产后盆底肌修复训练方法

生完宝宝后，你有没有遇到过这些尴尬？打个喷嚏就漏尿，抱孩子时间长了觉得下腹坠胀，甚至跟老公亲密时总感觉不对劲……😅 别担心，这可不是你一个人的问题！很多新手妈妈都会遇到，其实这大多跟盆底肌受损有关。
盆底肌，就像我们身体里的一张“吊网”或者“弹簧床”，稳稳托住膀胱、子宫、直肠这些重要器官。怀孕和分娩的过程，就像是在这张弹簧床上放了个越来越重的西瓜，生完后弹簧床自然会变得松弛、没弹性。所以，进行产后盆底肌修复训练，就像是给这张重要的“弹簧床”做一次彻底的保养和加固，非常必要！

⏰ 抓住盆底肌修复的“黄金时间”

你知道吗？产后盆底肌修复是有黄金期的，抓对时机，效果事半功倍！🏃‍♀️

• 关键期：产后42天至3个月：这是盆底组织及肌肉康复的关键时期。
• 黄金期：产后1年内：产后一年内是盆底肌功能恢复的“黄金时间”。

所以，产后42天复查时，医生通常会建议做个盆底功能评估。如果发现问题，尽早开始干预，恢复起来会更快更好。当然啦，就算错过了这个时期，开始锻炼也永远不晚！

💪 核心训练方法：在家就能做的盆底肌锻炼

修复盆底肌，不一定非要往医院跑，在家也能做很多有效锻炼。下面这几种方法，是很多妈妈亲测有效的：
1. 凯格尔运动（缩肛运动）👍
这是国际上最通用、也最经典的盆底肌康复方法了。说白了，就是有意识地收缩和放松盆底肌。

• 怎么做：
  • 先找准肌肉：想象小便时突然中断尿流的感觉，或者努力忍住放屁的感觉，发动的那部分肌肉就是盆底肌。（注意：​ 只是用来找感觉，不要真的在小便时频繁中断练习哦！）。
  • 具体做法：排空膀胱后，放松腹部、臀部和大腿的肌肉。然后收缩盆底肌，感觉尿道、阴道和肛门同时收紧并向上提，保持5-10秒钟，然后彻底放松5-10秒钟。这样一收一松算一次。
• 频率：每次坚持做15-30分钟，每天练习2-3次。关键是循序渐进，别一开始就太猛，免得肌肉酸痛。

2. 腹式呼吸
这个动作能很好地配合盆底肌的收缩与放松，还能放松身心，特别适合产后妈妈。

• 怎么做：平躺，屈膝，双脚平放。一只手放在腹部。用鼻子深深吸气，感觉腹部像气球一样慢慢鼓起到最大，这时盆底肌是放松的；然后用嘴巴慢慢呼气，感受腹部向内收紧，同时有意识地轻轻收缩盆底肌。

3. 臀桥
这个动作不仅能练到盆底肌，还能顺带锻炼臀部和腰部，对改善腰酸也有帮助。

• 怎么做：平躺，膝盖弯曲，双脚分开与肩同宽。吸气准备，呼气时臀部发力向上抬起，使身体从肩膀到膝盖呈一条直线。在最高点，刻意夹紧臀部，并收缩盆底肌，保持几秒。然后吸气，慢慢放下身体。