产后42天盆底肌触诊自查图解：凯格尔运动前必看的肌肉定位与错误收缩对比图

生完宝宝42天回去复查，医生是不是常提“盆底肌修复”？但一说要自己练凯格尔运动，你是不是就懵了——“我连哪块是盆底肌都感觉不到，怎么练啊？” 😅 别急，云哥今天就用“图解”的思路，帮你把“盆底肌触诊自查”这件事彻底搞明白，让你在开始凯格尔运动前，就能精准找到发力点，避开那些常见的坑！

一、为什么偏偏是“42天”？这时候自查有多重要？

“42天”可不是随便定的，这是产后身体的一个重要转折点。此时子宫基本复旧，恶露通常也已干净，身体从“产后特殊状态”转向“常规恢复期”。但这时候的盆底肌，就像一根被过度拉伸后有些松弛的皮筋，可能还带着损伤和水肿，非常脆弱。
所以，产后42天的评估和开始训练，核心目的不是“强力强化”，而是“唤醒”和“重新连接”。你要做的，是温柔地找到那块因为怀孕分娩而变得陌生、甚至有点“失联”的肌肉，重新和它建立联系。如果没找准就瞎练，反而可能加重问题。

二、盆底肌到底在哪？3种方法帮你精准定位

盆底肌，它藏在身体最深处，不像二头肌练完能鼓起来。它像一张“吊床”或者“吊网”，兜住我们的膀胱、子宫、直肠这些器官。这张“吊床”前连耻骨，后连尾骨，左右两边固定在骨盆上。
这里有3个实用的定位方法，你可以在开始触诊前先试试：

1. 意念法：想象自己坐在一颗弹珠上，尝试用阴道的力量拾起它，发力部位就是盆底肌。
2. 尿流中断法（仅用于定位，不可用于常规训练）：在小便时尝试中途暂停，用来发动暂停动作的肌肉就是盆底肌。注意：这只是一个帮助你寻找肌肉感觉的测试方法，不要用来进行日常训练，以免影响正常的排尿反射。
3. 触感法（触诊前的准备）：清洗双手后，将一根手指放入阴道内约两指节深度，尝试收缩阴道包裹手指，手指感受到挤压的肌肉就是盆底肌。

三、盆底肌触诊自查标准步骤（图解版）

好了，找准目标后，咱们来谈谈怎么自查。这套方法参考了医院的一些检查流程，但更适合在家操作。

• 准备：洗手，剪短指甲，可以戴一次性手套。采取仰卧位，双膝弯曲，双脚平放，全身放松。
• 动作：将一或两根手指涂上润滑剂，缓慢放入阴道内约两指节深度。另一只手轻轻放在小腹上，用来监督腹部是否用力。
• 感受：尝试收缩盆底肌，去感受手指被周围肌肉包裹、挤压的力度。同时，确保腹部的手感觉不到腹部肌肉的明显紧张收缩。

根据你的感受，可以简单评估一下盆底肌的肌力状况，仅供参考哦：

• 差：几乎感觉不到肌肉收缩，或只有轻微颤动。
• 中：肌肉能收缩，但感觉力度很弱，与手指没有明显的对抗感。
• 良：能明显感觉到肌肉收缩，并与手指有对抗感。
• 优：收缩有力，挤压感强烈。

或者也可以参考另一种分级：感觉肌肉轻微收缩但持续时间短为Ⅰ级；明显收缩能维持2秒完成两次为Ⅱ级；以此类推，能对抗手指压力维持5秒以上完成超过五次收缩为Ⅴ级。如果自测发现肌力低于Ⅲ级，可能提示盆底肌松弛，建议咨询医生。

用户@晓晓妈妈 分享：“我就是按照这个方法自查的，才发现自己盆底肌力大概在‘中’的水平。之前瞎练肚子总酸，现在找准了再练，感觉完全不一样了！”

四、错误收缩 vs 正确收缩：对比图告诉你差别在哪

为什么你练凯格尔会肚子酸、大腿酸？因为你可能用错了力！超过30%的女性在首次尝试时无法正确收缩盆底肌。来看看常见的错误和正确的应该什么样：