一打喷嚏就漏尿？高清图解盆底肌正确发力，4周改善尴尬

哎，这个问题真的困扰太多人了……🤫 想想看，是不是有时候打个喷嚏、开怀大笑一下，甚至弯腰捡个东西，就突然感觉下面有点湿湿的，那种尴尬简直想找个地缝钻进去？别担心，你真的不是一个人，数据显示好多女性都会遇到这种烦恼，尤其是生过宝宝的妈妈们。其实这玩意儿在医学上叫做压力性尿失禁，说白了就是盆底肌这张“兜底”的网有点松了。今天咱们就抛开那些难懂的术语，用最直白的大白话和一看就懂的图解思路，帮你搞定这个难言之隐，很多人坚持4周左右就能看到改变，咱们一起看看怎么练！
一、为啥打个喷嚏就“漏”了？盆底肌到底是啥？
先得搞明白为啥会这样，不然练了半天也不知道在练个啥对吧？你可以把我们的盆底肌想象成身体内部的一张“吊床”或者“弹簧床”，它就在骨盆最底下，默默兜着咱们的膀胱、子宫、直肠这些重要零件。这张“网”得有弹性、有力量，才能管好排尿、排便这些事儿。
那为什么一笑一笑或者打个喷嚏就不行了呢？当你咳嗽、大笑、打喷嚏或者跳绳的时候，肚子里的压力会突然增大。如果这张“网”因为怀孕生孩子、年龄大了、或者太胖等原因变得松弛，没力气了，它就兜不住突然增加的压力，尿液就忍不住漏出来一点了。这真的不是什么丢人的事，而是一个可以改善的生理问题。
二、第一步，也是最关键的一步：找到你的盆底肌！
很多姐妹练了半天没效果，最大的可能就是……你压根没找到这块肌肉，用错了力气！这就好比你想去北京结果买成了去南京的票，越努力离目标越远。
那怎么才能找到它呢？这儿有两个特别实用的土方法：

• 模拟中断排尿法（只试一次，找感觉！）：下次小便的时候，试着在中途突然停住尿流。对了！就是让尿“刹住车”的那股力气，感受一下是哪里在用力？记住这个向上、向内收紧的感觉。但千万记住啊，这个方法只是为了让你认识这块肌肉，绝对不能每次都这么练，会搞乱正常的排尿功能的。
• 提肛法：想象一下，你在一个非常安静的公共场合，突然很想放屁，但你必须死死憋住的那个动作。或者想象一下，你要把掉进肛门里的一颗小豆子吸进去。这时候肛门和会阴部那种整体向上缩紧的感觉，就是盆底肌在发力。

怎么判断自己找没找对？​ 这儿有个简单的自测方法：把手轻轻放在你的小肚子上。当你收缩盆底肌的时候，如果你的肚子鼓起来或者变硬了，那抱歉，你很可能是在用腹肌使劲，这就错了！正确的盆底肌收缩，肚子应该是软软的，大腿和屁股也应该是放松的，所有的劲儿都应该集中在会阴深处。光说不练假把式，下面咱们就上图解！
（此处应有高清图解示意图）

• 图1：盆底肌位置侧面解剖图：用一个女性侧面解剖图，在骨盆底部用高亮色块标出盆底肌的“吊床”形状，并标注膀胱、子宫、直肠正被其承托。
• 图2：正确与错误发力对比图：左边画个错误的，显示收缩时腹部鼓起，标红叉；右边画个正确的，显示只有盆底肌区域有向上箭头，腹部平坦，标绿勾。

三、来吧！4周改善行动计划表（跟练就行）
知道了原理，找准了肌肉，咱们就开始实战！别贪多，一周一周来，贵在坚持。