生完宝宝42天，回医院复查，医生拿着那张盆底肌评估报告单，上面一堆数字和等级，你是不是也看得一头雾水？心里直打鼓：这“紧缩指数”到底多少算过关啊？难道要像考试一样，非得考个满分才行？别急，今天云哥就跟你唠明白这个事，希望能帮到你。
说实话，我刚生完那会儿也这样，特别焦虑，就怕自己“不及格”。后来问了医生，查了资料，才明白这个“达标值”其实不是一个孤立的数字，它更像是一个综合的“成绩单”。产后42天复查时，医生通常用“牛津分级”来评估盆底肌力，一般达到3级或以上就算达标了。你可以把它理解成盆底肌的“及格线”，意味着你的盆底肌基本功能恢复了，日常活动像咳嗽、大笑、抱娃，不太会出现漏尿这种尴尬情况了。当然啦，如果能达到4级甚至5级，那就是“优秀”水平，盆底肌的耐力和力量会更好。
👉 这个“牛津分级”到底是啥？我们自己能感觉出来吗？
它其实就是一套给盆底肌力量打分的方法，从0级到5级，级数越高说明肌肉力量越好。咱们自己在家虽然没法像仪器那么精确，但也能粗略感受一下：
- 0-1级：几乎感觉不到肌肉收缩，或者只有非常微弱的颤动。
- 2级：能感觉到肌肉在收缩，但力量很弱，持续时间很短。
- 3级（达标！）：能明显感觉到肌肉有力地收缩，并且有向上提拉的感觉，能保持3秒钟左右。这就好比盆底肌这个“吊网”能兜住东西了。
- 4-5级：收缩很有力，能对抗一定的阻力，保持5秒以上也没问题。
自己测试的时候，可以尝试做收缩肛门的动作，用心去感受那股向上提的力量和持续时间。不过自己感觉终归会有点误差，医院用的仪器比如肌电图、压力计那些会更准，像肌电图正常收缩电压可能在20-30μV。
🤔 为什么偏偏是42天？这个时间点有什么讲究？
这可不是随便定的哦。生完孩子后，身体需要一段时间恢复，这个时期叫“产褥期”，大概是6周左右，也就是42天。到这个时候，子宫差不多复位了，身体各方面的机能也基本稳定下来，是评估恢复情况的一个比较科学的“窗口期”。所以这次复查特别重要，医生能看出来你的盆底肌是自然恢复得不错，还是需要额外帮一把劲。
👉 要是没达到3级，该怎么办呢？会不会就恢复不了了？
千万别这么想！达不到3级的妈妈多了去了，这根本不代表你就“失败”了。其实，80%的妈妈通过非手术的方法，比如坚持做凯格尔运动，都能慢慢恢复过来。这时候的关键不是灰心，而是行动起来。
凯格尔运动怎么做才有效？
正确的做法比傻傻地拼命练更重要。这里云哥给大家带来了详细的设置方法，一起看看吧：
- 找准肌肉：这是最难的，也是第一步。可以尝试在排尿时中途中断一下（注意： 这个方法只用于偶尔找感觉，不能作为常规练习！），感受一下是哪部分肌肉在用力。或者想象一下你要忍住放屁的感觉，收缩肛门和阴道周围的肌肉。
- 标准动作：平躺，双膝弯曲，放松身体。然后吸气，同时缓慢地收缩盆底肌，感觉它在向上提，保持收缩3-5秒（刚开始可以从3秒练起），然后呼气，同时彻底放松肌肉，放松的时间最好比收缩时间长一倍，比如10秒。全程要正常呼吸，别憋气，也别用肚子和腿帮忙。
- 规律练习：每天坚持做2-3组，每组收缩10-15次。重要的是质量，不是数量。把练习分散到一天里，比如喂奶后、睡觉前，更容易坚持。
我认识的一个宝妈朋友，她42天检查才2级，就是靠每天带孩子睡觉前躺着做10分钟，坚持了两个月，再去评估就到了3级半。她说最大的变化不是报告上的数字，而是抱娃下楼时心里踏实了，不怕打喷嚏了。这种实实在在的改善，比什么都强。
🚫 练习时千万别踩这些坑！
有些朋友想要快点见效，反而容易出错：
- 用错力：收缩时肚子绷得紧紧的，或者屁股夹得死死的，这都练错地方了。真正该用力的只有盆底肌那一小块。
- 不放松：肌肉是在休息中变强的。每次收缩后，一定要给它彻底放松的时间。
- 太心急：盆底肌恢复是个慢功夫，至少需要坚持3-6个月才能看到比较稳定的效果。别练了几天没感觉就放弃。
如果自己练了很久还是没进步，或者总是找不到感觉，可以考虑去医院做几次生物反馈治疗或电刺激，让仪器帮你“唤醒”肌肉记忆，效果会更好。
说点我个人的心得吧。我觉得，这个“达标值”更像是一个路标，告诉你前进的方向，而不是一个必须马上抵达的终点。每个人的身体基础都不一样，有的人恢复快，有的人慢一点，这都很正常。重要的是，你开始关注并用心呵护自己了。把凯格尔运动当成每天爱自己的一件小事，耐心地和身体对话，它一定会给你好的回报。产后恢复是一场马拉松，不是百米冲刺，咱们一起慢慢来，好吗？
请登录后查看评论内容