真人跟练 | 10个盆底肌修复瑜伽动作详解，从感知到强化一步到位

你是不是也试过跟着视频练瑜伽，动作摆得像模像样，但做完总感觉，嗯……好像练到了腿、练到了腰，就是说不清盆底肌到底有没有被真正唤醒？那种感觉，就像隔靴搔痒，知道要练它，可就是使不上劲儿，找不准地方。
别急，这太正常了。盆底肌藏在身体最深处，看不见摸不着，想精准地控制它，确实需要一点特别的“引导”和“感知”。今天云哥带来的这10个动作，不是简单的动作堆砌，而是一个从“找到它”、到“感知它”、再到“强化它”的完整旅程。我们一步一步来，就像交朋友一样，先认识，再熟悉，最后才能默契配合。

第一步：感知篇 —— 先找到你的“力量开关”

在开始任何大动作之前，我们必须先建立大脑和盆底肌的连接。如果连它在哪儿、怎么动都不知道，后面的所有练习都可能事倍功半。
1. 仰卧觉知呼吸

• 怎么做：平躺下来，膝盖弯曲，双脚踩地与髋同宽。全身放松，双手轻放在下腹部。用鼻子深深吸气，感觉气息把腹部温柔地撑开，盆底区域有一种微微的、下沉舒展的感觉。用嘴巴缓慢呼气，感受腹部自然向内收，盆底有一种轻柔的、像电梯上升般的自然内收感。
• 重点提示：这个过程中，不要主动用力收缩！只是去观察和感受呼吸带来的自然起伏。想象你的盆底是一朵睡莲，吸气时花瓣在水面微微打开，呼气时又轻轻合拢。重复5-10次呼吸。
• 如果不这样做会怎样：如果跳过这一步，直接去做收缩练习，你很可能用错力（比如用成夹紧臀部或绷紧大腿的力），不仅效果打折，长期还可能让不该紧张的肌肉更紧张。

2. 猫牛式（动态热身）

• 怎么做：四角跪姿，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。吸气时，抬头塌腰，尾骨向上，感受腹部下沉，盆底区域自然舒展拉伸。呼气时，低头拱背，肚脐找向脊柱，尾骨内收，感受盆底随呼气自然轻微上提。
• 重点提示：把注意力放在呼吸和脊柱的流动上，盆底的动作是被呼吸带动的副产品，依然不要主动用力收紧。重复8-10次。

  

• 这是为什么：这个温和的动作能灵活脊柱，同时通过呼吸的引导，初步建立呼吸-核心-盆底的联动模式。

第二步：激活篇 —— 学会温柔地启动它

找到感觉后，我们可以开始加入一点轻微的主动控制了。

3. 桥式（配合盆底收缩）

• 怎么做：在仰卧屈膝的姿势上准备。先做几次觉知呼吸。下一次呼气时，先非常轻柔地收缩盆底肌（想象轻轻中断尿流的感觉），然后保持这种轻微的收缩感，将臀部、腰椎一节一节地抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。吸气时，在顶端保持。呼气时，从胸椎开始，脊柱一节一节缓慢落回地面，最后再完全放松盆底。
• 重点提示：收紧盆底在前，抬臀在后。这个顺序能确保你是用核心和臀肌发力抬起身体，而不是用盆底“拽”起来。抬起时，避免过度顶腰。
• 云哥经常使用的技巧：在臀部抬到最高点时，可以尝试做2-3次快速的盆底脉冲收缩（快收快放），能更好地激活快肌纤维。

4. 快乐婴儿式（放松中的控制）

• 怎么做：仰卧，双腿抬起，双手抓住脚掌外侧或小腿，将膝盖拉向腋窝方向。在这个打开腹股沟、非常放松的姿势里。吸气，完全放松盆底。呼气时，尝试极其轻微地上提盆底，仿佛要把尾骨轻轻拉向地面。
• 重点提示：这个动作的妙处在于，因为姿势本身很放松，你能更清晰地分辨出“盆底收缩”和“臀部大腿绷紧”的区别。目标是只有盆底在动，其他部位都是松的。

5. 束角式前屈（拉伸中的唤醒）

• 怎么做：坐立，双脚脚心相对，膝盖向两侧打开。可以坐在瑜伽砖或毯子上让骨盆更舒适。吸气延展脊柱，呼气从髋部向前折叠。在保持前屈的姿势中，进行缓慢的呼吸。吸气时放松盆底，感受内收肌和盆底的拉伸；呼气时轻微上提盆底。
• 重点提示：前屈不要勉强，重点是感受拉伸和微收缩的交替。这个动作能改善盆底血液循环。

第三步：强化篇 —— 在动态中稳定它

当激活变得有感觉后，我们可以在更具挑战性的体式中加入盆底控制，锻炼它在动态中的稳定性和耐力。
6. 幻椅式（对抗重力）

• 怎么做：山式站立，吸气手臂上举，呼气屈髋屈膝，仿佛要坐在一把椅子上。在保持这个姿势的30秒到1分钟里，维持正常呼吸，并持续保持盆底肌轻柔的上提感，就像你要防止自己在这把“隐形椅子”上滑落。
• 重点提示：膝盖不要超过脚尖，重心在脚跟。盆底的收紧是为了帮助稳定骨盆和核心，不是让你憋气。如果感到大腿剧烈颤抖，可以先缩短保持时间。

7. 战士二式（横向稳定）

• 怎么做：双脚大大分开，转右脚尖朝右，左脚微内扣，屈右膝。双臂平举，目光看右手方向。在这个打开的姿势中，感受骨盆的稳定。吸气准备，呼气时，感受两侧坐骨向中间微微靠拢（一种盆底横向收紧的感觉），帮助稳定根基。
• 重点提示：前方的膝盖对准第二脚趾，不要内扣。盆底的微收是为了创造骨盆区域的“紧致感”，而非全身僵硬。

8. 平板支撑变体（核心联动）

• 怎么做：从跪姿平板开始（手腕肩下，膝盖髋下）。确保身体成一条直线。吸气准备，呼气时，先轻柔上提盆底，同时感觉肚脐向内收向脊柱，保持这个“核心收紧”的状态5-10秒，正常呼吸，然后放松。重复5-8次。
• 重点提示：绝对不要塌腰！​ 如果感到腰部压力大，立即退回膝盖着地的姿势。这个动作是建立盆底与腹横肌（最深层的腹肌）协同工作的绝佳练习。

第四步：整合篇 —— 让力量融入日常

最后的动作，更侧重于功能性和放松，让修复的力量能被身体真正运用。
9. 深蹲（功能性强化）

• 怎么做：站立，双脚略宽于肩，脚尖自然外开。吸气下蹲，尽量让大腿平行地面，背部挺直。呼气站立起身。关键点：在下蹲的最低点和起身发力的瞬间，有意识地轻微上提盆底肌，就像为骨盆穿上一条“安全内裤”，提供支撑。
• 重点提示：这是模拟日常生活中提重物、抱孩子时的盆底反应模式，极具功能性。

10. 仰卧扭转（彻底放松）

• 怎么做：仰卧，双臂展开呈T字。屈双膝倒向右侧，头转向左侧。在这个深度放松的扭转体式中，完全放开对盆底的所有控制，只是感受呼吸和身体的放松。保持1-2分钟后换边。
• 这是为什么：会放松，和会收缩一样重要。尤其对于盆底肌高张（过度紧张）的人群，这个动作至关重要。紧张的肌肉无法变得真正有力。

一些至关重要的叮嘱

1. 质量远大于数量和幅度。每个动作，尤其是收缩，宁轻勿重，宁慢勿快，找到精准的发力感才是关键。
2. 呼吸是灵魂。除非特别说明，始终保持呼吸顺畅，不要憋气。呼气时通常更容易找到收缩感。
3. 倾听身体的声音。如果在任何动作中感到盆底区域刺痛、灼烧感或严重不适，请立即停止。这可能意味着你需要更专业的评估。
4. 坚持，但别焦虑。把它当成和刷牙洗脸一样的日常保养，每天15-20分钟，远比一周猛练一次更有效。

个人心得

练了这么多，也教了这么多人，我最大的感触是：盆底修复，真的是一场“向内探索”的旅程。它不像练出马甲线那样有直观的外在反馈，它的成果体现在那些细微的生活品质改善里——打喷嚏时更从容了，抱孩子久了腰没那么酸了，运动时更有掌控感了。
这套从感知到强化的序列，就像给你一幅身体内部的“地图”。你需要耐心地、反复地用呼吸和意识去探索，直到那些陌生的肌肉群变得熟悉、听话。别把它当成任务，把它当成每天和自己的一段安静对话。从今天的一个呼吸、一个动作开始，慢慢来，身体会记得你的努力。希望这份详细的“真人跟练”指南，能真正带你一步到位，找回那份内在的掌控和力量。💖