很多产后妈妈都听说过凯格尔运动要“收紧”，但你可能不知道，如果你的盆底肌是“高张型”的——也就是说它太紧张、不会放松，那盲目地“收紧”反而会加重问题，让你越练越不舒服，甚至可能练出疼痛来。🤔 这就像一根橡皮筋，如果已经绷得太紧了，你还使劲去拉它，结果可想而知。
如果你在尝试收缩盆底肌时，感觉到的不是力量，而是疼痛、牵扯感，或者根本找不到“放松”的感觉，那很可能你的盆底肌就处于这种高张状态。今天这篇内容，咱们就把这个情况掰开揉碎了说，重点不是教你怎么“收”，而是先教你怎么“放”。
一、怎么判断你是不是“高张型”？先别急着练！
盆底肌高张，简单说就是肌肉一直处于过度紧张、没法彻底放松的状态。怀孕时激素变化、分娩时的紧张和损伤，都可能让这块肌肉“绷着劲儿”。你可以先简单自测一下：
- 尝试做凯格尔收缩时，是不是感觉费力、疼痛或者有烧灼感？
- 平时会不会总觉得下身有坠胀感，或者总想小便？
- 夫妻亲密时，会不会感到疼痛或不适？
如果中了以上任何一条，那你真的需要特别注意了。普通的“收紧-放松”训练可能不适合你，你得走“放松-再教育-轻微收缩”这个特殊路线。最稳妥的做法，当然是先找专业的产后康复师评估一下，但咱们可以了解下大概思路。
二、第一步（也是最重要的一步）：学会彻底放松
对高张型盆底肌来说，“放松”比“收缩”重要一百倍。你得先让那根绷紧的“橡皮筋”松下来。
准备姿势：找一个绝对舒服的姿势，可以平躺，膝盖下垫枕头让腰背贴地；或者侧躺，双腿间夹一个枕头。关键是全身，特别是臀部和大腿，要像融化了一样摊开。
- 腹式呼吸（核心中的核心）：
- 一只手放胸口，一只手放小腹。
- 用鼻子慢慢吸气，感觉气息沉下去，把腹部的手轻轻顶起，同时有意识地去感受盆底区域，想象它也随着吸气在向下沉、在舒展。心里可以默念“松~”。
- 用嘴巴缓缓吐气，腹部自然回落，盆底保持那种舒展感。
- 就只是呼吸，绝对不要尝试任何收缩！每天练习5-10分钟，目标是建立“吸气-盆底下沉放松”的神经连接。
- 想象放松法：
- 吸气时，想象盆底像一朵花在缓缓开放。
- 或者想象躺在温水上，盆底肌像海绵一样完全泡开、变软。
三、第二步：在放松的基础上，进行“再教育”式收缩
只有当你能在呼吸中主动感受到盆底的放松后，才能尝试非常轻柔的收缩。这不再是力量的比拼，而是意识的控制游戏。
- 收缩的目的变了：现在收缩，不是为了练力量，而是为了“唤醒”肌肉，让它知道什么是“收”，什么是“放”，恢复正常的张弛功能。
- 力度降到最低：只用你想象中10%-20%的力气。不是“收紧”，而是“轻轻碰触”一下盆底肌，感觉它微微向内动了一下即可。
- 关注“放”的过程：收缩1-2秒后，把全部注意力放在“放松”上。用4-5秒甚至更长时间，去感受盆底肌像雪花一样，缓缓地、完全地飘落、摊开。放松的时长和质量，远比收缩重要。
四、一份高张型妈妈分享的“放松优先”练习记录
@安安妈妈：“我被诊断为盆底肌高张，之前自己瞎练凯格尔，越练越疼。后来康复师让我前两周只练腹式呼吸和放松，真的就是躺着啥也不干，就感受呼气时盆底下沉。大概练到第十天，我才第一次感觉到什么叫‘盆底自己松开’了，那种感觉很奇妙。然后才开始加一点点点力气的收缩，现在舒服多了。”
她的经历很有代表性，说明对于高张型，耐心和顺序比什么都重要。
五、高频问题与特别注意
- Q：我一直找不到放松的感觉怎么办？
A：这很正常，因为肌肉可能紧张太久了。除了坚持腹式呼吸，可以试试温水坐浴（需医生允许后），或者在呼气时轻轻地、从尾骨向耻骨方向按摩会阴部位，帮助肌肉松解。 - Q：这样轻的收缩，会有效果吗？
A：我们的首要目标不是“增强力量”，而是“恢复功能”。当肌肉能正常放松和收缩了，它的血液循环、弹性才会改善，疼痛和坠胀感才能缓解。功能恢复了，再谈力量增长。 - Q：需要练多久？
A：这可能是个以“周”甚至“月”为单位的调整过程。给自己足够耐心，每天进步一点点，比如今天比昨天放松的感觉多了一秒，就是胜利。
盆底肌的问题，真的不能一概而论。高张和松弛，是完全相反的两种状态，需要的训练思路也截然不同。如果你感觉自己的情况和别人说的“没力气”不太一样，反而总是“绷着疼”，那一定要先停下常规的凯格尔训练。把“学会放松”当成第一课，甚至是最重要的一课。你的身体经历了巨大的变化，它需要的首先是理解和安抚，而不是强加给它的训练。从这个角度重新开始，或许会有意想不到的收获。🌼
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