进入孕晚期了，肚子越来越大，翻身都费劲，是不是觉得什么运动都离自己远去了？🤰 尤其是听说凯格尔运动对顺产有帮助，想练又不敢，怕姿势不对伤到宝宝，或者引发宫缩…… 别急，这篇就是为你写的。云哥要跟你聊的，就是孕晚期怎么安全、有效地做凯格尔，特别是大家关心的 “躺姿”到底还能不能用，以及怎么通过这个练习，实实在在地为顺产做准备，甚至减轻点孕晚期的尴尬，比如咳嗽一下就漏尿。
孕晚期，还能“躺”着练凯格尔吗？
这是个好问题，也是很多准妈妈纠结的点。答案是：要看情况，而且这个“躺”大有讲究。
直接给结论吧：进入孕晚期（一般28周以后），就不建议再采用“仰卧平躺”的姿势了。原因很简单，越来越大的子宫会压迫到你后背的那条大血管（下腔静脉），影响血液回流心脏，容易让你头晕、心慌、恶心，医学上管这个叫“仰卧位低血压综合征”，对宝宝供血也不好。
那“躺姿”就完全没戏了吗？也不是。我们得换个思路，把 “仰卧”改成“侧卧”。左侧卧，是孕晚期最推荐、最安全的黄金姿势。它能最大程度地减轻子宫对血管和脊柱的压迫，保证你和宝宝都舒服。所以，我们今天说的“躺姿练习”，指的就是 “左侧卧位下的凯格尔运动”。
左侧卧位凯格尔：安全图解来了
好，我们现在就进入实操部分。请你找一个舒服的床或者瑜伽垫。
第一步：摆好左侧卧姿势
向左侧躺下，可以在头下、肚子下（如果觉得悬空不舒服）、以及两腿膝盖之间各垫一个枕头或者小毯子。目标是让你感觉身体是一条放松的直线，没有哪个部位是拧着的或者被压得发麻。右手可以自然地放在身前，或者枕在头下。闭上眼睛，先做几次深呼吸，感觉身体沉向地面，完全放松下来。😌
第二步：找到你的盆底肌
这个步骤和孕早期、中期一样，是基础。你可以在心里想象这两个动作（不要在排尿时实际做！）：
- 想象你正在小便，然后突然中断尿流，用的那股力。
- 或者，想象你忍不住要放屁，但在公共场合，你得用力收紧肛门把它憋回去。
感觉到了吗？阴道和肛门周围那一圈向上向内收紧的力，就是盆底肌在发力。孕晚期你可能觉得没那么好找了，因为盆底承受的压力变大了，肌肉感觉有点“麻木”，这很正常，耐心点。
第三步：开始非常非常轻柔的收缩
在左侧卧的姿势下，我们开始练习。但请注意，孕晚期的目标不是增强力量，而是保持肌肉的弹性和觉知，学习“放松”比“收缩”更重要。
- 吸气，准备。
- 缓缓呼气，同时非常轻柔地收缩盆底肌，就像轻轻抬起一点点那么小的力。想象一朵花在慢慢合拢花瓣，只用一丁点力气。
- 保持这个轻微的收缩2-3秒，正常呼吸，别憋气。
- 然后，更关键的一步来了：随着吸气，有意识地去放松它。想象那朵花不仅回到了原样，而且花瓣还向外微微舒展开，盆底肌有一种向下沉的、舒展的感觉。这个“主动放松”的过程，对于预防肌肉紧张和为分娩做准备，特别重要。
为什么孕晚期要强调“放松”？
因为分娩时，你的盆底肌需要知道如何“打开”，让宝宝通过。如果它一直处于紧张状态，只知道“收紧”，那在第二产程（用力生的时候）就可能形成阻力，让你费更大的劲，也增加撕裂的风险。所以，孕晚期的凯格尔，是在训练肌肉“收放自如”的能力，尤其是“放”的能力。
为顺产加分的专项练习：快收快放与配合呼吸
除了上面那个慢速的收缩放松，你还可以在感觉良好的时候，加入一点小小的变化，这对顺产时配合宫缩用力很有帮助。
练习一：快速脉冲式
在左侧卧放松的情况下，尝试快速地收缩盆底肌（就像突然一惊那种感觉），收缩后立刻、完全地放松。做5-8次。这个练习是在模拟分娩时，胎头下降对盆底的冲击，训练肌肉的快速反应和保护能力。
练习二：与呼吸深度配合（为分娩彩排）
这个练习更像是一次分娩用力的“彩排”。你可以这样模拟：
- （宫缩开始）：进行一次深深的、缓慢的腹式吸气，想象把能量吸满。
- （屏气用力）：呼气时，轻轻地、持续地向下施加一点压力（不是真的排便！），同时有意识地去放松、舒展盆底肌，想象它为宝宝打开通道。保持这个状态5-7秒。
- （宫缩结束）：完全放松，进行几次深呼吸，等待下一次“宫缩”。
这个练习的重点在于体会在向下用力的同时，盆底肌是放松、打开的感觉，而不是紧绷对抗。这能帮你建立正确的肌肉记忆。
你必须避开的雷区与叫停信号
在孕晚期，安全雷达要调到最高级别。
绝对要避开的姿势与做法：
- ❌ 仰卧平躺练习：原因开头说了，不再重复。
- ❌ 腹部鼓起、憋气：练习时手可以放在肚子上，肚子必须是软的。憋气会让腹压猛增。
- ❌ 追求时长和力度：别再想着收缩保持10秒、做50次了。轻、柔、短是原则。
出现以下任何信号，请立即停止练习，并休息观察：
- 腹部任何形式的发紧、发硬（这是宫缩）。
- 任何疼痛或不适感。
- 宝宝胎动模式突然改变（剧烈躁动或长时间不动）。
- 头晕、气短、或任何不对劲的感觉。
- 见红或破水（这个不用说，马上去医院）。
答疑角：几个孕晚期常遇到的问题
Q：每天练多久？什么时候练最好？
A：少量多次。比如每次只练几分钟，感觉好就做几个慢的、再做几个快的。一天分两三次进行。可以在饭后一小时，或者睡前，膀胱排空后练习。别把它当任务，感觉累了就停。
Q：怎么判断自己做对了？
A：最直接的感受是，练习后你应该是舒服的，而不是更紧张或更累。另一个好的迹象是，你对自己盆底区域的感知变强了，在打喷嚏前能下意识地稍微准备一下，漏尿的情况可能会有改善（当然不是对所有人）。
Q：如果我一直找不到感觉怎么办？
A：太正常了。孕晚期盆底被压迫，感觉迟钝是普遍现象。别焦虑，就把练习当成一次和身体的安静对话，找不到强烈的收缩感也没关系，重点去体会“呼气时轻微上提，吸气时主动下沉放松”这个呼吸与盆底联动的过程。这本身就有价值。
说真的，到了孕晚期，身体的各种不适都来了，还能想着为顺产做点准备，你已经非常棒了。但请一定把“舒适和安全”放在“效果”前面。我们的目标不是通过锻炼变成超人妈妈，而是通过这种温和的、觉知性的练习，和你的身体、和即将出生的宝宝，建立更深的连接。顺产是一门需要身体配合的艺术，而盆底肌的“听话”与“放松”，是其中很关键的一课。放轻松，相信你的身体，它会知道该怎么做。❤️
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