生完宝宝后，很多妈妈都会偷偷担心同一个问题：下面的“紧致度”还能回来吗？每天练凯格尔运动，到底有没有用？总不能老是跑医院去检查吧！别急，今天云哥就给大家带来几个超简单的自测方法，在家就能轻松判断你的盆底肌恢复得怎么样了！
首先，最重要的一步：你得准确找到你的盆底肌在哪😊。这个其实不难，你可以在排尿时尝试主动中断尿流，感受一下是哪部分肌肉在用力收缩，能感受到收缩的肌肉就是盆底肌。不过这个方法只能偶尔用来找感觉，可别每次都中断排尿，不然反而可能增加尿路感染的风险，那就划不来了。
找到肌肉感觉后，咱们就可以开始正式的自测啦！下面这几种方法是博主经常使用的，超级方便：
1. 基础收缩耐力测试（这个最省事！）
找个舒服的姿势平躺下来，放松身体。然后像憋尿一样收缩盆底肌，努力保持收缩5秒钟，然后彻底放松5秒。你试试看能这样连续做多少次？如果能比较轻松地完成10次，而且第二天肌肉没有酸疼的感觉，说明你的肌肉基础耐力还不错。如果中间断掉了或者坚持不了5秒，那就说明还需要继续加强锻炼哦。
2. 日常功能观察法（这个最真实！）
其实啊，最好的检测标准就藏在日常生活里。你可以留心观察一下：
- 咳嗽、打喷嚏或者大笑的时候，还会不会出现漏尿的情况？如果发现漏尿次数明显减少了，甚至完全没有了，那就是盆底肌力量增强的一个非常积极的信号。
- 久站、走路或者提不太重的东西后，那种小肚子下坠的胀痛感是不是减轻了？。
- 和爱人亲密时，阴道的包裹感和自身的控制力有没有比之前好一些？。
这些实实在在的生活变化，往往比任何测试都更能说明问题！
3. 手指感受法（这个最直观！）
如果你想知道得更具体一点，可以试试这个方法。先洗干净手，剪短指甲。然后将一个手指放入阴道内大约2-3厘米的地方。尝试收缩盆底肌，就像在做凯格尔运动一样。这个时候，你的手指如果能感觉到阴道壁在收缩，有被包裹和轻微受压的感觉，那就说明你的收缩方法是正确的，而且肌肉在发挥作用。如果感觉包裹感不是很明显，或者收缩的力量比较弱，那就提示盆底肌肉可能还比较薄弱，需要坚持锻炼来加强。
👉 那么，自测后发现效果不太理想该怎么办呢？
千万别灰心！盆底肌的恢复本身就需要一个过程。云哥觉得，最重要的首先是确保你的凯格尔运动做得是标准的。一个常见的错误是只用劲收缩肛门，但其实一个好的凯格尔应该锻炼到连接尾骨和耻骨及两边坐骨的所有相关肌群，包含了收缩和向上提拉两个动作。你可以试试这个方法：做凯格尔时将一只手贴在耻骨上方的腹部，如果感觉耻骨稍上方的腹部肌肉有轻微往中间靠拢的感觉，那很可能就做对了。
其次，质量永远比数量重要。每天认真做2-3次，每次做8-10个高质量的收缩，每个收缩之间留出至少5秒让肌肉彻底放松，效果远胜于心不在焉地做几十个。肌肉也需要时间休息和成长，过度疲劳反而会变弱。
我自己有个小习惯，就是在睡前躺着做几组，特别放松，也容易坚持。带娃已经很辛苦了，这些小小的锻炼时刻，也算是给自己的一份关爱吧。希望这些方法能帮到你，让你在家就能对自己的恢复情况心中有数！
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