试坐着练、站着练，比如等红灯的时候、办公休息时，都能悄悄来上几组。
坚持不下去？试试这些趣味玩法
我知道，每天练同一个动作是有点无聊……那就来点花样！
1. 道具辅助法：市面上有那种家用的小型生物反馈仪，连上手机APP，你一做收缩，屏幕上的小花就会开花，或者小兔子就会跳高，特别直观有意思。这或许暗示了科技能让锻炼变得不那么枯燥。
2. 场景结合法：把练习融入生活。比如：
- 每天早上刷牙时，靠着洗手台练几下。
- 给宝宝喂奶的间隙，来一组。
- 追剧等广告的时候，正好是锻炼时间。
不过话说回来，具体为什么有的人效果快有的人效果慢，这个机制还挺复杂的，可能跟个人体质、损伤程度都有关系，这方面还需要更多研究才能说得特别清楚。
遇到这些情况，说明你练对了！
怎么判断有没有效果呢？一般来说，坚持4-6周，你可能会发现：
- 咳嗽、打喷嚏时，漏尿的情况变少了。
- 下面那种坠坠的感觉减轻了，整个人更轻松。
- 对夫妻生活的体验也会有一些积极的改善。
但有一点要提醒大家，如果练习后觉得肚子疼或者哪里不舒服，一定要停下来歇歇，可能是太累了或者方法还需要调整。
个人心得：当妈后，更要好好爱自己
我自己也经历过产后漏尿的尴尬期，说实话，最开始也挺沮丧的。但坚持做凯格尔运动后，大概两个多月吧，变化就挺明显的。最开心的是能重新放心地跑跳、大笑，不用再提心吊胆。
所以妈妈们，真的不要因为这个问题感到羞耻或者焦虑，这恰恰说明我们的身体为了孕育新生命付出了很多。每天花5分钟关爱一下自己，坚持下去，你的身体会回报你的！💪
希望我的这点经验能帮到你，如果有什么问题，也欢迎一起交流呀~
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