居家盆底肌锻炼图解：5个简单动作告别咳嗽漏尿，重塑紧致

是不是有时候打个喷嚏、或者开心大笑的时候，突然感觉下面有点“失控”？😅 这种尴尬，很多女性都经历过，尤其是生过宝宝的妈妈们。其实这背后，很可能就是盆底肌这张“隐形吊床”有点松了。今天云哥就给大家带来一套在家就能练的盆底肌锻炼法，5个简单动作，帮你告别咳嗽漏尿的烦恼！
► 盆底肌到底是个啥？为什么它会“松”？
咱们先得知道自己在练哪。盆底肌啊，就像一张很有弹性的“吊床”，在骨盆底部兜着咱们的膀胱、子宫这些器官。怀孕、生孩子、年龄增长、或者长期便秘咳嗽让肚子压力大，都会让这张“吊床”变松，兜不住东西了。所以一咳嗽肚子一用力，尿液就可能不受控制地漏出来。
► 怎么知道我需不需要练？
如果你发现自己在咳嗽、打喷嚏、大笑、跳绳或者提重物的时候，会有轻微的漏尿，那可能就是轻度的压力性尿失禁，这时候通过锻炼来改善的效果通常比较好。但如果情况比较严重，比如轻微活动或改变体位时就出现漏尿，建议还是先去看看医生，做个评估。
► 开始锻炼前，有啥要准备的？
找个舒服的地方，比如瑜伽垫或者床铺。最好排空膀胱，穿宽松的衣服。关键是放松，别用肚子、大腿和屁股的力气来代偿。一开始可能找不到感觉，多试几次，身体就记住了。

► 5个简单动作，在家就能练！
下面这5个动作，是云哥从很多专业方法里挑出来的，适合在家练习的基础动作。

1. 凯格尔运动（基础中的基础）
   • 怎么做：躺下，膝盖弯曲，脚底平放。想象小便时突然憋住的感觉，这时候用力的肌肉就是盆底肌。轻轻地收缩它，感觉肛门和阴道向上提，保持3-5秒，然后彻底放松3-5秒。放松和收缩一样重要！
   • 要点：一定不要憋气！正常呼吸。手里可以抱个枕头，或者用手摸着小腹，确保肚子是软的，说明你没用肚子的力气。
   • 次数：收缩放松算1次，8-10次为一组，每天2-3组。
2. 臀桥（让屁股和盆底一起使劲）
   • 怎么做：还是躺着，膝盖弯曲，双脚分开与髋同宽。吸气准备，呼气时收紧盆底肌，同时臀部向上抬，让身体从肩膀到膝盖成一条直线。保持5-10秒，然后慢慢放下。
   • 要点：臀部抬起来的时候，要感觉到臀部和盆底肌都在收紧，而不是用腰把身体顶起来。
   • 次数：8-10次为一组，每天2-3组。

     

3. 深蹲（靠着墙做更安全）
   • 怎么做：背靠墙站，双脚稍微往前一点。背部贴着墙慢慢向下滑，就像要坐椅子一样，直到大腿差不多和地面平行。注意膝盖别超过脚尖。下蹲和站起来的过程中，都有意识地保持盆底肌微微收紧。
   • 要点：这个动作能模拟日常生活中的姿势，锻炼盆底肌在动态中的控制能力。
   • 次数：8-10次为一组，每天2-3组。
4. 猫式伸展（配合呼吸，放松又锻炼）
   • 怎么做：双手和膝盖着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。吸气时，慢慢塌腰，抬头看前方；呼气时，拱起背，低头看肚脐，同时收缩盆底肌。
   • 要点：这个动作能增加骨盆的灵活性，配合呼吸，锻炼盆底肌的协调性。
   • 次数：配合呼吸，做5-8次为一组，每天2-3组。
5. 空中蹬车（躺着练核心和盆底）
   • 怎么做：平躺，双腿抬起，膝盖弯曲成90度。然后像蹬自行车一样，交替伸直和收回双腿。在蹬腿的过程中，保持盆底肌有轻微的收缩感，维持核心稳定。
   • 要点：动作要慢，控制好。如果感觉腰疼，就减少幅度或者把手垫在屁股下面。
   • 次数：蹬10-15圈为一组，每天2-3组。

► 要是练了没效果，可能是什么原因？
有时候啊，不是动作不对，可能是太着急了。盆底肌锻炼是个慢功夫，至少要坚持4-6周甚至更长时间才能看到比较明显的变化。还有就是质量比数量重要，做对5个比瞎做20个强。如果自己练了很久感觉没啥进步，也可以考虑去医院，现在有盆底康复治疗仪之类的设备，能帮你更准确地找到发力感觉。
► 除了锻炼，生活上要注意啥？
养成多喝水、多吃蔬菜水果的习惯，避免便秘，因为便秘使劲儿会增加肚子压力。如果比较胖，适当控制体重也能减轻盆底的负担。还有，尽量避免长期提重物或者剧烈咳嗽。
云哥觉得啊，盆底健康就跟我们平时护肤、健身一样，是需要长期用心经营的事情。别因为一点点尴尬就忽视它，也别练了几天没看到效果就放弃。把这些小动作融入到每天的生活里，比如看电视的时候做几组凯格尔，睡前做几个臀桥，慢慢就能感受到变化。最重要的是对自己有耐心，毕竟身体的恢复和改变都需要时间。希望这点分享能帮到你，一起努力，让自己更健康、更自信！💪