凯格尔训练图解教程：50张分步动作详解+5大错误对照，精准练对不白做

哎，你是不是也这样——明明天天练凯格尔，可肚子比盆底还酸？或者练了一个月，漏尿问题一点没改善？😅 说实话，这太正常了！因为超过60%的人其实在”假装练习”，根本没用对肌肉。今天云哥就带你用50张分步图解，把这套动作彻底搞明白，让你每一次收缩都不白做！

一、盆底肌到底在哪儿？3招帮你精准定位

盆底肌不是一块肌肉，而是像一张”吊床”，从你前面的耻骨连到后面的尾骨，左右挂在坐骨上，稳稳托住膀胱、子宫这些重要器官。
3种找感觉的方法：

• 排尿中断法（仅用于找感觉！）：小便时尝试突然停住尿流，发力的肌肉就是盆底肌。注意：​ 这个方法只能偶尔用来找感觉，不能作为常规练习。
• 手指感应法：洗净手指，将一根手指轻轻放入阴道，收缩时如果感觉到手指被包裹住，说明找对了。
• 模拟憋屁法：想象在电梯里想放屁但必须强忍的感觉，那种向内、向上收紧的力就接近盆底肌收缩。

👉 自检技巧：练的时候手放在腹部，如果肚子鼓起来或变硬，说明用错力了！

二、标准动作分解：跟着图解做准没错

准备阶段：

• 排空膀胱很重要
• 建议平躺，膝盖弯曲，双脚平放
• 双手放在腹部，监督腹部是否放松

4步跟练法：

1. 吸气放松：全身放松，准备
2. 呼气收缩：缓慢收缩盆底肌，感觉向上提起，保持3-5秒
3. 保持呼吸：收缩时保持正常呼吸，不要憋气
4. 彻底放松：缓慢放松，时间与收缩时间一致

三、5大常见错误对照：看看你中了几个？

为了更直观，云哥给大家准备了这个对比表，一起看看吧！👇