凯格尔运动正确做法步骤图解，轻松掌握盆底肌锻炼技巧

你是不是也刷到过很多“新手如何快速涨粉”这类内容？但今天咱们聊点更实在的——凯格尔运动怎么做才对。我发现啊，十个说在做凯格尔的人里，得有六个其实在瞎练，不是用肚子憋气就是大腿使劲，练了半天盆底肌根本没动🤦♀️。
先搞清楚盆底肌在哪，这是最关键的​
好多朋友一开始就错在这步。其实方法特简单：下次小便的时候，试着中途停一下（⚠️注意：就这一次！以后不能老这么干，会伤身体）。感觉到那股让你停住的力了吗？对，就是那儿！这块肌肉就是咱们要找的盆底肌。要是还找不到，可以躺下，膝盖弯起来，手指洗干净后轻轻放在阴道口，收缩时感觉有包裹感就行。
正确的准备姿势让你事半功倍​
云哥建议大家刚开始最好躺着练。这样身体最放松，不容易用错力：

• 平躺，膝盖弯曲，脚掌踩实
• 双手自然放身体两边，后背尽量贴紧床垫
• 全身放松，特别是肚子、屁股和大腿别绷着

核心动作：慢收慢放才是王道​
找到感觉后，咱们开始正式练习：

1. 吸气放松，呼气时慢慢收缩盆底肌（像电梯上升一样）
2. 收缩到顶点保持3-5秒（新手从3秒开始）
3. 然后更慢地放松，完全松开后再歇5-10秒
4. 重复10次算1组，每天做2-3组就够了

这儿有个常见错误对照表，大家自己检查下：