术后必看！卧床凯格尔运动分步图解，躺着也能精准锻炼盆底肌

刚动完手术，人还躺在床上，医生就嘱咐要开始做凯格尔运动了。可这盆底肌到底在哪儿啊？身上没力气，翻身都费劲，怎么练？是不是非得坐起来才算数，躺着练就没用了？😣 其实啊，好多术后朋友都卡在这一步，心里着急，又不知道怎么开始。
我跟你讲，卧床，恰恰是开始凯格尔运动最安全、最理想的姿势！​ 今天，云哥就用一组详细的图解，带你一步步搞清楚，怎么舒舒服服躺着，就能把盆底肌精准练到位。咱们不急，一步步来，希望能帮到你！

为啥术后一定要练凯格尔？躺着练有啥特别的？

咱们先解决第一个困惑：是啥，为啥。

• 是啥：凯格尔运动，说白了就是主动收缩和放松盆底肌的练习。盆底肌是骨盆底部的一组肌肉群，像一张“吊床”，兜着咱们的膀胱、尿道这些器官。
• 为啥（术后）：像前列腺、妇科等盆腔手术后，这张“吊床”的支撑结构可能会受影响，变得松弛，结果就是控尿能力下降，出现尿失禁。主动锻炼它，就是为了增强它的力量和弹性，加速恢复自主控制能力，这是国际公认的有效康复方法。
• 为啥（躺着）：你想啊，术后身体虚弱，坐着或站着练，腰腹、大腿的肌肉很容易不自觉地“帮忙”，这叫代偿。劲儿一用错地方，盆底肌没练到，不该酸的地方先酸了。躺着，身体有全面支撑，能最大程度放松腹部、腰背和腿部肌肉，让你能把100%的注意力集中在盆底那一小块地方，实现“精准打击”。所以，躺着练不是凑合，反而是打好基础、避免错误的关键。

盆底肌到底在哪儿？躺着怎么找到它？（图解第一步）

好，知道要练了，也决定躺着了。接下来最核心的问题：怎么做，哪里找。
这是整个练习的成败关键！找不到它，后续所有动作都可能是白费劲。
图解步骤1：摆对姿势，放松全身

• 平躺在床上，膝盖弯曲，双脚自然分开，平踩在床面。可以在膝盖下面垫个软枕，让腰背完全贴紧床垫，更舒服。
• 关键是感觉全身“沉”进床垫里，特别是肩膀、肚子、大腿，要像一摊泥一样松下来。肚子必须是软的，这是后续不发错力的前提。

图解步骤2：用“想象法”定位肌肉
闭上眼，咱们来找感觉：

• 想象你正在小便，然后尝试突然中断尿流（注意：这只是找感觉的方法，千万不要真的在排尿时反复做这个动作！）。你用来“刹车”的那股力量，主要就来自盆底肌。
• 或者，想象在公共场所，你需要努力憋住一个屁，感觉肛门和会阴区域（两腿之间）向内、向上收紧。

  

• 此时，请把手轻轻放在小腹上。如果发力正确，你的肚子应该依然是柔软的、放松的。如果你感觉肚子绷紧了、变硬了，那说明腹肌在“代偿”，发力点错了，需要重新感受。

分步图解：躺着怎么收缩和放松？（核心动作拆解）

找到感觉了，咱们就开始最核心的“收缩-保持-放松”循环。记住，这不是比力气，是比控制和感觉。
图解步骤3：慢速收缩（建立控制）

• 准备：摆好放松姿势，自然呼吸。
• 动作：缓缓地呼气，同时非常轻柔、缓慢地收缩盆底肌。想象把它轻轻地向上、向内提起，像一部慢速上升的安静电梯。
• 时长：心里默数，努力保持这种收缩感 2-3秒（初期这就很棒了）。
• 感觉自查：全程只有盆底深处有上提感，腹部、臀部、大腿都应该是放松的。

图解步骤4：彻底放松（和收缩一样重要！）

• 动作：缓缓地吸气，同时有意识地将盆底肌完全、彻底地放松开。想象它像一朵蒲公英，轻轻飘落、舒展、摊平。
• 时长：放松的时间，最好是收缩时间的2倍。比如收缩3秒，就放松6秒。这能让肌肉得到充分休息，为下一次有效收缩做准备。
• 常见误区：很多人只是停止收缩，没有主动去感受“彻底放松”，导致肌肉一直处于微紧张状态，越练越僵。

如果找不到感觉，或者练完腰酸怎么办？（问题排查）

练了几天，可能遇到新问题。如果不这样，会怎样？咱们来排查一下。

• 问题1：练的时候，总感觉是肚子在动，或者屁股夹紧了。
  • 原因与后果：这说明发生了“代偿”，该练的盆底肌在偷懒，不该用力的腹肌臀肌在瞎使劲。长期用错误模式练习，不仅效果甚微，还可能导致腰酸、腹痛，甚至强化错误的肌肉发力模式。
  • 解决方案：立即“降级”练习。减轻收缩力度，把意念完全集中在盆底深处。可以尝试侧卧位练习，这个姿势腹部和臀部更难主动发力。或者，在收缩前，先刻意做几次腹式深呼吸，把肚子鼓起来再瘪下去，主动放松腹部。
• 问题2：收缩时总是不自觉地憋气，脸都憋红了。
  • 原因与后果：憋气会瞬间增加腹内压力，这个压力是向下的，和你想要盆底肌“向上”提的目标正好相反！长期憋气练习，可能反而延缓恢复，甚至加重不适。
  • 解决方案：记住口诀：“呼气收紧，吸气放松”。或者在收缩时，发出轻微的“嘶…”声，强迫气体呼出，保证气道通畅。
• 问题3：一天应该练多少次？多久能见效？
  • 低效做法：一天只集中猛练几十次，或者三天打鱼两天晒网。
  • 高效建议：重在规律和质量。每天练习 3-4组，每组完成 8-10次​ 高质量的收缩放松循环，就足够了。可以把它们分散在全天不同时间做。关于见效，要给身体一点时间，一般规律练习4-6周后，可能会开始感受到控制力的改善，比如漏尿减少。坚持是唯一的“捷径”。

个人心得与建议

聊了这么多，最后云哥想说点自己的看法。术后卧床做凯格尔，它其实是一件特别需要耐心和自我觉察的事。
它不像走路，能马上看到距离；不像举重，能立刻增加重量。它的进步是内在的、细微的。今天比昨天更清晰地感觉到肌肉的收缩点了，这就是进步。这一周比上一周能多稳稳地保持1秒钟了，这就是胜利。
我建议你，不妨把它当成每天和身体的一次温和对话。不要带着焦虑和任务感去做，而是带着好奇：“今天我能不能更好地感受到它？”
准备一个小本子，不用记复杂的数据，就简单写：“3月10日，躺着练，肚子比昨天软，找到了向上提的感觉。” 这些细微的正向反馈，积累起来，就是你坚持下去的最大动力。
请相信，正确的开始，就是成功的一半。从今天起，舒舒服服地躺好，放下对“立刻见效”的期待，只是专注于每一次正确的收缩和彻底的放松。你为盆底肌健康投入的每一分专注，时间都会在未来，以更自如的生活状态回报你。从一次正确的收缩开始吧，你完全可以做到。