产后漏尿怎么办？凯格尔动作图解方法全攻略，附14天跟练计划表纠正发力错误

孩子抱在怀里，笑容还没收起来呢，一个咳嗽，或者跑两步追个公交车，心里就“咯噔”一下……😔 这种尴尬和困扰，当妈的，是不是特别懂？很多新手妈妈都悄悄问我：“生完娃，怎么连打个喷嚏都成‘风险动作’了？这到底正不正常？我该怎么办？”
别慌，也别觉得难为情，这其实是身体在跟你“说话”，它在告诉你，怀孕分娩那场“大工程”之后，托着膀胱、子宫的盆底肌这张“吊床”，有点累垮了、松弛了。所以今天这篇，咱不绕弯子，直接给你一套从“为什么”到“怎么练”的图解全攻略，最关键的是，送你一份能直接上手、照着做的14天计划表，帮你把发力的“感觉”找回来，一步步告别那种烦人的小尴尬。

► 核心问题一：为什么生完孩子，就容易“漏”了呢？（是什么/为什么）

这事儿吧，真不能怪你。你可以这么想，怀孕9个多月，宝宝、羊水、子宫，所有的重量都压在盆底肌这张“网”上，它一直被拉伸、撑大。分娩的时候，尤其是顺产，为了宝宝出来，这块肌肉更是经历了极限的拉扯。
所以，产后盆底肌松弛、力量减弱，几乎是必然的。它兜不住啦，尿道口的“小闸门”关不紧了，当你腹压突然增加——咳嗽、大笑、蹦跳、提重物——尿液就被挤出来一点点。这，就是压力性尿失禁。

自问自答：如果不做恢复，会怎样？
可能有的人觉得，“算了，忍忍就过去了”。但其实，如果盆底肌一直无力，这个“小尴尬”可能会持续很久，甚至更年期后因为激素变化加重。而且，它可能不仅仅是漏尿，还跟腰酸背痛、小腹坠胀感，甚至夫妻生活的体验都有关联。所以，主动干预，是对自己身体很好的投资。💪

► 核心问题二：都说练凯格尔，可我使劲了，怎么感觉没用？（怎么做/哪里找感觉）

这是最多妈妈遇到的坎！“我明明很用力在收缩了呀！”——亲爱的，盆底肌运动，是“内功”，不是“蛮力”。很多妈妈错误地用成了肚子、大腿、甚至屁股在使劲，盆底肌本尊，根本没怎么动。
我们先来做个“感知测试”，看看你找对地方没：

1. 排尿中途，尝试突然停住尿流。（注意：​ 这只是测试感知的方法，不要当成日常练习！）
2. 如果你能停住，那瞬间发力的肌肉，就是盆底肌的一部分。
3. 但关键是：停住时，你的大腿、肚子、屁股，是不是也跟着绷紧了？如果是，说明你有“代偿”，发力不纯粹。

真正的盆底肌收缩，理想状态是：

• 肚子应该是柔软的，手放上去感觉不到紧绷。
• 大腿和臀部完全放松，没有夹紧的感觉。
• 呼吸平稳自然，绝对不憋气！
• 感觉是会阴和肛门深处，有一股力量向上、向内轻轻提起，像电梯从1楼升到2楼。

► 核心问题三：图解分解：躺着、坐着，到底该怎么“提”？

光说感觉太抽象，咱们上图解！用不同姿势来激活它。

🛌 姿势一：仰卧感知法（最适合初学者）
平躺，膝盖弯曲，双脚踩床，全身放松。

• 手部辅助：一只手放小腹，确保它软软的；另一只手可以垫在臀部下方尾骨处。
• 动作想象：吸气放松，呼气时，想象你的盆底肌像一张吊床，从中间被轻轻向上托起。同时，感觉尾骨下的手被轻微压紧了一点（这说明盆底肌在收缩时，会让骨盆底有向后下方微小的转动，是正常的）。
• 检查点：腹部平坦放松✅，臀部没有离开床面✅。

💺 姿势二：坐姿对抗法（融入生活）
坐直在硬面椅子前1/3处，双脚平放。

• 动作想象：想象你要忍住一个屁，或者忍住不放屁（哈哈，话糙理不糙）。感受肛门和阴道周围的一圈肌肉都在向内向上收紧。
• 检查点：肩膀没耸起来✅，呼吸没乱✅，身体没有向上窜✅。