凯格尔运动紧致度评估指南：3种居家自测方法，对号入座你的恢复等级

生完宝宝后，是不是总在担心自己“下面”变得松松的？每天坚持做凯格尔运动，却心里没底——到底有没有效果啊？我怎么知道紧致度恢复了多少？别急，云哥今天就给大家带来一份超实用的居家自测指南，手把手教你评估自己的恢复情况！
咱们先搞清楚一个概念：盆底肌紧致度其实是有科学分级标准的。临床上常用的是牛津评分法，分为0-5级（或0-6级），从“完全无收缩”到“强有力收缩伴有盆底肌上提”。不过去医院检查也不是天天能去的，所以学会在家自测就特别重要。

► 第一种方法：手指感知法（最直接）

这是比较直观的方法，能让你真切感受到肌肉的包裹力。具体操作如下：

1. 彻底清洗双手，剪短指甲，可以给手指涂上少量水溶性润滑剂。
2. 选择一个舒适的位置躺下，放松身体。

   

3. 将一根食指（或加上中指）缓慢放入阴道内约2-3厘米。
4. 尝试收缩盆底肌，就像你努力憋住尿或屁那样（但不要实际憋尿），专注于收缩阴道周围的肌肉。
5. 用心感受手指被包裹和挤压的力度。

怎么根据感觉判断等级呢？可以参考这个简易分级：

• 感觉微弱或几乎感觉不到收缩：可能肌力较弱（约对应牛津分级1-2级）。
• 能明显感觉到肌肉收缩，有包裹感：达到基本功能水平（约对应牛津分级3级）。
• 收缩有力，能明显夹紧手指，甚至能感受到肌肉将手指向前拉拽：肌力良好（约对应牛津分级4级或以上）。

需要注意：​ 这个方法一定要注意卫生，如果感觉不适就不要强求。

► 第二种方法：日常动作观察法（不用工具）

如果你不想用手指，可以通过观察日常生活中的一些现象来评估：

• 中断排尿测试（仅用于偶尔找感觉！）：在小便时，尝试主动中断尿流。如果能短暂中断，说明盆底肌有基本控制力；如果完全无法中断，可能提示肌力较弱。切记：​ 这只能偶尔用于寻找肌肉感觉，不能作为常规练习，否则可能影响正常排尿反射。
• 观察核心动作时的反应：当你咳嗽、打喷嚏、大笑或者跳跃时，是否会出现不自主的漏尿？如果之前有漏尿，现在情况是否减轻或消失了？改善意味着你的盆底肌控制力在提升！
• 感受身体信号：久站、走路或提不太重的东西后，那种小腹下坠的胀痛感有没有减轻？这也是盆底肌支撑功能改善的积极信号。

► 第三种方法：凯格尔运动表现自评（通过运动本身）

直接通过做凯格尔运动时的表现来评估：

1. 收缩持续时间：平躺，集中意念收缩盆底肌。看看一次收缩能保持多久？
   • 能保持 3秒​ 吗？这是一个基础的门槛。
   • 如果能轻松保持 5秒或以上，说明肌肉耐力不错。
2. 连续收缩次数：尝试连续进行收缩-放松的循环，每次收缩后充分放松。
   • 能连续完成 5-8次​ 质量不错的收缩吗？

     

   • 如果能轻松完成 10次以上，并且每次都能感受到明确的收缩和放松，说明肌耐力良好。
3. 收缩质量：收缩时，你的腹部和臀部肌肉是放松的吗？还是说肚子会绷得紧紧的？高质量的收缩应该是孤立地使用盆底肌，腹部和臀部保持放松。如果总是用肚子代偿，那效果会大打折扣。

► 对号入座：你的恢复等级与行动方案

根据上面的自测结果，云哥为大家带来了一个简单的对照表，帮你判断大致处于哪个阶段，以及接下来该怎么做：