生完宝宝后，打个喷嚏、抱娃大笑甚至快走几步就遭遇尴尬的漏尿，这种滋味当妈的都懂吧？😟 你是不是也急着搜过“凯格尔运动”，结果发现说法五花八门：有人说每天做30次，有人却说要做100次……到底该听谁的？更让人迷茫的是，为啥别人练了有效，自己坚持了一阵却感觉变化不大？
别着急，这事儿真不能怪大家困惑。云哥今天就跟各位妈妈好好聊聊，这个“每天总量”到底怎么定才科学，才能真的帮到咱们。
► 先弄明白：为啥会有产后漏尿？
咱们得先知道问题出在哪儿，才能对症下药嘛。怀孕和分娩的过程中，咱们盆底的那些肌肉和韧带，就像一根被长时间拉伸的皮筋，会变得松弛、支撑力下降。这就导致尿道口的“开关”关不严实了，腹部一用力（比如咳嗽、跳绳），尿液就容易漏出来。
所以，凯格尔运动的核心，就是通过主动收缩来锻炼这张“盆底吊网”，让它重新恢复弹性和力量。
► 灵魂拷问：每天总量到底是多少次？
这可能是大家最关心的问题了。直接给个数字最简单，但云哥觉得，那反而可能误导你。因为真正关键的不是一个死板的数字，而是“有效收缩”的质量。
这么说吧，如果你每次收缩都用错了力气（比如用成了肚子或者大腿的劲），那就算一天做200次，也是白费功夫，还可能练出别的问题。
所以，咱们得换个思路，把关注点从“次数”转移到“效果”上。
找到你的“专属总量”：三步定位法
- 第一步：先精准找到盆底肌
这是最最基础的一步！有个小方法可以帮助定位（注意：只用于找感觉，不要频繁做）：在小便时，尝试中途暂停尿流。让你成功暂停的那股力量，主要就是盆底肌在发力。找到感觉后，平时练习就千万别在排尿时进行了，躺着或坐着练习才好。 - 第二步：用“肌肉疲劳点”来决定单组次数
现在，用正确的方法缓慢收缩盆底肌，保持3-5秒，然后完全放松。关键来了：连续做，直到你感觉盆底肌使不上劲、或者收缩的力度和保持时间明显不如最开始了，就立刻停止。记住这个次数！比如，你做到第6次就没劲儿了，那你现阶段的“有效单组次数”可能就是6次。 - 第三步：合理分配一天的“总训练量”
找到了单组的有效次数，接下来就是分配一天的量。通用的建议是每天练习3-4组，你可以把它们分散在一天中，比如早、中、晚各抽点时间完成。这样“少食多餐”式的练习，远比一次猛练更高效，也更容易坚持。
► 一份给产后妈妈的“总量”参考表
光讲方法可能有点抽象，云哥给大家整理了个参考表格，但一定要记住，你的身体感受才是最高标准！👇
| 产后阶段
|
每日总量参考（收缩次数） | 训练频率与方式
|
特别提醒（超重要！） |
|---|---|---|---|
| 初期（如顺产6周/剖腹产8周后，经医生评估可开始） | 从每天15-25次开始（如3组×5-8次） | 每天2-3组，分组进行 | 务必先经医生或专业评估！ 动作务必轻柔，重点是找到正确发力感，而非追求次数。 |
| 恢复期（持续练习1-2个月后） | 可逐渐增加至每天30-60次（如3组×10-15次） | 每天3-4组，可分时段进行 | 当感觉当前总量很轻松时，可尝试每组增加1-2次，或延长收缩保持时间（如从3秒到5秒）。 |
| 巩固期（症状明显改善后） | 每天30-50次作为维持量 | 每天2-3组，融入日常生活 | 可将练习“碎片化”，如等车、办公休息时做一组，重在养成习惯，长期坚持。 |
云哥的心得：这个表是个大框架，你的身体感受才是最好的老师。如果表上建议8次，但你做5次就累了，那就以5次为准！“宁少勿错”是黄金法则。
► 光知道总量还不够，这些细节决定成败！
有些妈妈可能会说：“我数量是做够了呀，可为啥还是没效果？” 问题很可能出在下面这些细节上：
- ✅ 动作要做对：
- 收缩时：专心感受阴道和肛门周围肌肉向上向内收紧的感觉。
- 放松时：一定要彻底放松，这点比收缩还重要！放松时间最好等于或长于收缩时间。
- 全程：保持自然呼吸，绝对不要憋气！用手摸着肚子，确保肚子是软的啊，别用成了腹部的力气。
- ✅ 节奏要混合：
可以试试长短收缩结合，这样能锻炼到盆底的不同类型肌肉纤维：- 长收缩：收缩5-10秒，然后放松5-10秒。主要锻炼肌肉的耐力。
- 短收缩：快速收缩1-2秒，然后放松2-4秒。主要锻炼肌肉的快速反应能力。
► 如果练了很久没效果，该怎么办？
这也是很多妈妈会遇到的坎儿，咱们来看看可能的原因和解决办法：
- “我怎么都找不到发力感，是不是太笨了？”
千万别这么想！这特别常见，尤其是产后初期，神经感知比较弱。可以试试：1）咨询医生或康复师，他们有时会用到生物反馈治疗，通过仪器让你在屏幕上直观看到肌肉是否在正确收缩，学习效率超高。2）如果漏尿情况比较严重，或者持续了好几个月没改善，一定要去医院做个检查（比如妇科检查、尿动力学检查），排除其他问题，让医生给你制定更个体化的方案。 - “除了凯格尔运动，生活上还要注意啥？”
盆底康复是个系统工程。生活中注意这几点，效果能加倍：- 避免增加腹压：预防和及时治疗慢性便秘、咳嗽；避免提重物（包括长时间抱胖娃娃时注意姿势）。
- 控制体重：减轻体重能直接降低对盆底的压力。
- 合理饮水：避免一次性大量饮水，尤其睡前几小时要减少。
写在最后：云哥的几句实在话
当妈妈已经很辛苦了，咱们更要学会聪明地爱自己。关于凯格尔运动的“每天总量”，说到底，它应该是一个基于你身体反应的、动态变化的“对话结果”，而不是一个必须完成的冰冷任务。
今天状态好，肌肉有力气，就多“交流”几下；今天感觉累了，就简单“问候”一声。学会倾听身体的声音，它比任何表格和数字都更懂你需要什么。🍀
别焦虑，别攀比。从今天开始，哪怕只是认真地完成一组真正“有效”的收缩，都是向着更好的自己迈进了一大步。盆底康复需要时间和耐心，一般规律练习6-8周后，很多妈妈都会感受到改善，所以贵在坚持。
希望这篇啰嗦的文章能给你带来一点实实在在的帮助。加油，妈妈们，你们都是最棒的！💪
请登录后查看评论内容