产后漏尿尴尬？凯格尔运动做法图解指南，4周掌握正确发力，改善盆底松弛

生完宝宝后，你是不是也遇到过这些尴尬瞬间？😅 打个喷嚏就漏湿内裤，抱孩子时突然感觉下身一阵湿热，连笑都不敢大声……说真的，这种经历太常见了，数据显示超过一半的产后妈妈都会遇到漏尿问题。但很多人不知道的是，这其实和怀孕分娩时盆底肌受损直接相关，就像一根皮筋被撑得太久失去弹性一样。
为什么会出现这种情况呢？简单说，怀孕时增大的子宫长期压迫盆底肌，分娩时宝宝通过产道又会过度拉伸这块肌肉，导致这张“吊床”一样的肌肉松弛了，兜不住膀胱了。但好消息是，通过科学的凯格尔运动，大多数人都能明显改善这个问题。今天云哥就为大家带来了这份图解指南，希望能帮到你，咱们一起用4周时间找回控制感！

盆底肌到底是谁？为什么生完孩子它就“不听话”了？

盆底肌啊，其实就是骨盆底部的一群肌肉，像一张结实的吊床一样，托着咱们的膀胱、子宫和直肠。它的主要工作就是控制排尿、排便，还能维持阴道的紧致度。但怀孕和分娩这两个过程，对它的考验实在太大了。
你想啊，怀胎十月，宝宝加上羊水好几斤的重量一直压在这张“吊床”上；分娩时，宝宝通过产道又把它撑开。这一压一撑，弹性自然就变差了。再加上产后激素水平变化，盆底肌就像一根被过度拉伸的皮筋，暂时回不去原来的状态了。所以当您咳嗽、大笑或者提重物时，腹压突然增加，松弛的盆底肌就兜不住膀胱里的尿液，漏尿就这么发生了。
但有些朋友可能会想，我是剖腹产啊，为什么也会漏尿？其实啊，怀孕本身就已经对盆底肌造成了持续压力，所以不管哪种分娩方式都可能出现这个问题，只是程度不同而已。

怎么找到你的盆底肌？3个方法告别“练错地方”

很多妈妈练凯格尔运动没效果，最大的问题就是——根本没找对肌肉！用肚子发力、用大腿发力，练了半天盆底肌根本没得到锻炼。下面这三个方法特别实用：
1. 排尿中断法（仅用于找感觉！）
下次小便时，试着在尿流中途突然停住。⚠️ 注意：这个方法只能偶尔用一两次来找肌肉感觉，千万不要当成日常训练，否则可能影响正常排尿功能。你停住尿流时用力的肌肉，主要就是盆底肌。
2. 手指感知法（比较直观）
洗干净手，剪短指甲，将一个手指轻轻放入阴道内。然后尝试收缩肌肉，如果感觉到手指被轻轻夹紧、有向上提的感觉，说明找对地方了；如果感觉不到明显收缩，或者腹部和大腿明显用力，那就是错了。
3. 咳嗽测试法（日常自检）
坐直或站直，轻轻咳嗽一声。咳嗽瞬间，如果能感觉到会阴部（阴道和肛门之间区域）有肌肉向上收缩、紧绷的感觉，说明你的盆底肌在正常工作。
找到感觉后，记住这种“向上向内提”的感觉，就像电梯从一楼升到三楼，而不是整个屁股往后缩。

4周分阶段训练计划表（跟着练就行）

找到了肌肉，接下来就是系统训练了。下面这个4周计划是专门为产后妈妈设计的，循序渐进最安全：