凯格尔运动抬臀式真人跟练图解：3步找准发力点，告别无效锻炼！

你是不是也遇到过这种情况：每天坚持做凯格尔运动，可是几个月过去了，漏尿改善不明显，臀部线条也没见提升？别急，这真不是你的错！很多人在做经典的凯格尔抬臀式时，其实一直在“无效锻炼”😅 今天云哥就给大家带来一份真人跟练图解，保准你3步就能找准发力点！

一、为什么你的凯格尔抬臀式没效果？

先来自测一下，你有没有下面这些感觉：

• 练完后腰部酸痛比臀部感觉更明显
• 每次抬臀时总是憋着一口气
• 根本感受不到盆底肌的收缩感

  

如果你中了以上任何一条，嘿，朋友，说明你的发力点压根没找对！凯格尔抬臀式的核心是盆底肌主导发力，而不是用腰部或大腿代偿。
盆底肌到底是什么感觉呢？​ 教你个特别简单的方法：下次小便的时候，试着中途中断排尿（注意：只是找感觉，不要经常这样练习哦），用的那股力就是盆底肌在收缩。或者想象电梯从1楼上升到3楼的感觉，你的盆底肌也在向上提升。

二、3步找准发力点真人图解

第一步：准备工作很重要

找个舒服的瑜伽垫，仰卧屈膝，双脚分开与肩同宽。这里有个小窍门：腰下方可以放一根手指，保持腰部有自然空隙但不过度悬空。
真人图解要点：

• 双手掌心向下放在身体两侧
• 下巴微收，后脑勺贴地
• 双脚踩实地面，膝盖对准脚尖方向

云哥小提醒：穿宽松的衣物，练习前记得排空膀胱哦！

第二步：呼吸配合是关键

很多人这一步就做错了！正确的顺序是：

1. 先吸气放松盆底肌
2. 呼气时收缩盆底肌（就是前面说的“中断排尿”的感觉）
3. 保持收缩的同时抬起臀部
4. 吸气时先放下臀部，再放松盆底肌

重点来了：抬臀的高度不是越高越好！当你的身体从肩到膝成一条直线时，就已经达到最佳位置了。再往上抬的话，呵呵，那就是用腰部代偿了。

第三步：慢下慢上感受发力

向上抬臀时：用时2-3秒，感受盆底肌和臀部肌肉的收缩
顶峰保持时：停留3-5秒，保持自然呼吸不要憋气
向下放臀时：用时3-4秒，有控制地慢慢放下
👉 真人图解示范：正确的动作会让你的腹部保持平坦，如果肚子鼓起来了，说明腹肌在代偿，盆底肌可能根本没使上劲！

三、常见错误大揭秘

来看看这些错误你有没有犯：
错误1：腰抬得太高

• 表现：腰部过度反弓，练完腰酸背痛
• 纠正：抬臀时想象腹部放着一本书，不要让书掉下来

错误2：膝盖打开过大

• 表现：膝盖朝向两侧，大腿后侧发力过多
• 纠正：保持膝盖与脚尖方向一致，双腿可以夹个瑜伽球增加感觉

错误3：憋气完成动作

• 表现：脸憋得通红，颈部紧张
• 纠正：记住口诀“呼气向上，吸气向下”

四、进阶训练计划表

当你掌握了基础动作后，可以试试这个计划：