盆底肌太紧难受？跟练这篇女性反向凯格尔视频，7天告别坠胀感！

姐妹们，你们有没有过这种尴尬：明明很认真在做凯格尔运动，结果反而感觉下面越来越紧，坐着也不舒服，甚至腰酸背痛也跟着来？😥 别急着怀疑自己，这可能是因为你的盆底肌不是太松，而是太紧了！就像一根皮筋，一直绷着不让它放松，迟早会失去弹性、会累坏的。
云哥发现啊，好多朋友都遇到了类似的问题，比如有位职场妈妈王女士，她产后坚持做凯格尔运动，结果反而出现排尿困难、同房疼痛的问题。后来医生告诉她，她的盆底肌属于”非松弛性盆底功能障碍”，简单说就是肌肉太紧张了，该放松时放松不下来。其实呢，盆底健康的关键是”该紧时紧，该松时松”。

一、 盆底肌太紧到底是什么感觉？

盆底肌太紧可不是什么好事，它表现出来的症状可能比松弛更让人困扰：

• 排尿困难：总觉得尿不完，尿流变得细细的，等等待待的
• 排便费劲：有便意却拉不出，要使好大劲才行
• 各种不舒服：小肚子、会阴部经常有胀痛感
• 同房疼痛：一碰就疼，有烧灼感，严重影响夫妻生活质量

其实可以把盆底肌想象成一个吊床，正常的吊床该收紧时稳稳支撑，该放松时顺畅”通行”。而太紧的盆底肌就像卡在半空中，上不去也下不来，结果就导致了各种”堵”式的不适。

二、 为什么会出现盆底肌过度紧张？

很多姐妹可能会问：”我明明在努力锻炼，怎么还会太紧呢？” 其实原因可能有这些：

• 过度锻炼：只知道收缩不知道放松，盆底肌一直处于紧张状态
• 姿势不良：长期久坐，盆底肌一直被压迫着，想放松都难
• 情绪压力：焦虑、紧张的情绪也会让盆底肌不自觉绷紧

有意思的是，据《中华妇产科杂志》2024年数据显示，我国20-60岁女性中，盆底功能障碍发生率达38.7%，但很多人并不知道自己的盆底肌属于哪种类型。

三、 怎么判断自己的盆底肌是不是太紧了？

这里有个简单的方法可以自我检查：
触摸法：盆底肌正常应该比较柔软，太紧的话摸起来就像绷着的橡皮筋
按压测试：找找有没有一按就特别疼的地方，这些可能是肌肉的”激痛点”
不过话说回来，自我检查只能作为参考，最靠谱的还是去医院做个盆底肌评估。特别是产后42天的检查，是了解盆底恢复状况的重要一步。

四、 反向凯格尔到底该怎么练？（附7天跟练计划）

好了，重点来了！反向凯格尔的核心不是”收”，而是”放”。云哥给大家准备了详细的跟练指南：
第一步：准备工作

• 排空膀胱，穿着宽松的衣服
• 找个安静的地方，可以平躺或坐着
• 放松全身，特别是腹部和臀部

第二步：呼吸配合

• 用鼻子慢慢吸气，想象盆底肌像花朵一样绽放
• 用嘴巴缓缓呼气，让盆底肌自然回落
• 关键点：全程保持腹部柔软，不要憋气

7天跟练计划表：