顺产怕侧切？孕妇凯格尔运动避免侧切的5个关键期｜附三甲医院跟练视频

说真的，哪个准备顺产的妈妈不怕侧切啊？光是想到要在那么敏感的地方剪一刀，后续还得疼上好些天，心里就直打鼓。我怀那会儿也是，天天琢磨着有没有什么法子能帮自己一把。后来和产科医生聊，和过来人妈妈聊，再加上自己查了不少资料，发现孕妇凯格尔运动避免侧切这事儿，还真不是玄学，它有它的道理在，但关键你得做对，还得踩准点儿。
这就好像种庄稼，错过了播种的季节，后面再怎么浇水施肥，收成可能也差点意思。今天咱们就唠唠这五个特别要紧的关键期，把握住了，你为顺产做的准备可能就事半功倍。

第一个关键期：孕中期，稳扎稳打打基础（约16-28周）
这时候孕吐反应基本过去了，肚子又还没大到让人行动不便，身体状态相对舒服，是开始建立运动习惯的黄金窗口。

• 重点不是猛练，而是找对感觉。​ 很多妈妈一开始根本找不到盆底肌在哪儿，用肚子和大腿使劲儿，那就白练了。你可以试试在小便时（只是找感觉，别经常这么练）中途停住，那块发力的肌肉就是它。或者，想象你要憋住一个屁，肛门和阴道同时向上收紧的感觉。
• 节奏要慢，放松要彻底。​ 别追求次数，要追求质量。收缩保持3-5秒，然后一定要彻底放松5-10秒，让肌肉有休息的时间。这个阶段，每天能认真做上两三组，每组10-15次，就非常好了。
• 心态放平，别焦虑。​ 这时候练，主要是为了熟悉动作，建立大脑和肌肉的连接，为后面的“冲刺”做准备。效果不会立竿见影，但基础打牢了特别重要。

第二个关键期：孕晚期初段，力量逐渐加码（约29-35周）
进入孕晚期，宝宝的重量对盆底的压力明显增大，漏尿的问题可能更明显了。同时，身体也开始为分娩做各种准备。

• 可以适当增加一点保持时间。​ 如果你已经很熟练，感觉轻轻松松，可以尝试把收缩保持的时间慢慢增加到5-7秒，甚至8-10秒。就像练臂力，能轻松举起5公斤了，再试试6公斤。
• 加入“快速收缩”练习。​ 除了慢速的收缩保持，可以加几组快速的有力收缩，快速收紧然后立刻完全放松。这种练习或许能模拟分娩时胎儿头部着冠那一刻，盆底肌需要快速放松的能力，当然这只是很多人的一个推测，具体机制还有待进一步研究。
• 姿势可以更多样。​ 除了躺着，可以在坐着办公、站着做饭的时候，悄悄做上几组。但要时刻注意，肚子不能跟着硬，呼吸不能憋住。

第三个关键期：产前一个月，针对性“冲刺”（约36周至分娩）

这是最后的准备阶段，目的性可以更强一些。

• 重点练习“放松”的能力。​ 很多人只知道要收缩有力，但分娩时，盆底肌更需要知道如何“放松”和“打开”。你可以在收缩之后，刻意去感受并控制肌肉完全松下去的感觉，甚至可以试着在收缩很紧的时候，有意识命令它突然放松。这个放松的技巧，有时候比收缩还难掌握。
• 配合呼吸，模拟分娩。​ 试着在你觉得最舒服的分娩姿势（比如蹲着、跪着）下练习凯格尔。吸气时放松盆底，呼气时缓缓收紧，找到那种配合呼吸、收放自如的感觉。虽然产房里的情况千变万化，但这种身体的熟悉感会给你带来信心。
• “会阴按摩”可以纳入考虑。​ 这个最好在咨询过你的产检医生后再进行。它可以增加会阴部皮肤的弹性和延展性，这或许是降低侧切风险的一个辅助手段，和锻炼盆底肌肉是相辅相成的。

第四个关键期：分娩进行时，运用你练习的成果
进了产房，之前的练习就到了“实战”阶段。

• 听从身体和医生的指令。​ 这时候你不需要刻意去做收缩练习了。但当助产士让你“用力”时，你之前锻炼出的有力收缩感，能帮助你更有效地向下屏气用力。而当他们喊“哈气，不要用力”时，你练就的快速放松能力，就可能派上大用场，让宝宝的头慢慢“滑”出来，给会阴足够的扩张时间，这或许暗示着可以减少严重撕裂或侧切的几率。
• 保持冷静，相信你的身体。​ 你为这一刻做了几个月的准备，你的肌肉是有记忆的。虽然疼，但尽量回想练习时的呼吸和放松方法，这能帮你节省体力，也更配合助产士的引导。

第五个关键期：产后第一时间，巩固与修复
宝宝出生了，但和盆底肌的“友谊”可不能断。

• 产后适时重启。​ 顺产的话，一般恶露量减少、伤口不疼了（比如产后2-4周左右），就可以从非常轻柔的凯格尔运动开始做起了。这是巩固效果、预防产后漏尿、促进恢复的绝佳时机。剖腹产的妈妈也要做，只是开始时间可能要稍晚一些，听医生的。
• 这是新的开始。​ 产后的凯格尔运动，是为了修复孕期和分娩带来的拉伸与损耗，是为长远的健康，比如预防几十年后的子宫脱垂等问题打基础。所以，它不是一个生了孩子就结束的任务。

说到跟练视频，现在网上资源确实多，但质量参差不齐。我个人的建议是，去找那些由三甲医院康复科或产科官方发布，或者有明确专业资质的治疗师示范的视频。这些视频的动作通常更科学、更安全，会强调细节和禁忌。你可以搜索“XX医院产后康复中心凯格尔跟练”这类关键词，比单纯看健身博主的可能更靠谱一点。不过话说回来，看十遍视频，不如你自己找准感觉认真做一遍。

最后聊点我自己的想法吧。凯格尔运动像是一种给身体的投资，你孕期的每一次正确收缩，都是在为你产房里的那一刻存钱。它不敢百分之百保证你一定不侧切，因为分娩是个太复杂的过程，宝宝大小、胎位、产力等等因素都搅和在一起。但它能实实在在地增加你的“资本”，让你更有底气，让你的盆底肌更“听话”、更有弹性。
把这个运动，看成是你和未来宝宝的一次合作，你为顺利见面多做一点准备，宝宝也在努力。放轻松，抓住这几个关键期，每天花上几分钟，和自己的身体好好相处。无论最终分娩方式如何，这份努力都会让产后的你受益良多。祝你一切顺利。