刚生完宝宝的妈妈们，你们是不是也正在被这个问题困扰？😣 感觉自己既像盆底松了（不然怎么会一咳嗽就漏尿），可同时又觉得下身坠坠的、紧紧的，甚至有点疼……网上信息满天飞，有人说要练标准凯格尔“收紧”，又有人说要练反向凯格尔“放松”，直接给整不会了。这和那些研究“新手如何快速涨粉”却连账号定位都没搞清的新人一样，方向一乱，努力全白费。
别急，今天咱们就把这个看似矛盾的情况，掰开揉碎了讲清楚。你这种情况，在康复科其实有个说法，可能属于混合型盆底功能障碍。
为啥会又松又紧？一个拧毛巾的比喻
你可以想象盆底肌像一条用过很久的毛巾。怀孕分娩的巨大拉伸，让它的整体长度变长了，弹性变差了（这是“松”的来源，导致兜不住尿）。但同时，因为被过度拉扯、可能有损伤，身体出于保护，会让部分肌肉纤维持续地、紧张地收缩着，试图“稳住局面”（这是“紧”的来源，导致坠胀感甚至疼痛）。
所以，你的感觉没有错。你的盆底肌可能同时存在 “整体弹性不足”和“局部过度紧张” 这两个问题。把它想象成一条既被拉长了、又拧巴着没松开的毛巾。
二选一？不，你可能需要一套组合拳
直接回答标题的问题：产后漏尿但盆底紧绷，你既需要标准凯格尔，也需要反向凯格尔，但关键在于顺序和比例。搞错了顺序，可能越练越糟。
为了方便理解，咱们用个表格对比下，在这个特殊情况下，两种练习扮演的不同角色：
| 练习类型
|
它主要解决你的哪个问题？ | 在这时的“角色” | 如果只练它/练错了会怎样？ |
|---|---|---|---|
| 反向凯格尔 | 解决 “紧绷、拧巴” 的部分。降低过高肌张力，缓解坠胀疼痛，让肌肉恢复弹性空间。 | “先锋官”和“安抚者”。先把它松解开，为后续训练打好安全基础。 | 只练它，可能无法改善漏尿（松弛问题没解决）。但如果先不练它就直接上力量，紧绷的肌肉可能伤上加伤。 |
| 标准凯格尔 | 解决 “松弛、弹性差” 的部分。增强肌肉力量和耐力，改善控尿能力，兜住器官。 | “建设者”。在肌肉能够放松的基础上，有质量地增强力量。 | 在不松解的情况下强行练，可能加重紧张和疼痛，让肌肉更僵，甚至练不出效果（紧绷的肌肉很难良好收缩）。 |
看明白了吗？对于又松又紧的盆底，最怕的就是一上来就“大力出奇迹”猛练收紧。正确的策略是：先松解，再建设；以放松为基础，在放松中寻求力量。
自问自答：那我具体该怎么安排练习？
云哥为大家带来了一个基于“混合型”假设的、非常谨慎的练习框架。详细的设置方法，一起看看吧：
第一阶段（最初1-2周）：专注“反向”，学习放松
这个阶段，先忘掉“收紧”这件事。每天花5-10分钟，只练习反向凯格尔呼吸。
- 目标：不是解决漏尿，而是找到盆底肌“下沉、舒展”的感觉，缓解紧绷和不适。
- 方法：躺下，屈膝。慢吸气，感觉气息到腹部；更慢地呼气，同时想象盆底像吊床一样温柔下沉，或像花朵缓缓绽放。如果你连“下沉感”都找不到，可以从轻轻活动骨盆、叹气开始。
- 如何判断有效？当你感觉骨盆区域没那么“揪着”了，或者排尿稍微顺畅了一点点，就是积极的信号。
第二阶段（感觉紧绷有缓解后）：引入“标准”，但极其轻柔
当你觉得盆底没那么“对抗”你了，可以尝试加入标准凯格尔，但要彻底改变“用力”的心态。
- 黄金顺序：每次训练，都以几分钟反向放松开始 → 做几次非常轻柔的标准收缩（用30%的力就行） → 最后一定要以几分钟反向放松结束。 这个“放松-轻收-放松”的闭环至关重要！
- “轻收”是什么感觉？想象你只是轻微地、有意识地“想起”收缩盆底的感觉，而不是拼命夹紧。收缩1-2秒就足够，重点是感知肌肉的启动，而不是追求力量和时长。
- 核心提示：如果在做轻柔收缩时，紧绷或疼痛感回来了，立即停止！ 这证明你的肌肉还没准备好，退回第一阶段，继续专注放松。
一些必须小心的坑
但有些朋友想要问，我练了几天反向放松，漏尿好像没改善啊，是不是没用？该怎么办呢？我想说，请给身体一点时间。修复拧巴的肌肉、重建正确的发力模式，比单纯锻炼力量需要更多耐心。改善漏尿是下一个阶段的目标，别在第一阶段就急于求成。
还有，日常习惯不注意，练习效果打对折！避免提重物、学习正确的抱娃和起身姿势（侧身起）、管理好便秘，这些都能减少对脆弱盆底的额外压力。
我的个人心得与最后的大实话
接触过很多有类似困扰的妈妈，我发现最大的障碍不是身体，而是焦虑。“我想快点好起来”这种心情特别理解，但盆底的恢复，真的急不来。
博主经常使用的一个思考方式是：把你的盆底想象成一个受了惊吓又累坏了的孩子。它既需要温柔的安抚（反向放松），让它感到安全、松开紧攥的拳头；也需要在它情绪稳定后，给予适当的能力训练（标准收缩），让它重新变得强壮。
所以，别再纠结“练哪个”了。答案是“都要练，但先练放松”。把“学会彻底放松”当成你产后盆底康复的第一课，也是最重要的一课。当你的盆底不再那么紧绷、对抗，你才会发现，原来它可以更聪明、更有力地工作。这条路需要耐心，但方向对了，每一步都算数。🌱
请登录后查看评论内容