产后做提肛还是凯格尔运动好？医生详解区别与选择指南

生完宝宝后，是不是经常感觉憋不住尿？打个喷嚏就漏尿，或者总觉得下身松垮垮的… 很多新妈妈都被医生建议做盆底肌锻炼，但一看网上有提肛运动、又有凯格尔运动，到底该选哪个呢？🤔
别急，今天我们就来聊聊这个让无数宝妈纠结的问题。其实啊，这俩并不是非此即彼的选择题，搞清楚它们的区别和侧重点，你就能找到最适合自己的恢复方案！

🔍 第一问：提肛和凯格尔，到底是不是一回事？

答案：​ 真不是一回事！虽然它们看起来很像，但侧重点完全不同。
提肛运动更像是个局部专项训练，主要锻炼的是肛门括约肌。简单说就是有意识地把肛门向上提收然后放松，这个动作在走路、站着、坐着时都能做。
而凯格尔运动则是个综合训练，它同时收缩肛门和阴道周围的肌肉，锻炼的是整个盆底肌群，包括尿道、阴道周围的肌肉等。通常建议采取坐位或平躺的体位进行。
简单理解就是：提肛主要练“肛门”，凯格尔练的是“整个盆底肌群”。这就好比健身时，一个是专门练手臂的，一个是全身综合训练。

👶 第二问：产后妈妈到底该先选哪个？

答案：​ 如果你是产后恢复，优先推荐从凯格尔运动开始！
为什么呢？因为怀孕和分娩对女性盆底的影响是全面的，不仅仅是肛门区域。凯格尔运动能全面锻炼盆底肌，对预防和改善产后漏尿、阴道松弛、盆腔脏器脱垂等问题效果更全面。
特别是顺产后阴道松弛的妈妈，凯格尔运动通过收缩肛门和阴道周围的肌肉，能更有针对性地帮助恢复。
不过提肛运动也有它的优势：简单易学，更容易找到发力感。如果你一开始找不到凯格尔运动的感觉，可以先从提肛入手找找盆底发力的感觉。

⏰ 第三问：产后什么时候开始锻炼最合适？

答案：​ 这个要根据分娩方式和身体恢复情况来定！
顺产妈妈：

• 无侧切或撕裂：产后24小时后，身体状况允许就可以开始简单的凯格尔运动
• 有侧切或撕裂：需要等伤口愈合，一般在产后1-2周开始
• 提肛运动一般建议产后一周左右开始

剖宫产妈妈：

• 建议在产后4-6周，待身体恢复、恶露减少后再开始
• 至少要等到产后2周以后才能进行提肛运动

记住一个原则：身体感觉舒服最重要！如果运动时感到疼痛或不适，就应该立即停止。

💡 第四问：具体该怎么练？医生手把手教你

凯格尔运动正确做法：

1. 排空膀胱，平躺在床上，双腿屈曲
2. 收缩盆底肌肉，就像憋尿一样，保持3-5秒
3. 然后完全放松，休息10秒钟
4. 重复10-15次为一组，每天做2-3组
5. 关键是放松要彻底，收缩时保持正常呼吸不要憋气

提肛运动正确做法：

1. 可以选择站立、坐着或平躺的姿势
2. 有意识地收缩肛门，坚持5秒左右后放松
3. 一松一提反复进行，每次10-15次，每天2-3组

云哥的小贴士：刚开始可以在平躺时练习，这样更容易找到正确的肌肉发力感。等熟练后，就可以利用等车、办公间隙等碎片时间随时锻炼了！

🚫 第五问：哪些情况需要暂停锻炼？

即使到了该开始运动的时间，如果出现以下情况也要暂停：

• 恶露量突然增多或颜色异常
• 伤口有红肿、疼痛或渗液
• 发烧或全身不适

  

• 运动时感到明显疼痛或不适

特别是经期期间，一般不建议进行强度较大的盆底锻炼。

🌟 个人观点与建议

根据我多年的经验，产后盆底恢复最怕的就是“盲目跟风”。很多妈妈听说哪个运动好就拼命练，结果反而适得其反。
其实啊，提肛和凯格尔并不是二选一的关系，而是互补关系。我一般会建议新妈妈们：先掌握凯格尔打基础，再结合提肛来强化。先通过凯格尔建立整体盆底肌的感知和协调性，等基础打好了，再加入提肛运动来加强局部力量。
另一个很重要的点是：盆底肌也需要休息！不要以为练得越多越好。肌肉是在放松时生长的，所以充分的休息和正确的训练同样重要。
最后想对各位新妈妈说：产后恢复是个循序渐进的过程，别着急，别比较。每个人的身体条件不同，恢复速度也不一样。重要的是找到适合自己的节奏，耐心坚持，你的身体会给你最好的回报！💪