产后漏尿做凯格尔运动一般要坚持多久才能改善

当妈妈后，好多事情都变了。开心的、累的，都有。但有一种尴尬，真的挺让人烦恼——打个喷嚏、笑大声点，甚至抱孩子起身快了点儿，下面就有点……漏尿。😳 我知道，很多姐妹都悄悄经历过。然后大家就听说了“凯格尔运动”，说练这个能改善。但问题来了：练了几天好像没变化，到底要坚持多久才能看到改善呢？​ 今天云哥就来聊聊这个，把大家心里的疑问都摊开说说。

► 先搞清楚：凯格尔运动到底练的是哪块肌肉？

咱们得先知道练的是啥，为啥它能帮上忙。盆底肌，你可以把它想象成身体里的一张“吊床”或者“网兜”，稳稳地托住你的膀胱、子宫这些器官。怀孕生孩子的时候，这张“网”被撑开、拉长了，弹性就变差了，兜东西的力气也不如以前。所以腹压一大，比如咳嗽，就可能“漏”一点出来。
凯格尔运动，说白了就是给这张“网”做力量训练。让它重新变得有劲、有弹性，能兜得住。道理就像我们练胳膊上的肌肉一样，只不过这块肌肉在身体里面，看不见摸不着。

► 那么，做凯格尔运动，一般要练多久才见效？

这是大家最关心的问题了。说实话，我真没法给你一个“练XX天包好”的保证。因为它跟很多事有关：

• 你的漏尿严重程度：如果只是偶尔咳嗽漏一两滴（轻度），那可能练一两个月就有感觉了。如果是一活动、一跳绳就漏（中度），那需要的时间肯定更长，可能得坚持三四个月甚至半年。要是走路、稍微动动就漏得比较多（重度），那光靠凯格尔可能不够，得去看医生，结合其他治疗。
• 你做得对不对：这是关键！如果你每次收缩，都是用肚子在使劲，或者屁股夹得紧紧的，那盆底肌根本没怎么练到，练再久可能也没用。动作质量比数量重要一百倍。
• 你坚持得怎么样：是不是三天打鱼两天晒网？肌肉训练需要规律。每天认真做几组，比某天猛练几十下然后歇一周，效果好得多。
• 你的年龄和身体恢复能力：年轻一点的妈妈，身体本身修复能力强，可能会快一些。

云哥给大家一个大概的参考时间线吧（前提是方法正确+坚持）：

• 第一个月：你可能主要是在“找感觉”。能找到肌肉收缩的那个点，能把它和收缩肚子分开，就是巨大进步。
• 第二到三个月：肌肉开始有点力气了。你可能会发现，收缩时可以保持得更久一点，比如从3秒进步到5秒。生活中，偶尔漏尿的情况可能开始有点减少的迹象。
• 三个月以后：如果坚持得好，改善通常会比较明显了。比如以前跳绳必漏，现在跳几下可能才有一点感觉。

记住，这是一个循序渐进的过程，别指望练一周就完全好了。

► 如果练了很久还是没改善，可能哪里出了问题？

如果你已经认真练了两三个月，感觉变化不大，别急着放弃，可能是这几个地方出了岔子：

1. 动作压根儿没做对（最常见！）。自己检查一下：收缩时，肚子是不是软的？屁股有没有夹紧？如果肚子硬了，那你练的可能是腹肌。
2. 你的盆底肌不是“太松”，而是“太紧”。这个很多人不知道！有些人的漏尿，是因为盆底肌太紧张、不会放松（叫“高张”）。这种情况，你越努力收缩，它越紧张，反而可能加重问题。需要先学会放松。

   

3. 只练了“收缩”，没练“放松”。每次收缩完，要给肌肉彻底放松的时间，让它休息。一直绷着，它会累坏的。
4. 除了锻炼，生活中还在“伤害”它。比如长期便秘、慢性咳嗽、老是提重物，这些都会增加肚子里的压力，持续给盆底肌加负担。一边修补一边破坏，效果当然打折扣。

► 除了傻练，有没有办法能快一点看到效果？

有！如果你觉得自己练得有点迷茫，或者想效率高点，可以试试这些方法：

• 找个“镜子”照一照——生物反馈：你可以理解为给你的盆底肌装个“显示屏”。通过一个探头和手机连接，你收缩得对不对、力度够不够，屏幕上会有曲线或者动画显示出来。这能帮你飞快地纠正动作，确保每次练习都有效。很多医院有，现在也有一些靠谱的家用设备或APP有这功能。
• 请个“外援”刺激一下——电刺激：如果你的盆底肌力量实在太弱，自己收缩根本没感觉，可以在专业人士指导下，用安全的低频电流去被动刺激肌肉，帮它“醒过来”。等它有劲了，你再自己练，就顺手多了。
• 改变一些生活习惯：多喝水，多吃蔬菜水果，避免便秘。咳嗽或打喷嚏前，有意识地先快速收缩一下盆底肌，给它一个支撑。控制体重，也能减轻对盆底的压力。

► 云哥的几句心里话

我接触过很多有同样困扰的妈妈，大家的心情我都理解。着急、有点不好意思、又有点期待。我想说，盆底肌的恢复，真的急不来。它不像皮肤划个口子，几天就长好了。它更像健身，需要你日复一日、正确地去“打磨”。
别把“彻底不漏”作为开始的唯一目标。把目标拆小一点：比如这周我能准确找到肌肉了；这个月我能连续收缩5次了；下个月我发现抱娃时没那么容易漏了…每一个小进步，都值得高兴。
如果自己练了很长时间（比如三四个月），确实没看到啥改善，或者漏尿还挺严重，别硬扛，大大方方去看医生（妇产科或康复科）。做个检查，看看具体是什么情况，听听专业人士的建议。这不是什么丢人的事，是关爱自己的正常举动。
当妈妈已经很辛苦了，对自己的身体，咱们多点耐心和温柔。从今天开始，不急不躁，用对方法，每天花几分钟好好练习。你的努力，身体会记得，也会回报给你。加油！💪