哪些人不能做凯格尔？看清这3类禁忌人群+安全替代方案

最近凯格尔运动真的火得不行，好像成了产后恢复、改善漏尿的“万能钥匙”。但说实话，我后台收到好多留言问：“云哥，为啥我练了凯格尔肚子更疼了？”“练完反而漏尿更严重了，正常吗？”😟 这让我觉得，是时候泼点冷水，聊聊哪些人真的不能或者暂时不该做凯格尔了。盲目跟风，真可能伤身体啊！
咱们得先明白一个道理：凯格尔是很好，但它本质是肌肉的力量训练。就像不是所有人都适合立马去健身房举铁一样，盆底这块“深层肌肉”在某些特殊状态下，也真的需要“休息”或者“换种练法”。

第一类：身体有“伤口”或“急症”的时候——绝对要喊停！

这应该是最容易理解，也最危险的一类了。你想啊，伤口还没长好你就去拉扯它，能行吗？
具体来说，包括这些情况：

1. 产后恶露还没干净：特别是产后6周内。子宫和产道里面相当于有巨大的创面，这时候做凯格尔，或者更危险的，往里放阴道哑铃，感染风险直线上升。等于给细菌开大门。
2. 顺产有严重撕裂或侧切，伤口还疼着呢：收缩会牵扯伤口，不利于愈合，疼起来也真要命。
3. 刚做完盆腔、妇科或腹部手术不久：比如子宫切除、剖腹产、子宫脱垂修复术等等。医生缝好的地方，需要时间愈合。过早收缩肌肉增加腹压，可能让缝线崩开或者出血。一定要严格遵医嘱，问清楚多久能开始。
4. 急性炎症发作期：比如急性盆腔炎、阴道炎，正发烧、肚子疼、分泌物异常多的时候。这时候盆腔充血水肿，你再收缩刺激它，不是火上浇油嘛？先消炎，好了再说。

那这段时间能干啥？——安全替代方案

• 核心是“休息”和“呼吸”。老老实实让身体先修复。
• 可以做最最温和的腹式深呼吸：躺平，手放肚子，吸气时感受肚子像气球鼓起来，盆底自然放松下沉；呼气时肚子瘪下去，仅仅想象盆底有轻微上提。不做主动收缩！​ 这能促进血液循环，帮助愈合，还能保持一点点肌肉感知。

第二类：盆底肌本身状态“不对”的时候——别瞎练，会反着来！

这类最容易被忽略，也最坑人。你的盆底肌可能不是没力气，而是太紧张、太累了，根本放松不下来。
怎么判断自己是不是这种？

• 凯格尔时感觉使不上劲，或者练完腰酸、肚子疼、小腹坠胀感更明显。
• 同房时疼痛，或者总感觉下面很紧，尿频但每次尿不多。
• 长期便秘，需要很用力才能排便。
  这种情况在医学上叫“盆底肌高张”或“过度活跃”。你想想，一块已经绷得紧紧的橡皮筋，你还拼命去收缩它，结果只能是更紧、更疲劳，甚至痉挛。

那怎么办？——安全替代方案（思路完全相反）

• 首要目标是“放松”，不是“收紧”！​ 停止所有主动的凯格尔收缩。
• 练习盆底肌放松术：
  • 还是腹式深呼吸，但重点放在呼气时，想象盆底区域像一朵花慢慢开放，完全地、彻底地松下去。
  • 可以尝试“反向凯格尔”：就是吸气时，非常轻柔地尝试让盆底肌向下、向外“舒展”一点点（不是用力，是想象）。
  • 温水坐浴、轻柔的会阴按摩（如果没有任何炎症和伤口），也能帮助放松。
• 务必先找专业评估：如果你怀疑自己是高张，最靠谱的是去医院康复科或盆底门诊做个肌电评估。确认了，再在治疗师指导下进行放松训练。

第三类：特殊生理时期和特定疾病——需要调整，而非禁止

这类人不是完全不能练，而是需要格外小心，或者调整方法。
1. 怀孕期间（特别是自己在家练）

• 为啥要小心？​ 孕中期以后，有些准妈妈盆底肌会变得高张（为承托宝宝做准备）。盲目猛练凯格尔可能加重这种紧张，反而不利于分娩。更吓人的是，孕早期或晚期，如果你有早产风险，强烈的盆底收缩可能诱发宫缩。

  

• 安全替代方案：孕期可以做凯格尔，但一定要在专业指导下（比如产康师或孕期瑜伽老师）。他们通常会教你更注重“放松”和“有控制地收紧再完全放松”的练习，而不是一味追求力量和耐力。

2. 月经期（尤其是量大的头几天）

• 为啥要调整？​ 身体在排出经血，宫颈口微开。这时候做剧烈的盆底收缩，理论上可能增加经血逆流的风险（虽然概率不大），也可能加重痛经。而且身体疲倦，需要休息。
• 安全替代方案：量多的那1-3天，休息。后几天如果感觉尚可，可以做非常轻柔的、小幅度的感知练习，或者只做放松练习。别强迫自己完成平时的训练量。

3. 有明确盆腔器官脱垂（感觉有东西掉出来）

• 为啥不能自己乱练？​ 这分程度。轻度的，正确凯格尔有帮助。但如果是中重度，脱出物比较大，你在它脱出的状态下强行收缩，可能适得其反，加重脱垂。
• 安全替代方案：必须先看医生！​ 医生会评估程度，可能会建议你先用手法或子宫托将脱出物还纳回去，再在特定体位下进行温和的锻炼。自己千万别想当然。

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